A 7 legjobb gyakorlat a medencefenék megerősítésére (ezek nem Kegels)

A medencefenék elengedhetetlen az alapvető testi funkciókhoz, ideértve a hólyagszabályozást, a bélmozgást, a szexuális reakciókat és a szülést. Képhitel: torwai / iStock / GettyImages

Ha a medencefenékre – a medence alján ülő izmok kosarára – gondolsz, akkor valószínűleg elméje a pisi vagy a szülés iránti vágyad lesz.

De a funkcionális medencefenék rendkívül fontos az egészséges terhességnél és a szülés utáni tapasztalatoknál, valamint minden nemű ember számára. Nagy szerepet játszik az egészséges fürdőszobai szokásokban, a szexuális funkciókban, az erős magban és még sok másban – magyarázza Marcy Crouch, PT, DPT, a testület által tanúsított klinikai szakember a nők egészségében és a DT módszer megalkotója.

A funkcionális medencefenék előnyei

De mi is pontosan a medencefenék? Röviden: ez az izmok egy csoportja, amelyek egymás mellett futnak (ülnek csont ülve csont) és elöl-hátul (szeméremcsont-farokcsont); ezek az izmok vázizmokból állnak – a combhajlítóid vagy a bicepszed ugyanaz a sminkje, mondja Crouch. „Mivel ezek az izmok a medence alján ülnek, rengeteg funkciójuk van, amelyekre támaszkodunk.”

Egy nagy a támogatás; a medencefenete tartja a medence szerveit és a testsúlyát. „Ők a mag” padlója „- mondja Crouch.

Fontos szerepet játszanak a hólyagszabályozásban is. „A végbél és a húgycső (az a cső, amelyből a vizelet kiáramlik) áthatol a medencefenéken” – magyarázza.

„Amikor a hólyagja vizelettel töltődik fel, a medencefenék izmai bekapcsolódnak és felemelkednek, hogy bezárják a húgycsövet, hogy a vizelet ne szivárogjon ki. Amikor kiürül a vágy, elmegyünk a fürdőszobába, leülünk, a medencefenék az izmok felszabadulnak, és a hólyagizom kiszorítja a vizeletet. ”

Ezek az izmok részt vesznek a szexuális funkciókban is, nevezetesen az erekcióban és az orgazmusban – teszi hozzá Rachel Gelman, PT, DPT, a medencefenék terapeutája San Franciscóban, Kaliforniában.

És ha ez az egész rendszer nem működik optimálisan, akkor szivároghat a vizelet, fájdalmas vizelés, gyakoriság vagy sürgősség, hiányos ürítés, székrekedés, aranyér és még sok más – állítják szakértők.

Hogyan lehet funkcionálisabbá tenni a medencefenékét

De a következő: a medencefenék erősítése nem mindig jelent megoldást. „Ezeknek az izmoknak el kell lazulniuk és meghosszabbodniuk ahhoz, hogy a vizelet és a kaki megjelenhessen, és összehúzódniuk és ellazulniuk kell az orgazmus bekövetkezése érdekében – tehát a hossz ugyanolyan fontos, mint az erő” – magyarázza Gelman.

Végül is, ahhoz, hogy valóban működőképes legyen, az izomnak a teljes mozgástartományon keresztül működőképesnek kell lennie. „Gondoljon a bicepszére: Ha a bicepsz állandóan összehúzódik, a könyöke hajlik, és nem tudja jól használni a karját. Ugyanez a helyzet a medencefenékkel is” – mondja Crouch.

És ezért a medencefenék gyakorlatok „kenyér és vaj” – a kegel, a medencefenék összehúzódásának rövidítése – nem az egyetlen válasz a funkcionálisabb medencefenék építésére.

A hüvelyes embereknek „újra és újra azt mondják, hogy végezzenek kegelt, ami helytelen” – mondja Crouch. „Ez inkább a megfelelő összehúzódási technikáról és a szinergista izmokkal való összekapcsolásról szól a legjobb összehúzódás és a helyes légzés érdekében, és ennek beépítéséről a funkcionális tevékenységekbe.”

A legjobb kipróbálandó medencefenék-gyakorlatok

A medencefenék gyógytornászai segíthetnek bárkinek azonnal megtanulni a kegelt és más hatékony medencefenék-gyakorlatot. Itt látható néhány további gyakorlat, amelyet repertoárjukban tartanak.

Tipp

A medencefenék izmait emelje fel és be, mintha vizeletben tartaná.

