A 8 legjobb Dead Bug variáció egy erős, egészséges maghoz

Válasszon olyan hibákat a testmozgáshoz, amelyek megfelelnek a mobilitásának és képességeinek. Képhitel: morefit.eu

Ami az ab gyakorlatokat illeti, a döglött buggyakorlat csak a megtévesztően nehéz (és legelőnyösebb!) Lépés lehet.

Így hangzik: A hátadon fekszel, karjaiddal és lábaiddal a földtől. Ezután kinyújtja az egyik lábát és az ellenkező karját, felemeli őket és felcseréli az oldalt.

Hirdetés

Persze, egyszerűen hangzik. De az ellentétes végtagok leengedése, miközben a test többi részét mozdulatlanul tartja – és a hát alsó részét mindig a padlóhoz simítva – nehéz. Komoly erőt és stabilitást igényel, és gyakorlatilag minden izmot felépít a középszakaszon keresztül.

A helyzet az, hogy miután elsajátította a halott buggyakorlatot, mit tegyen, hogy lépést tartson az alapvető kihívással? És ami még ennél is fontosabb, hogyan lehet felépíteni egyáltalán? (Végül is, ha helytelen formában hajtja végre a lépést, könnyen megkockáztathatja a deréktáji fájdalmat.)

Bármire is van szüksége, ezek a halott hibaváltozatok megfelelnek nekik. Lindsay Ogden, a CPT, a Life Time személyi edző és kiscsoportos edzésmenedzser jóvoltából tökéletesek minden mozgásképességű és képességekkel rendelkező emberek számára.

Mester a hagyományos Dead Bug

Hogyan végezzük el a Dead Bug gyakorlatot jó formában

Próbálja ki ezt a 8 Dead Bug variációt

1. lépés: Seated Dead Bug

Képzettségi szint kezdő, 3. készlet, 10. ismétlés

1. Üljön le egy székre úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón maga előtt, és a karjai kinyújtva legyenek előttetek, párhuzamosan a padlóval.
2. Az egyik térdét hajlítva tartva emelje fel a másik lábát a talajtól.
3. Emelje a szemben lévő karját a feje fölé.
4. Engedje vissza mindkettőt a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Ezzel a variációval módosíthatja az elhunyt program hibáját. A széken ülés a gyakorlat közben tökéletes azok számára, akiknek nehezebb felkelni és leereszkedni a padlóról, vagy hosszú ideig ülnek – mondja Ogden.

2. lépés: Írásbeli izometrikus holt hiba

Képzettségi szint kezdőkészletek 3Time 30 sec

1. Feküdj hátaddal a fal közelében.
2. Nyújtsa ki karjait a feje fölé, és tegye a tenyerét a falra úgy, hogy csuklója alja a mennyezet felé nézzen, az ujjai pedig a föld felé.
3. Emelje fel a lábát asztali helyzetbe, térde 90 fokosra hajlítva.
4. Tolja ezt a helyzetet a kezével a falba.

Utasítások megjelenítése

„Ez a halott hibajáték kezdőknek segít fenntartani a szilárd maghelyzetet a kezeivel a feje fölött” – mondja Ogden. „Ez a visszatartás más gyakorlatokat jelent, például a felső sajtót.”

3. lépés: One-Limb Dead Bug

Képzettségi szint kezdő, 3. készlet, 5. lépés

1. Feküdj a hátadon, és 90 fokos hajlítással hajtsd fel a lábad az asztallap helyzetébe.
2. Nyújtsa karjait a mennyezet felé, hogy a kezei a vállán legyenek.
3. Lassan engedje le az egyik karját a feje mögé, közvetlenül a talaj fölé, majd emelje vissza.
4. Ismételje meg a másik karral.
5. Lassan engedje le egyik lábát a padló felé, majd hozza vissza.
6. Ismételje meg a másik lábbal. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

„Inkább alapítvány-építő mozgás, ez a gyakorlat kiveszi a koordináció egy részét azáltal, hogy egy-egy végtag mozgatására összpontosít, szemben két ellentétes végtag mozgatásával” – mondja Ogden.

Ha még kezdő vagy, sajátítsd el ezt a variációt, mielőtt egy teljesen elhullott hibává válnál.

4. lépés: Izometrikus Holt Bug bottal

Képzettségi szint kezdőkészletek 3Time 30 sec

1. Fogjon meg egy botot (mint egy seprű vagy PVC cső) mindkét kezében, és feküdjön arccal felfelé a padlón holt hibabeállításban.
2. Helyezze a lábát asztali helyzetbe, térde 90 fokosra hajlítva.
3. Nyújtsa a karokat a mennyezet felé, és tartja a botot,
4. Tartsd ezt a pozíciót.

