A 7 legjobb, alacsony hatású gyakorlat, amelyek megkönnyítik a mindennapi életet 50 után

A napi feladatokat megismétlő, alacsony hatású funkcionális gyakorlatok segíthetnek abban, hogy aktívak és függetlenek maradjanak az életkor előrehaladtával.

Egy évvel idősebbé válása azt jelenti, hogy mindenképpen jól csinál valamit.

De az öregedés meglehetősen nagy része olyan kihívásoknak köszönhető (mint például az izomtömeg csökkenése, az alacsonyabb anyagcsere-arány és a rugalmasság csökkenése), amelyek nem kívánják megsérteni életminőségét.

Éppen ezért a funkcionális gyakorlatoknak – amelyek a mindennapi életbe történő jelentős átvitellel mozognak – abszolút prioritásnak kell lenniük a fitneszrutinban.

„A mindennapi életet megismétlő képzések hasznosak lehetnek a mindennapi élet általános tevékenységének megőrzésében, például az élelmiszerek hordozásában vagy a lépcsőn való felfelé járásban” – mondja Siobhan Milner, a CSCS testgyakorlási fiziológus szakorvos erősítő és kondicionáló szakember.

Segíthetnek az emberek szabadidős tevékenységekben is, közös fizikai korlátok és fájdalom nélkül – mondja Tom Holland, a CSCS tanúsított sport- és kondicionáló szakember, testedzés-fiziológus, a The Micro Workout Plan szerzője.

Leegyszerűsítve: a funkcionális erőnléti edzés segít teljes életet élni és az Ön feltételeinek megfelelően.

Próbálja ki ezt a hét legjobb funkcionális gyakorlatot, hogy mind az edzés, mind az élet során erős maradhasson. Bónusz: Valamennyien csekély hatásúak, ezért könnyen kezelhetők az ízületeken, és fájdalom nélkül szabadon mozoghatnak.

1. Serleg guggolás

Típus StrengthRegion Alsó test

1. Tartson egy súlyos súlyzót az egyik végén mellkas magasságban.
2. Kezdje úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípőtávolságtól. (A lábujjak előre nézhetnek, vagy kissé kifordulhatnak.)
3. Tartsa a mellkasát magasan és magja feszesen, csípőjét csukja össze és vissza, hogy zömökbe süllyedjen, így a felső lába párhuzamos a padlóval (vagy olyan alacsony, amennyire jó formában kényelmesen eljuthat).
4. Nyomja át a lábának mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amilyen egyszerűen hangzik ez a gyakorlat, „minden helyzetben könnyedén leülhetünk és hátradőlhetünk” – mondja Selina Hinojosa, CPT, minősített személyi edző és a Selina LIFT tulajdonosa. Ez az, amit szeretne megtenni az életkorával.

Cserélheti a serleg guggolást a testtömeg-változatra, vagy megpróbálhatja egy erős székkel végezni a gyakorlatot. Állj egy szék elé úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen, háttal pedig az ülés felé nézzen. Miután beült a székbe, nyomja át a lábát, hogy felálljon.

2. Farmeri séta

Típus StrengthRegion Core

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Válasszon olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentjen, ugyanakkor elég könnyű ahhoz, hogy jó testtartást tudjon tartani járás közben.
2. Csatlakoztassa a magját, húzza le a lapockáját lefelé és hátra, és álljon magasra.
3. Tegyen egy lépést előre, és kezdjen el járni. Gyalogoljon gyorsan, miközben továbbra is magasan tartja a gerincét, a vállát háttal és fejjel felfelé.
4. Folytassa a gyaloglást egy meghatározott ideig vagy több lépésig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha valaha is vitt egy csomó élelmiszert az autóból a konyhába, akkor végzett egy hordozható gyakorlatot. Az egyik legjobb funkcionális gyakorlat, javítja a képességét, hogy erős maradjon a lábán azáltal, hogy megerősíti a magját – mondja Hinojosa.

Végül is a gazda járása lényegében járó deszka, mondja Holland. Számíts rá, hogy megerősítik a válladat és a hátadat, amelyek általában problémás területek a későbbi években.

3. Súlyzó holtverseny

Típus StrengthRegion Alsó test

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és mindkét kezükben súlyzót tartanak a combok előtt, tenyérrel a testük felé nézzen.
2. Zsanér a csípőtől, lágyítja a térdét, miközben a csípője eléggé süllyed ahhoz, hogy csökkentse a súlyokat a lábszár közepe felé.
3. Ellenőrizze testtartását: A gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie, mellkasa felfelé és nyitva, vállai hátul.
4. Csatlakoztassa magja összes izmát, hogy megőrizze ezt a helyzetet, miközben a lábát a padlóba nyomja, mintha a farizmait és a combizmait használva próbálná elrugaszkodni a padlót, hogy felhúzza a súlyokat és visszatérjen az állásba.
5. Fordítsa meg a mozgást, hogy vezérléssel csökkentse a súlyokat, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Valószínű, hogy többször hajtott végre holtpontot, mint amennyit tud: Felkapja az unokát, nehéz csomagokat szed le a küszöbön és felemeli a szőrös oldalrúgót.

