A gyakorlatok segíthetnek a kognitív funkciók fokozásában, és megvédhetik az agyat az életkorral összefüggő memóriavesztéstől. A kép forrása: Lane Oatey / Blue Jean Images / blue jean images / GettyImages
A rendszeres testmozgás nagy szerepet játszik az egészséges öregedésben, csökkentve az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek későbbi életében.
A nap videója
De lehet, hogy nem veszi észre, hogy minden alkalommal, amikor befűzi a futócipőjét vagy felgyújtja a spinbiciklit, az agyát is megvédi az időskori memóriavesztéstől, beleértve az Alzheimer-kórt és a demenciát.
Hirdetés
A gyakorlatok éppúgy hatással vannak az agyra, mint a testre. És nem kell túl bonyolultnak lennie! A Neurologyban megjelent 2019. januári tanulmány szerint egy egyszerű aerob edzésprogram indítása javíthatja a memóriát, a fókuszt, a szervezettséget, a tervezést és a többfeladatos (vagyis a végrehajtói) funkciót az idősebb felnőtteknél, akiknél fennáll a kognitív hanyatlás veszélye. em>
Olvasson tovább, és tanulja meg a nyolc legjobb gyakorlatot az agy egészségére, és hogy miért lehet olyan fantasztikus az elméje számára az edzés.
1. Exergaming
Egyszer a képernyő előtt töltött idő valóban jót tesz az egészségnek. Az Exergaming a digitális videojátékokat és a fitneszt ötvözi egy új, szórakoztató edzésforma érdekében. Egy 2019. januári tanulmány szerint a virtuális valóság fokozhatja a testmozgás kognitív egészségügyi előnyeit idősebb felnőtteknél a memória és a koncentráció javítása révén, a Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health című tanulmány szerint.
Hirdetés
Talán ismeri az exergaming első generációját, beleértve a Wii sportokat és a táncot, a Dance Revolutiont. De most az exergames egy új fajtája van felfutásban. Például a Ring Fit Adventure új szintre emeli a virtuális fitneszt (szójáték célja) kifejezetten az edzés videojátékokba való integrálására tervezett játékokkal.
2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nem csak a fizikai egészségednek tesz jót; ezek az egyik legjobb gyakorlatok az agy egészségére is.
Hirdetés
A Brain Sciences egy 2020. februári kis tanulmánya szerint a HIIT a fiatal felnőtteknél nagyobb agyműködéssel jár, mint az egyensúlyi kardiotorna. Ha nagyobb intenzitásra kényszeríti magát, felszabadulást válthat ki. Az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) fehérje, amely hozzájárul az agy egészségéhez.
„A BDNF MiracleGro-nak hívom az agy számára” – mondja John Ratey, MD, a Harvard Medical School pszichiátriai docense és a neuropszichiátria szakértője. „Olyan, mint egy műtrágya, amely fiatalon és élénken tartja agysejtjeinket, megóv a stressztől és segíti agyunk növekedését.”
Hirdetés
3. Trail Running
Ami az agyad számára legjobb fizikai gyakorlatokat illeti, nagyobb ütést érhetsz el, ha kint sportolsz.
A természetben eltöltött idő javíthatja a memóriát, a figyelmet és a kreativitást a Science Advancesben megjelent 2019. júliusi áttekintés szerint. A természetben való tartózkodás a stressz, a depresszió és a szorongásos tünetek csökkenésével is jár. .
„A szabadban való mozgás optimalizálja a testmozgás előnyeit az agy számára” – mondja Dr. Ratey. Legyen szó túrázásról, snowboardozásról vagy hegyi kerékpározásról, készítse el a szabadban.
4. Jóga
Kiderült, hogy a lefelé irányuló erőfeszítés az elmédet is élesítheti, nem csak az egyensúlyát. A Kiegészítő terápiák az orvostudományban 2021. májusi áttekintése szerint az Om bekapcsolása a figyelem, a feldolgozási sebesség (mennyi ideig tart egy mentális feladat elvégzése) és a döntéshozatal javulásával jár.
Bónuszpontok, ha az óra meditációt is tartalmaz: Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres meditációs gyakorlatot követő emberek agyában több külső réteg található, ami növelheti az információfeldolgozási képességüket, állítja a National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai Chi
Az agy egészségének egyik legjobb gyakorlata a tai chi. A Nature-ben egy 2019. szeptemberi tanulmány azt sugallja, hogy ennek az alacsony intenzitású lélek-test gyakorlatnak a gyakorlása javíthatja a memóriát és a figyelmet, így az agy egészségének legjobb fizikai gyakorlatává válik. A tai chi növeli a vér oxigénkoncentrációját az agyban, fokozza a kognitív aktivitást és javítja az agyi kapcsolatokat.
Ennek oka az lehet, hogy a tai chi egyfajta neuromotoros edzés, amely az egyensúlyt, a törzserőt, a stabilitást és a mozgékonyságot hangsúlyozza. „Minél jobban kiegyensúlyozott, annál jobban működik az agya” – mondja Dr. Ratey. „Olyan edzésforma végzése, amely javítja egyensúlyát, segít abban, hogy a feladatnál maradjon, és szabályozza érzelmeit.”