Utasítások megjelenítése

Ez a halott hibaváltozat megtanítja, hogyan tartsd fenn az egész test feszültségét – mondja Ogden. Nagyszerű abban is, hogy a hátsó középső részén lője le a latját.

5. lépés: Stability Ball Dead Bug

3. készségszintű középhalmazkészletek 10. ismétlés

1. Feküdj a hátadon, a lábad asztallap helyzetben, a térd 90 fokos hajlítással.
2. Helyezzen stabilitási labdát a combjaihoz, elég magasra, hogy ne érjen a hasához, és nyomja a kezét a labda elé, hogy a helyén tartsa.
3. Lassan nyújtsa ki az egyik lábát és a szemközti karját, és távolítsa el a labdától, csak a maradék karral és lábbal használja a labda egyensúlyát.
4. Hozza vissza a karját és a lábát.
5. Ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.

Utasítások megjelenítése

Ez a döglött bug variáció őszintén fogja Önt tartani a holt bug edzés során. A stabilitási labda segít abban, hogy valóban megszorongassa a hasizmokat, hogy működőképes maradjon és a stressz ne kerüljön a hát alsó részébe – mondja Ogden.

Koncentráljon arra, hogy aktívan nyomja a kezét és a combját a labdába.

6. lépés: Pallof Press Dead Bug

Skill Level AdvancedSets 3Reps 10

1. Tekerjen egy ellenállási sávot egy rúd vagy rögzítési pont körül maga mögött, közel a talajhoz.
2. Feküdj a hátadon, merőlegesen az ellenállási sávra és elég messze a horgonytól, hogy amikor az ellenállási sáv fogantyúit mindkét kezével megragadod, némi feszültség jelentkezik a szalagon.
3. Helyezze a lábát asztali helyzetbe, térde 90 fokosra hajlítva. Kapaszkodjon a köldök fölött lévő szalagba.
4. Tartsa a testét mozdulatlanul, nyomja a kezét és az ellenállási sávot a mennyezet felé.
5. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

„Ez a halott hibajelzés-variáció a forgásgátlásra összpontosít” – mondja Ogden. „A mellkason, a tricepszen és a vállakon is dolgozik.”

7. lépés: Resistance-Band Dead Bug

Skill Level AdvancedSets 3Reps 10

1. Tekerjen egy ellenállási sávot egy rúd vagy rögzítési pont körül maga mögött, közel a talajhoz.
2. Feküdj a hátadon, elég távol a horgonytól, hogy amikor megragadod az ellenállási szalag fogantyúit mindkét kézben, némi feszültség támad a szalagon.
3. Tartsa a szalagot egyenesen felfelé nyújtott karokkal a mennyezet felé, csuklóját a vállára rakva.
4. Emelje fel a lábát asztali helyzetbe, térde 90 fokon hajlítva.
5. Lassan húzza le az ellenállási sávot kezével közvetlenül a talaj felett.
6. Ezután irányítással emelje vissza a karját.

Utasítások megjelenítése

„Ez a halott poloska gyakorlása a felsőtestre összpontosít, a latra és a tricepszre irányul, miközben a magja megmarad” – mondja Ogden.

8. lépés: Holt bogár lábakkal a habgörgőn

Skill Level AdvancedSets 3Reps 5

1. Helyezzen egy habgörgőt maga elé a földre.
2. Feküdj a hátadon a padlón a henger mögött.
3. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a hengerre.
4. Nyújtsa karjait a mennyezet felé, a kezét a vállán.
5. Emelje fel az egyik lábát a hengerről, és koppintson a sarkával a padlóra a henger elé, miközben egyidejűleg leereszti az ellenkező karját a föld felé maga mögött.
6. Lassan hozza vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg az ellenkező karral és lábbal. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

Egy jó döglött bug ab edzés felépíti a motor vezérlését. Ogden szerint a habos henger instabil felületként működik, megkérdőjelezve az alsó test stabilitását.

Holt hibákkal küzdenek? Íme, amit a tested próbál mondani

írta Rachel Grice

5 lábemelés variáció az alsó hasizom megcélzásához

írta Bojana Galic

Az ablaktörlő gyakorlata az Ab edzéseket a következő szintre emeli

írta Jaime Osnato

Hirdetés