A 8 legjobb dinamikus csípőnyújtás a feszes izmok lazítására és a mobilitás javítására

A farizomhíd az egyik legjobb dinamikus csípőnyújtás a mobilitás javítására és a feszesség oldására.Kép hitel:Alexander Labut/iStock/GettyImages/GettyImages

Aki egész nap egy székben vagy íróasztalnál ül, annak nem idegen a csípőfeszülés. Még egy-két órás autóvezetés is megmerevítheti ezeket a kis izmokat.

Bár nem ez az egyetlen tuti gyógyír minden csípőfeszülés problémára, a dinamikus nyújtás az egyik módja annak, hogy enyhítsd a fájdalmat. Míg a statikus nyújtások során egy pozíciót körülbelül 30 másodpercig tartasz, addig a dinamikus nyújtások mozgásalapúak, és a vér áramlását segítik, hogy enyhítsék a feszes izmokat.

A következő edzésed előtt (vagy az ebédszünetben) vedd kezedbe a feszes csípőhajlítóidat, és próbáld ki ezt a nyolc dinamikus csípőnyújtást, hogy újraegyenesítsd a csípődet, növeld a mobilitást, valamint forgasd, nyisd és nyújtsd az ízületet.

1. mozgás: Féltérdelő csípőhajlító nyújtás forgatással

Valamikor valószínűleg már kipróbáltad a féltérdelő csípőhajlító nyújtást. De ez a forgatott variáció segít még mélyebbre hatolni a csípőízületekben Sam Chan, DPT New York-i gyógytornász szerint.

Ezt a dinamikus csípőnyújtást a csípőd elülső részén kell érezned, ahogy a csípőhajlító feszítőpontjaiba hatol.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Állj féltérdelő helyzetbe, a jobb lábad a földön, a térded 90 fokban behajlítva, a bal térdedre térdelve.
2. Tartsd a lábadat a helyén, nyújtsd ki a bal karodat keresztbe a testeden, és a törzseden keresztül csavarodj, a jobb lábad felé forogva.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Győződj meg róla, hogy összeszorítod a farizmaidat és megfeszíted a hasizmaidat, hogy a mozgás teljes hatását elérd.

Mozgás 2: Féltérdelő combizom-billegés

Ez a dinamikus csípőnyújtás a csípőd és a belső combod kis izmait célozza meg. Ez segít az olyan mozgásoknál, mint a csípő abdukció (a csípő nyitása) és a csípő adductio (a csípő zárása). Ezek az izmok emellett stabilan tartják a csípődet és egyenesen tartják.

Ezt a nyújtást a lábad hátsó részén, majdnem a combod között kell érezned.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Térdelj le, a hátad legyen lapos.
2. A jobb térdedet a helyén tartva nyújtsd ki a bal lábadat balra, és a lábfejedet egyenes térddel, laposan helyezd a padlóra.
3. A bal lábadat a helyén tartva nyomd hátra a csípődet, és hagyd, hogy a jobb sarkad felé süllyedjen.
4. Itt tartson egy pillanatra szünetet, amíg nem érzi a bal belső combja mentén a nyújtást.
5. Fordítsa meg a mozdulatot, és térdeljen vissza.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 3: 90/90 váltás

Képzeld el, hogy egy székben ülve nyitod és zárod a térdeidet. Ezeket a mozdulatokat külső és belső csípőforgatásnak nevezzük. Chan szerint ez a két mozgás óriási jelentőségű a feszes izmok fellazításában és a csípő mobilitásának javításában. Végül is, milyen gyakran végeznek csípő belső forgásokat a mindennapi életben? A csípőnyújtási rutinod lehetőséget ad arra, hogy ezen változtass.

Ehhez azt javasolja, hogy próbáld ki ezt a dinamikus csípőrotátor nyújtást, az úgynevezett 90/90-es csípőnyújtást. Ezt a csípőd belső és külső részének feszítő pontjain fogod érezni. Amikor ezt a csípő külső és csípő belső rotátor nyújtást végzed, koncentrálj arra, hogy a törzsedet a lehető legmagasabban tartsd, és szorítsd össze a farizmaidat.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Ülj le a földre úgy, hogy az egyik térded 90 fokban behajlítva legyen előtted, a másik térded pedig 90 fokban behajlítva legyen mögötted.
2. Emeld fel mindkét térdedet, és fordulj a mögötted lévő lábaddal szembe, a sarkadat a talajon tartva.
3. Folyamatosan váltogassa előre-hátra.

Mutasd az utasításokat

4. mozgás: Dinamikus békaember

Ez az egyik legjobb csípő belső rotátor nyújtás. Chan szerint növeli a mobilitást, és enyhíti a mélyen a csípőízületben és az ágyékban lévő feszülő izmokat. Ezek közé tartoznak a belső rotátorizmaid is.

