Mindenkinek más-más a savas reflux kiváltó oka.Image Credit:lolostock/iStock/GettyImages
Ha gyakori gyomorégést vagy emésztési zavarokat tapasztalsz, valószínűleg tudod, hogy mely ételek hajlamosak ilyen kellemetlenségeket előidézni. Bár számos gyakori kiváltó ok van – mint például a citrusfélék és a szénsavas italok -, van néhány olyan étel is, amely a savas reflux ellen a legjobb, és segíthet kordában tartani a tüneteket.
A gyomorégés és az emésztési zavarok a savas reflux tünetei, amelyet a Chicagói Orvosi Egyetem szerint a gyomor és a nyelőcső közötti szelep, a nyelőcső alsó nyelőcső záróizomzatának hibás működése okoz. Ha a szelep nem működik megfelelően, a gyomortartalom visszajuthat a nyelőcsőbe, és irritációt okozhat.
Sok esetben a savas reflux tünetei diétával és életmódbeli tényezőkkel szabályozhatók. De az állapot megfelelő ellenőrzése nélkül a szövődmények idővel gastrooesophagealis refluxbetegséghez (GERD) vezethetnek, a National Institutes of Health szerint. A GERD egy súlyosabb és hosszan tartó állapot, amely magában foglalja a savas reflux kellemetlen tüneteit.
A GERD ezen tünetei közé tartoznak:
- böfögés
- Puffadás
- Mellkasi fájdalom
- Krónikus köhögés
- Nyelési nehézség
- Teltségérzet kevés étel elfogyasztása után
- Felesleges nyál
- Gombóc érzése a torokban
- Gyomorégés
- Rekedtség
- Hányinger
- Regurgitáció
- Légszomj
Ha odafigyelsz magadra, és odafigyelsz az étrendedre, az segíthet kordában tartani a savas refluxot, mielőtt az GERD-hez vezetne. Ha bármelyik betegséggel együtt él, valószínűleg már ismeri a GERD esetén kerülendő élelmiszerek listáját – fűszeres ételek, csokoládé, savas gyümölcsök és magas zsírtartalmú vagy zsíros ételek. És talán azt is mondták már Önnek, hogy ne feküdjön le röviddel étkezés után, és egyen lassan.
Bár mindezek az ajánlások fontosak, elég frusztráló lehet, ha állandóan azt hallja, mit nem ehet. Ezért inkább koncentráljunk arra, hogy mit ehetsz. Íme, a legjobb ételek savas reflux ellen, beleértve azt is, hogy milyen ételek csökkentik a savas refluxot, és melyek azok az ételek, amelyek megelőzik a savas refluxot.
Tipp
Kezdetnek, ha segít, ha egy konkrét savas reflux diétára gondolsz, amely segíthet az állapotod kezelésében, a mediterrán diéta működhet neked, a Thoracic Disease című szaklap 2019. augusztusi kutatása szerint. Az ebben a tervben szereplő élelmiszerek közül sok olyan van, amelyeket a táplálkozási szakértők ajánlanak a savas reflux kordában tartására.
1. Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek
A teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek a savas reflux ellen a legjobb élelmiszerek közé tartoznak – nemcsak azért, mert jótékonyan hatnak az általános egészségre, hanem azért is, mert általában magasabb a rosttartalmuk, mint más élelmiszereknek. A Johns Hopkins Medicine szerint a rostok megakadályozhatják, hogy a savas reflux tünetei olyan gyakran kússzanak elő.
Ha elegendő rostot juttatsz az étrendedbe, az emésztési folyamatok és a gyomor kiürülése gyorsabban zajlik. A World Journal of Gastroenterology című szaklapban 2018 júniusában megjelent kutatás szerint a több rost elfogyasztása növeli a nyelőcső alsó záróizomzatának nyomását, amely a fő bűnös abban, hogy a gyomortartalom visszaáramlik a nyelőcsőbe, és gyomorégést okoz.
Más szóval a rostok segíthetnek megakadályozni, hogy az alsó nyelőcső záróizma megnyíljon, és segíthetnek abban, hogy minden gyorsabban haladjon, így csökkentve a gyomorban lévő nyomást és puffadást.
A teljes kiőrlésű gabonafélék pedig a savas refluxra jó rostos ételek egyik fő forrása. „A zabpehely és más teljes kiőrlésű gabonafélék megnyugtatóak és könnyen tolerálhatók. Rostban gazdagok és alacsony a cukortartalmuk, ami segíthet csökkenteni a GERD tüneteit” – mondja Abbey Sharp, RD a morefit.eu-nak.
További teljes kiőrlésű gabonából készült ételek a gyomorégés megelőzésére vagy megszüntetésére többek között:
- Teljes kiőrlésű búzából és rozsból készült kenyér (a savas reflux ellen a legjobb kenyér bármelyik teljes kiőrlésű fajta, szemben a fehér kenyérrel).
