A függő L-sit ab gyakorlat nehezen néz ki, mert NEM NEM! Képhitel: FreshSplash / E + / GettyImages
Alapvető ereje a mindennapi mozgásnak az, ami a megfelelő kommunikáció az egészséges kapcsolathoz: elengedhetetlen.
Sokkal több, mint a hathasú izom (a rectus abdominis), a mag belső és külső ferde, medencefenék izmaidból, keresztirányú hasizmokból, multifidusokból és erector spinaeiből áll. Ezek az izmok, Mia Nikolajev, CSCS szerint, együtt működnek a szervek védelme érdekében, egyenesen állva tartják és irányítják a csavarás, megfordulás, hajlítás és csukló képességét.
Ha a magja nem erős, a többi izma – különösen az alsó hát és a csípő izmai – kompenzálja a gyengeséget, ami hosszú távon sérüléshez vezethet – mondja. „Mivel a magja befolyásolja egyensúlyát és stabilitását, a gyenge magja is növeli annak valószínűségét, hogy elesik.” Összefoglalva: a középső rész megerősítése nagyon előnyös.
De milyen ab gyakorlatok valójában megérdemelik az időd, izzadság és igen, néha könnyek? Nyikolajev és Laura Miranda, a DPT, a CSCS, a PURSUIT, egy olyan képzési program megalkotója szerint, amelynek célja, hogy a várost tornateremgé változtassa, valószínűleg azoktól, amelyeket elkerül. Az alábbiakban hét ab gyakorlatot osztanak meg, amelyek a leghatékonyabbak és tapasztalataik szerint a legféltettebbek is.
1. Magas deszka
A deszka nem csak egy ab gyakorlat; teljes testén működik. Képhitel: SDI Productions / E + / GettyImages
A magas deszkák egyszerűnek tűnnek – elvégre csak azt követelik meg, hogy a fekvőtámasz tetején lógj, igaz? De Nyikolajev szerint részben ezért nem szeretik őket az emberek. „Az emberek hajlamosak elkedvetlenedni, mert ha jól csinálod, ez sokkal nehezebb, mint amennyire a szemed látja.”
Elmagyarázza: A jó deszka megköveteli, hogy kösse be a középső részét, szorítsa tenyereivel és ujjaival a farizmait és a latjait és nyomja a padlóba. Persze, sok mindenre emlékeznünk kell, de a nehézségi fokuk nem jó ok arra, hogy teljesen összeborítsuk őket.
„A deszka megdolgoztatja a mag összes izmait, valamint a farizmait, a quadjait, a vállát, a tricepszét és még sok minden mást” – mondja. Más szavakkal, igazi teljes testmozgás.
Javasolja, hogy az induláshoz 10–15 másodpercig tartsa a deszkát, és akár egy percig is dolgozzon, miközben az állóképessége javul. Nem tudja 10 másodpercig tartani a pozíciót jó formával? Ahelyett, hogy a kezét a padlóra helyezné, helyezze őket egy megemelt dobozra vagy lépcsőre.
2. Üreges test szikla
Miután elsajátította az üreges testtartást, előre-hátra ringathatja a nagyobb ab kihívást. Képhitel: Travis McCoy / morefit.eu
Első pillantásra az üreges testkőzetek könnyen borsónak tűnhetnek. De a valóságban még egy megtévesztően kemény maggal égető (határozottan szójáték).
Kipróbálásához feküdjön a hátán kinyújtott karokkal a feje fölött, a lábát pedig egyenesen nyújtja. Nyomja össze a magját, és nyomja a hát alsó részét a földbe, miközben emeli a karját és a lábát. Aktiválja az egész középszakaszon, hogy irányítással a vállát a farokcsontjáig ringassa. Tudni fogja, hogy jól csinálja, amikor a teste hasonlít a hintaszék alapjához.
Fontos: A ringató mozgás hihetetlenül finom. Ha kőzetei agresszívek, akkor valószínűleg lendületet használ – nem izom – a mozgáshoz.
„Az a képesség, hogy mozgás közben megtartsa magját, megadja az előfeltételt ahhoz, hogy szinte minden más mozgáshoz elengedhetetlen legyen” – mondja Nikolajev. Ez magában foglalja a felhúzásokat, a lábujjaktól a lécig, a fekvőtámaszokat, a tisztaságot és a rándulásokat, valamint az első guggolásokat (csak néhányat említve).
3. L-Lógó akasztás
Fontos, hogy felmelegedjen a csípője, mielőtt megpróbálna lógni egy L-sitImage Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Még akkor is, ha csak egy „fitfluencert” követ a közösségi médiában, látta a lógó L-ülést. Végül is a lépés ugyanolyan lenyűgöző megjelenésű, mint hatékony.
Nem ismeri a függő L-ülést? Ehhez ragadjon rá egy felhúzható rúdra. Csatlakozzon a latjához úgy, hogy lehúzza a rózsákat a rúdba, és kifelé forgatja őket. Tartsa a lábát feszesen és egyenesen, használja az alsó hasizmait, hogy emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan (vagy olyan magasra, amennyire csak el tudja érni). Ezután folytassa a lógást anélkül, hogy elveszítené feszültségét a testében.
„A lábak mozgatása a lógási helyzetből arra kényszeríti a testet, hogy felhívja az alsó hasizmait, amelyek nem gyakran mennek meg” – mondja Nyikolajev.
Tipp
Bár ideális esetben felemelné a lábait, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal, ehhez nemcsak erős alsó hasizomra van szükség, hanem a csípő megfelelő mértékű mozgékonyságára is. Tehát, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, melegítse fel a csípőjét idő előtt olyan szakaszokkal, mint a futószúrás és a 4. ábra.