6. Tánc
Ideje becsatornázni a belső Beyoncéját. A PLOS Oneban egy 2017. júliusi tanulmány kimutatta, hogy a táncedzés képes növelni az agytérfogatot idősebb embereknél, még a hagyományos aerob edzéseknél is, mint például a gyaloglás és a kerékpározás. A tanulmány szerint a tánc a neuroplaszticitást is javította, ami azt jelenti, hogy a táncosok agya jobban képes növekedni és megváltozni az élmények hatására.
Ez azért van, mert a tánc elősegíti a koordinációt, az egyensúlyt, az állóképességet, az interakciót és a kommunikációt. Ez lehetővé tette a résztvevőknek, hogy bekapcsolódjanak agyuk tanulási folyamataiba.
Tehát gyújtsd be a TikTok-odat, és hagyd abba a lépést.
7. Csapatsportok
Akár egy helyi röplabda-bajnoksághoz, akár egy frizbicsapathoz csatlakozol, a csoportos tevékenységek kettős kognitív hatást adnak: a testmozgás összes agyi előnyét élvezheti, valamint a társasági élet további előnyeit.
A társadalmi tevékenységek a nagyobb munkamemóriával, a feldolgozási sebességgel és a döntéshozatali készségekkel járnak együtt az idősebb felnőtteknél, derül ki a Systematic Reviews 2017. decemberi áttekintéséből.
Dr. Ratey szerint a csapatsportok növelik az agy oxitocin szintjét, egy olyan hormont, amely segít a másokkal való kötődni. „C-vitaminnak nevezem a társadalmi kapcsolatokat, mert ez a legfontosabb tényező az egészséges öregedés szempontjából; háromszor erősebben hat fizikailag és szellemileg fiatalon, mint bármi más.”
A csapatsport nem a te dolgod? Válasszon olyan partnersportot, mint a tenisz, vegyen részt egy zumbaórán vagy csatlakozzon egy futócsoporthoz.
8. Erősítő edzés
Az ellenállás edzés fejleszti az izmokat és az agyat. Az European Review of Aging and Physical Activity 2019. júliusi áttekintése szerint az erősítő edzés olyan agyi változásokhoz vezethet, amelyek a végrehajtó funkciók javulásával járnak.
A Nature Medicineben egy 2019. januári tanulmány szerint az Alzheimer-kórban szenvedőknél alacsonyabb az irisin (egy agyhormon) szintje, mint a mentálisan egészséges emberekben. Ez a hormon akkor szabadul fel, amikor ellenálló edzést végez, mondja Ryan Glatt. , CPT okleveles személyi edző és agyegészségügyi edző a Pacific Neuroscience Institute Brain Health Centerében.
Bár bármilyen típusú ellenállási edzésnek van pozitív hatása, a szabad súlyok nyerik a kék szalagot. Minél nagyobb erőt használ a súlyemeléshez, annál több agyi növekedési faktort és hormont bocsát ki a szervezete, mondja Glatt. Ha csak testsúlyos gyakorlatokat végzünk, akkor nem biztos, hogy ugyanazok az előnyök.
Glatt rámutat arra, hogy a szabad súlyok erősebb agyerősítők is, mint a súlyzógépek, mert nagyobb figyelmet igényelnek. Könnyebb a távolság, ha van egy gép, amely megtámasztja a testét.
Glatt olyan összetett mozdulatokat ajánl, amelyek több izomcsoportot dolgoznak meg különböző irányba, és egy kicsit több gondolkodást és memóriát igényelnek a végrehajtáshoz. Például egy hajlítást végezni egy fejnyomásra bonyolultabb, mint egy egyszerű bicepsz-görbítés.
Hogyan segíti az edzés az agyát
Dr. Ratey szerint, ahogy öregszik, a gombóc mérete és funkciója kissé csökken. A csökkent agyi aktivitás hatására az agyban lévő hajszálerek mérete csökkenni kezd, ami korlátozza a véráramlást. Ez a memória, a reakcióidő, az impulzuskontroll és a döntéshozatali készség romlását okozhatja.
Glatt szerint azonban a verejtékezés az egyik legjobb védekezés az életkorral összefüggő mentális hanyatlás ellen. A gyakorlat fokozza az agy véráramlását, és segít felgyorsítani az agyi aktivitást. Ennek eredményeként a gyakorlat lelassíthatja a hanyatlást és javíthatja a végrehajtó funkciókat.
De ez még nem minden. Glatt szerint hasznos az olyan neurológiai és neurodegeneratív állapotok megelőzésében is, mint a demencia, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór.
De mennyi fizikai aktivitásra van szükség az agy hasznára? Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek követése jó kiindulópont: Cél a heti 150-300 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgás (például gyaloglás vagy túrázás) – mondja Glatt. Ez minimum 30 perc gyakorlatot jelent heti öt napon. Vagy végezzen 75 perces nagy intenzitású edzést.
Ha 30 perc nem tűnik megvalósíthatónak, ne feledje, hogy bármilyen mennyiségű tevékenység jobb, mint a semmi. Glatt szerint még mindig jótékony hatást gyakorolhat az agy egészségére, ha egy kis tevékenységet végez a nap folyamán, még akkor is, ha nem éri el a teljes időt.
Hirdetés