- Barna rizs
- Quinoa
- Levegőben pattogatott pattogatott kukorica
Lauren O’Connor, RDN, aki a GERD kezelésére specializálódott, szintén ezeket a hüvelyeseket ajánlja a savas reflux elkerülésére:
- Minden száraz bab, például a fekete, a vese- és a pinto bab
- Minden lencse
- Csicseriborsó
- Edamame
- Galambborsó
- Lupinák
Jó-e a popcorn a savas refluxra és a GERD-re?
Valóban lehet pattogatott kukoricát enni savas reflux esetén.
A Johns Hopkins Medicine szerint a popcorn nem árt a GERD-nek vagy a savas refluxnak, mert egyfajta teljes kiőrlésű gabona és jó rostforrás. Ezért a pattogatott kukorica fogyasztása savas reflux mellett rendben van, és nem okozhat tüneteket.
2. Zöldségek
A zöldségek általában kímélik a gyomrot. kép hitel:KucherAV/iStock/GettyImages/GettyImages
Kíváncsi vagy, mit egyél savas refluxrohammal? Bár egyetlen étel sem gyógyítja a savas refluxot, a zöldségek biztonságos választásnak számítanak a GERD-fájdalom esetén.
A zöldségek a mediterrán étrend fő részét képezik, és jót tesznek a savas reflux ellen, valamint a gyomorégés elleni legjobb ételek közé tartoznak, mivel általában kímélik a gyomrot. „Rengeteg zöldség alkalmas a refluxosok számára” – mondja O’Connor – „a változatosság és a bőséges fogyasztás pedig elengedhetetlen a gyógyuláshoz”.
A szakértők a Cleveland Clinic szerint napi három vagy több adag zöldség fogyasztását javasolják, ahol egy adag 1/2 csésze főtt zöldségnek vagy 1 csésze nyersnek felel meg.
Lehet, hogy azt gondolja, hogy napi három adag nem hangzik soknak, de az amerikaiak többsége nem jut eleget. Valójában csak körülbelül 9 százalékuk teljesíti a zöldségekre vonatkozó ajánlást a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint.
O’Connor a következő legjobb zöldségeket ajánlja GERD esetén:
- Karfiol
- Uborka
- Cukkini
- Sárgarépa
- Brokkoli
- Kelkáposzta
- Bazsalikom
- Butternut tök
A Johns Hopkins Medicine szerint a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya is jót tesznek a GERD-nek. Az édesburgonya azért jó a savas reflux ellen, mert rostban gazdag. A rendszeres burgonya ugyanezen okból kifolyólag segít a gyomorégés ellen is.
És valójában minden zöldség segíthet abban, hogy teljesítsd a rostokra vonatkozó ajánlást, amely a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint napi 1000 kalóriára 14 gramm.
Tipp
Amikor a savas reflux ellen legjobb ételekről van szó, ez végső soron a konkrét kiváltó okoktól függ, mondja Kelly Krikhely, RD, a New York-i Mount Sinai Kórház dietetikusa. Vezessen naplót, hogy segítsen azonosítani, milyen ételeket ehet tünetmentesen.
3. Alacsonyabb savtartalmú gyümölcsök
A gyümölcsöket gyakran tiltottnak tartják a refluxdiétában, de csak néhányat kell kerülnöd, például a citrusféléket és a gyümölcsleveket. Egyébként a gyümölcsök általában a GERD kialakulásának alacsonyabb kockázatával vannak összefüggésben a Research in Medical Sciences című szaklapban 2017 novemberében megjelent tanulmány szerint.
A savas reflux nyelőcsőgyulladáshoz vezethet, ami a nyelőcső gyulladása. A gyulladás kordában tartása, ha savas refluxban szenved, segíthet megakadályozni, hogy a reflux nyelőcsőgyulladássá alakuljon. A Harvard Health Publishing szerint a gyümölcsök fontos részét képezik a gyulladáscsökkentő étrendnek.
O’Connor szerint bizonyos gyümölcsök nem válthatnak ki gyomorégést. Íme, az ő ajánlásai, hogy mit együnk, ha savas refluxrohamok törnek ránk (vagy esetleg teljesen megelőzhetjük):
- Körte
- Dinnye
- Banán
- Avokádó
Ezen kívül az áfonya, a málna és az alma is jó gyümölcs a savas reflux ellen, mondja Shahzadi Devje, RD.