Ezt a csípőd elülső részén, valamint a belső combizmaidban fogod érezni.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Térdelj le a földre négykézláb.
2. Lassan feszítsd szét a térdeidet, amennyire csak kényelmes.
3. Hagyd, hogy a lábfejed teljes belső oldala a padlón pihenjen.
4. Lélegezzen ki, és nyomja vissza a csípőjét a sarka felé.
5. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Folytassa ezt a mozdulatot minden egyes lélegzetvételnél.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ez egy elég intenzív nyújtásnak tűnhet, ezért lassan kezdj bele, mondja Chan. Hogy kényelmesebbé tegye ezt a mozdulatot, mindkét térd alá tehet egy-egy párnát is.

Mozgás 5: Hamstring Scoop

Amikor a lábad mögötti izmok feszesek, a csípőd hajlamos hátrafelé dőlni, amit hátsó medencebillenésnek is neveznek, mondja Chan. Ez a nyújtás felszabadítja a combhajlító izmaidat, és segít a farokcsontodat a gerincedhez igazítani.

Ezt a nyújtást a farizmokban és a combizmokban fogod érezni.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Állj egyenesen, a lábadat egymás mellé tedd.
2. Lépj egyet az egyik lábad sarkával a padlóra magad előtt, a lábujjaid a plafon felé mutassanak.
3. Tartsd egyenesen a térded, lassan told hátra a csípődet, és engedd előre a törzsedet. Ezzel egyidejűleg a karjait is terpeszd lefelé, a padló felé magad előtt.
4. Emelkedjen vissza álló helyzetbe.
5. Váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 6: Excentrikus osztott guggolás

Ha a csípőhajlító izmaid feszesek, akkor Chan szerint a medencéd lefelé billenhet, és a hátadat kibillentheti az egyenes vonalból, amit elülső medencebillentésnek is neveznek. Ez a nyújtás segít helyreállítani a billenést, és korrigálja a testtartásodat.

Chan szerint a gyenge farizmok is gyakran okoznak billenést. Az excentrikus osztott guggolás lassú mozgás, így nyújtja a csípődet, miközben erősíti a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combfeszítőket.

Ezt a nyújtást a hátsó lábad négyfejű combjában és a csípőízület elülső részén fogod érezni.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Állj a jobb lábaddal körülbelül két-három méterrel a bal lábad előtt, a lábad egyenes, a karjaidat pedig tedd oldalra.
2. Egyidejűleg hajlítsd be a jobb térded 90 fokban, és engedd le a bal térdedet a padló felé.
3. Lassan ereszkedjen lefelé körülbelül 4 másodpercig.
4. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Kerülje az előre vagy hátra dőlést, miközben végigmegy ezen a nyújtáson. Tartsa a fejét, a törzsét és a medencéjét egy vonalban, amennyire csak tudja, mondja Chan.

7. mozgás: Macska-bika

A macska-tehén egy gyakori jóga csípőnyitó, amely segít a csípő irányításának kialakításában. Chan szerint idővel az ezen izmok feletti nagyobb kontroll kifejlesztése segít a medence billenésének kijavításában.

Ezt az elülső medencebillentést a csípőd elülső részén kell érezned.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Térdelj le négykézlábra.
2. Lélegezz ki, miközben a hátadat kerekíted, a köldöködet húzd a gerinced felé, és az álladat húzd a mellkasod felé.
3. A farokcsontodtól kezdve engedd el a hátad egy-egy részét, lazítsd el a hátad aljától a tetejéig, miközben az álladat a plafon felé emeled.
4. Folytassa a macska-tehén póz közötti mozgást, hagyva, hogy a teste a légzéssel együtt mozogjon.

Mutasd az utasításokat

8. mozdulat: Glute Bridge

A csípőhajlítóizmokat erősítő gyakorlat, valamint dinamikus nyújtás, a glute bridge a farizmokat, a combhajlítóizmokat, a csípőt és a törzset építi. „A mozdulat tetején egy gyengéd csípőhajlító nyújtást is kapunk” – mondja Chan.

Ezt a medenceemelést a farizmaidban, a csípőd felső részén és a combhajlítóidban kell érezned.

Próbáld ki!

Minden szint

1. Feküdj a hátadra, karjaidat tedd oldalra, lábaid legyenek laposan a padlón, térdeid hajlítva.
2. Kilégzéskor szorítsd össze a farizmaidat, nyomd be a sarkadat, és lendítsd fel a csípődet a plafon felé.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig és a mellkasig.
4. Itt tartson egy pillanatra szünetet.
5. Fordítsa meg a mozdulatot, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Kapcsolódó olvasmányok

Csináld ezt a 20 perces oldalirányú és forgásirányú edzést az egészséges ízületekért