Sajnos az emberek gyakran hátat használnak a tárgyak emeléséhez, ahelyett, hogy felhúznák és a súlyt a lábakba és a fenékbe helyeznék. A holtemelők arra kényszerítik, hogy rögzítsék a farizmaikat, a combizmait és a magját, elősegítve a hátad védelmét.

4. Súlyzó sor

Típus StrengthBody Vissza

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezében tartson egy súlyzót a combjai előtt. Lődd vissza a csípődet és csuklópántot előre legalább 45 fokkal (akár 90 fokkal), a hátadat laposan tartva. Kezdje a föld felé nyújtott karokkal, tenyérrel szemben.
2. Húzza fel könyökét a bordája felé, és húzza felfelé a súlyokat az alsó hasa mellett.
3. A súlyok emelésekor összpontosítson a lapockák összeszorítására.
4. Engedje vissza a kezdésig vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„A hát felső részének megerősítése valóban segíthet abban, hogy egyenesen tartsuk a testünket” – mondja Milner. „Minél jobban sejtjük, annál nehezebb lélegezni; szó szerint elvágjuk a légutunkat. ”

A súlyzó sor különösen nagy az idősebb felnőttek számára, mert ez egy húzó mozgás, amely utánozza az ajtók kinyitását. Ha nincs pár súlyzó, akkor ezt a gyakorlatot ellenállássávval ülve is elvégezheti.

5. Lunge

Típus StrengthRegion Alsó test

1. Álljon a lábával váll szélességig, és tartsa a kezét a csípőjén.
2. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasa büszke, tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, az elülső térdét a bokájához igazítva.
3. Leereszkedjen lefelé, amíg az első és a hátsó lába sem 90 fokos szöget zár be.
4. Hajtson keresztül az első sarkán, hogy hátralépjen, és ismételje meg a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Milner szerint nemcsak a quadok erősítik a quadokat, amelyek segítenek a térdek gondozásában azáltal, hogy megfelelően tartják a térdkalácsot a combnyílásban”, de egy kis egyensúlyi kihívást is jelenthetnek. ”

Az egyensúlyát megkérdőjelező gyakorlatok „bebizonyosodott, hogy nem csak csökkentik a zuhanás esélyét, hanem csökkentik az eséssel kapcsolatos sérülések esélyét is” – mondja Hinojosa. Ez az egyoldalú gyakorlat nemcsak az izomegyensúlytalanság korrekciójában segít, hanem természetesen megerősíti a mozgásmintát, amely kulcsfontosságú a mindennapi életben, mint a járás és a lépcsőzés.

Szeretné, ha a tüdeje nagyobb kihívást jelentene? Adjon hozzá egy bicepsz göndöröt, vagy sétáljon előre minden egyes képviselővel.

6. Álló kábelvágó

Típus StrengthRegion Core

1. Kössön ellenállási sávot egy nálad magasabb erős horgonyba, és álljon úgy, hogy jobb oldala a horgony felé nézzen, lábai csípő szélességűek legyenek, és enyhén térdre hajoljon. Nyújtsa karjait a feje fölé, és mindkét kezével fogja meg a szalagot
2. Tartsa karjait egyenesen és hasizmait szorosan húzva, a szalagot átlósan húzza át a testén, hogy a törzsét bal oldalra forgassa, a jobb lábának labdáján elfordulva. Fejezze be a kezét a bal lábán kívül.
3. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez az erőteljes maggyakorlat főleg a keresztirányú hasi (mély ab izmokat) és a ferde (oldalsó hasizmok) munkákat végzi, de a lábakat, a vállakat és a hátat is megcélozza.

Rendkívül funkcionális és utánozza a biztonsági öv felhelyezését: Váll fölé nyúlva megragadja az övet, majd a testén keresztül húzva rögzíti a helyén.

Ha nincs ellenállási sávja, próbáljon ki egy alacsony vagy magas súlyzós fa vágást. Ehhez hasonlítható az edények előszedése a mosogatógépből, majd egy szekrény fölé helyezése. Emelje fel és engedje le a súlyzót mindkét kezével átlósan teste fölé.

7. Súlyzó fekvenyomás

Típus StrengthBody Alkatrész

1. Feküdj a hátadon egy súlyzópadon (vagy a padlón), mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a súlyokat egyenes karokkal a mellkasa felett. Ültesse szilárdan a lábát a padlóra, és húzza meg a hasizmait.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amennyire kényelmes, vagy amíg egy vonalba nem állnak a mellkasával.
3. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amikor a hirtelen késztetés az otthoni átrendezésre eljut, valószínűleg nehéz dolgokat – komódot, kanapét vagy tévékonzolt – tol át a szobán. Itt jön be a fekvenyomás. A mellkason, a vállakon és a tricepszen keresztül felépíti a felsőtest erejét.