4. Jótékony zsírok
A tápláló zsírforrások – mint például a lazac – támogathatják az általános közérzetet, hogy segítsenek kezelni a GERD-t. Kép hitel:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Talán hallottál már arról, hogy a zsíros ételek kiválthatnak GERD-rohamot. És bár ez igaz a telített vagy transzzsírokkal teli ételekre (gondoljunk csak a sült vagy gyorséttermi ételekre, a vörös húsokra és a feldolgozott pékárukra), bizonyos jótékony hatású zsíroknak valójában ellenkező hatása is lehet a Funkcionális Gyomor-bél Rendellenességek Nemzetközi Alapítványa (IFFGD) szerint.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak mérsékelt mennyiségének beépítése a GERD-étkezésekbe része a kiegyensúlyozott általános étrendnek, amely segíthet az állapot kezelésében. Az IFFGD szerint az egészséges zsírforrások közé tartoznak a következők:
- Olajok (például olíva, szezám, repce, napraforgó és avokádó).
- Diófélék és dióvaj
- Magvak
- Szójatermékek, mint a tofu és a szójabab.
- Zsíros halak, mint a lazac és a pisztráng
Tipp
A savas reflux ellen jó ételek fogyasztása nem az egyetlen darabja a diétás kirakós játéknak, amikor a tünetek enyhítéséről van szó – vannak más természetes gyógymódok is a gyomorégés ellen, amelyeket érdemes kipróbálni.
„A reflux megszelídítéséhez nem csak a megengedett és kerülendő listákról van szó, hanem az adagok méretéről is” – mondja Bonnie Taub-Dix, RD. „Azoknak, akik egyszerre túl sokat esznek, nagyobb kellemetlenségeket okozhat, mint azoknak, akik az étkezéseiket és a nassolnivalóikat kisebb adagokra osztják a nap folyamán.”
5. Sovány fehérjék
Hasonlóképpen a fehérje is fontos része minden kiegyensúlyozott étrendnek. De ha GERD-ben szenved, válasszon körültekintően. Válassza a sovány, bőr nélküli fehérjeforrásokat az IFFGD szerint, mint például:
- Tojás
- Hal
- Tonhal
- Tofu
- Bőr nélküli csirke vagy pulyka
Az előkészítés itt is számít. Válasszon inkább grillezett, párolt, sült vagy sült fehérjéket, mint sültet, hogy tovább csökkentse a reflux tüneteinek esélyét.
Tipp
A tojást bármilyen stílusban – például főtt tojásként – nyugodtan fogyaszthatja savas reflux esetén. De ha úgy találja, hogy az egész tojás fogyasztása súlyosbítja az állapotát, próbálja meg csak a tojásfehérjét fogyasztani, hogy elkerülje a magas zsírtartalmú sárgáját, amely egyeseknél tüneteket válthat ki, az IFFGD szerint.
6. Víz
Lehet, hogy ez nem éppen „étel”, de néhány jótékony hatású folyadék meghatározása ezen a listán elég fontos. Bár a víznek önmagában nem feltétlenül van gyógyító hatása, más italok (például az alkohol vagy a kávé) H2O-val való helyettesítése segíthet enyhíteni a reflux tüneteit.
Egyedül a szénsavas vagy szénsavas vizet érdemes elkerülni, mivel ezek a Johns Hopkins Medicine szerint rontják a tüneteket.
A GERD-ben szenvedők egy része számára a puffadás olyan tünet lehet, amely nem csak kellemetlen, de a Gut and Liver című szaklap 2018. januári kutatása szerint hozzájárulhat a gyomor puffadásához is. Bár ellentmondásosnak tűnhet, hogy folyadékkal csökkentsük a puffadást, pontosan ezt kell tennünk.
A vízivás segíthet a gyomorsav hígításában is, mondja Elizabeth Ward, RDN – és ez hihetetlenül hasznos lehet, ha természetes módon sok gyomorsavat termelsz.
Tipp
A Johns Hopkins Medicine szerint a magas víztartalmú ételek fogyasztása és a rágógumi rágása 30 perccel étkezés után segíthet semlegesíteni és hígítani a gyomorsavat.
7. Gyömbér
Ha további ötletekre van szükséged a nyugtató folyadékok terén, O’Connor a gyömbérteát ajánlja.
„A gyömbér a nyál és a gyomorenzimek serkentésével segíti az emésztést” – mondja. „Megszünteti a felesleges gázokat, és nyugtatja a bélrendszert”.
Az otthoni gyömbértea elkészítéséhez O’Connor azt ajánlja, hogy forró vízben forrázzon le néhány szelet hámozott gyömbérgyökeret a tűzhelyen. Ezután szűrje le a gyömbérdarabokat, és hagyja a folyadékot annyira kihűlni, hogy kényelmesen kortyolhasson belőle.
Tipp
Ha úgy tűnik, hogy a savas reflux egyre rosszabbodik, és életmódbeli és étrendi változtatásokkal már nem tudja kezelni a tüneteket, keresse fel orvosát. A kontrollálatlan reflux súlyosabb szövődményekhez vezethet, és orvosa segíthet meghatározni más módokat, hogy kontroll alatt tartsa a helyzetet.