4. Madárkutya
A madárkutya-gyakorlat kulcsa a csípő irányítása a mag bekapcsolásával. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
A madárkutya úgy hangozhat, mint egy kiborg-szörny vagy helyi kisállat-bolt neve, de valójában ez egy alapvető gyakorlat – és ebben meglehetősen jó. Négylábúként is ismert, a madárkutya magában foglalja az ellenkező kar és láb lenyújtását négykézláb helyzetből.
Miranda szerint ennek a gyakorlatnak a oldalán egyenként 10 vagy 12 ismétlés készítése heti három-négy alkalommal elősegíti az egyensúly, a koordináció és a stabilitás javítását – de csak akkor, ha helyesen csinálod.
„A gyakorlat célja a végtagok kinyújtása a csípő megdöntése nélkül” – mondja Miranda. „A probléma az, hogy az emberek gyakran elveszítik alapvető stabilitásukat, ami miatt testük mindenfelé elfordul.” És ez a csavarás nem tesz jót a derekának vagy a csípőnek.
Mielőtt elkezdené mozgatni a karjait és lábait, állítsa semleges helyzetbe a hátát – vagyis nem egy Macska vagy Tehén pózpozíciót. Ha lapos a hátad, gondolj arra, hogy megcsókold a hasad gombját a gerincedig, hogy bekapcsolódjon a mag. Akkor (és csak akkor!) Nyújtsa ki a tagjait. Ne emelje végtagjait vállig és farizomig, ha ezt nem tudja megingatni.
5. Súlyzó holtjáték
Az alacsonyabb testmozgásnál a súlyzó-elhúzás is sok alapvető erőt igényel. Képhitel: Youngoldman / iStock / GettyImages
Kétségtelen, hogy a holtemelés hihetetlen alsó testgyakorlat. De nem úgy szerezték meg korábbi „egészségemelő” becenevüket, hogy csak a lábadat dolgozták. A combizmok, a quadok, a borjak és a farizmok mellett Nyikolajev szerint ez a lépés erősíti a magját, a hát felső részét, a tricepszet és a nyaki izmokat is.
A súlylökéshez súlyzóval álljon lábával vállszélességre, és tegye rá a csipkére. Zsanér a csípőjénél, majd egyenesen tartva a karjait, fogja meg a rudat. Rögzítse a magját, majd állva húzza meg a rudat a test eleje mentén, és a fenékét nyomja meg a tetején.
Bár igaz, hogy a holtemelés olyan ügyes, mint amilyennek hangzik, nem szabad elkerülni. Mert ha helyesen végezzük, ez egyszerre biztonságos és hatékony.
Nyikolajev tippje: Ha visszatér az edzőterembe, kérjen meg egy edzőt, hogy kukucskáljon a formájára. Ha nem, filmezd le magad oldalról, majd hasonlítsd össze videódat egy oktató videóval a YouTube-on. Vagy még jobb: Küldje el online oktatónak visszajelzés céljából. (Sok oktató szívesen ad visszajelzést néhány dollárért cserébe.)
6. Zömök
A súly – mint egy kettlebell – mellkasán tartása arra kényszeríti a magját, hogy túlórázzon, hogy egyenesen tartsa. Képhitel: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Mirandának van PSA-ja: „A guggolás ab gyakorlat.” Így van, az őszibarack-pumpáló juttatásai miatt dicsérett lépés akkor is kuplungban érkezik, ha erősíteni akarja a magját – különösen, ha súlyozott.
Miranda elmagyarázza: Annak érdekében, hogy a feneked hátul üljön, és csuklón csuklósodjon, és ne ne kerekítsen előre, a magodat be kell kötni. Ha a magja laza-ludas lesz, akkor az alsó hátát veszélyeztetett helyzetbe hozza.
Ha még soha nem ejtette alacsonyan, akkor azt javasolja, hogy kezdje az alap léggömbözéssel. Amint problémamentesen kihúzhatja a 20-at, megragad egy kettlebellt vagy súlyzót, és a serlegguggolásnak örvényt ad, mondja. „A magodnak még jobban be kell kapcsolódnia, ha olyan súly húzza előre a tested.”
7. Pallof Press
A Palloff sajtó egy újabb ab gyakorlat, amely egyszerűnek tűnik, de nem könnyű. Képhitel: Travis McCoy / morefit.eu
Bár gyakran figyelmen kívül hagyják, a Pallof izometrikus tartása és a Pallof prés egyszerre célozza meg az alsó és a felső mag izmait.
Ezekhez a többfeladatos feladatokhoz szüksége lesz egy ellenállási sávra és valamilyen rögzítési pontra (például egy guggolásra, oszlopra vagy fára). Hurkolja a szalagot a horgony mellkasmagasságában, majd álljon párhuzamosan a rögzítési ponttal. Kulcsold össze a kezed a laza végén, és húzd meg tanítva. „Annak érdekében, hogy a zenekar ne rángasson el a helyzetéből, fel kell lőnie a teljes középszakaszt” – mondja Miranda.
Azt javasolja, hogy a kezdők ragaszkodjanak a mozgás statikus variációjához. „Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon, mielőtt növelné az időt.”
Miután oldalanként dolgozott fel egy percet, továbbjuthat a Pallof sajtóig. Miután a fent leírt helyzetbe került, lassan húzza be a szalagot a mellkasa felé, és nyomja előre. „A cél az, hogy a magját annyira jól lezárja, hogy a karjain kívül a testében se legyen mozgás” – mondja.