1. lépés: Oldalt fekvő lábemelés

1. Feküdj az oldaladra, és a felső lábadat rakd közvetlenül az alsóra. Hajlítsa meg az alsó lábát, és tartsa egyenesen a felső lábát. A medencefenék felemelésével és finoman nyomja össze a medencefenék izmait.
2. Tartsa a medencefenét és csípőjét előre mutatva, emelje fel és le a felső lábat. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne nyomja ki a gyomrán keresztül.
3. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon.

2. lépés: Kagyló

1. Feküdj az oldaladon, térddel körülbelül 90 fokos szögben hajlítva és kissé maga előtt helyezkedve. Támogassa a fejét az alsó karjával, és tartsa felső kezét a padlón a mellkas előtt vagy a felső csípőjén.
2. Bekapcsolva a külső farizdét, forgassa nyitva a felső térdét, miközben a lábának sarka együtt marad. Ügyeljen arra, hogy a csípője az egész mozgás során szögletes maradjon, és ne aktiválja a csípőjét azáltal, hogy aktiválja a magját.
3. Néhány másodpercig tartson szünetet a mozgás tetején, mielőtt leengedi a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesítsen 15 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Tipp

Éreznie kell a gluteus medius (gondoljunk: a hátsó zseb) működését. Ha nem, próbálja meg megváltoztatni a térde szögét, akár a csípője felé, akár lefelé, és attól távol, hogy megcélozza ezt a területet – mondja Sam DuFlo, PT, DPT, a medencefenék gyógytornász és az Indigo Physiotherapy alapítója Baltimore, Maryland.

3. lépés: Macska teve habhengerrel

1. Kezdje négykézlábon, vállával közvetlenül a csuklóján, csípője pedig térdén, tenyerén és térdén válla szélességében. Helyezzen egy habgörgőt a tenyere alá.
2. Belégzéskor vigye közelebb a térdéhez a habgörgőt, miközben a háta felfelé görbül, mint egy teve púpja, és a köldökét a gerince felé, az állát pedig a mellkasa felé húzza.
3. Kilégzéskor tolja el a habgörgőt térdétől, miközben a háta ível, mint egy macska, és a hasát a föld felé ejti.
4. Komplett 2 sorozat 10 ismétlés.

Tipp

Ez a gyakorlat a medencefenék aktiválására és ellazítására szolgál, mondja Oluwayeni Abraham, PT, DPT, egy gyógytornász, aki a nők egészségére összpontosít Robynnal.

4. lépés: Gyermek póz

1. Dőljön hátra a sarkán, és nyújtsa előre a karjait, ellazítva a homlokát a padlóig.
2. Érezd, ahogy a hátad, a csípőd és a derék meghosszabbodik, amikor mélyen lélegzel.

Tipp

Gelman azt javasolja, hogy ezt a jógamozdulást néhány pillanatig tartsa meg – ez rendkívül hatékony a medencefenék ellazításában.

5. lépés: Guggolás

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Csatlakoztassa a medencefenékét.
2. Hajtsa hátra a csípőjét, és guggoljon le, mintha egy székre ülne, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tud menni). Kerülje el, hogy a térde összeesjen a középvonal felé, vagy átsodródjon a lábujjain. Nyomja meg a medencefenék izmait a guggolás alján.
3. Tolja át a sarkát, hogy felálljon.
4. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.

6. lépés: Sávos glute-híd

1. Horgonyozzon egy ellenállási sávot maga mögé, lehetőleg egy ajtópántba.
2. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Tartsa mindkét kezében az ellenállási sávot karjaival a mennyezet felé kinyújtva, tenyérrel a lábával szemben.
3. Húzza a medencéjét alá, és nyomja össze a fenékét, hogy a csípőjét felemelje a földről, amíg párhuzamosan nem állnak a combjaival.
4. Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és húzza le a szalagot a csípője felé.
5. Engedje vissza a csípőjét a földre, és ismételje meg a bal lábát.
6. Folytassa a lábak váltakozását 2 sorozat 10 ismétlésnél.

Tipp

Ez a lépés koordinálja a farizom munkáját a medencefenék aktiválásával és a mag stabilizálásával – mondja Ábrahám.

7. lépés: Szamárrúgás

1. Kezdje négykézlábra, vállával közvetlenül a csuklóján, csípője pedig térdén. Kilégzéskor nyomja össze a medencefenékét, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
2. Tartsa a medencefenékét és a csípőjét szögletes, emelje fel az egyik lábát a talajról, mintha a talpával a mennyezetet rúgná. Tartson szoros magot és medencefeneket, és kerülje a hát ívelését.
3. Lélegezzen be, amikor visszaengedi a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon.