A 8 legjobb súlyzósor variációk az erősebb hát felépítéséhez

Ha a súlyzós evezést plankből végezzük, az egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat.Kép hitel:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Ha a felső hátizomgyakorlatokra gondolsz, esélyes, hogy a súlyzós evezés könnyen eszedbe jut. A súlyzózásra támaszkodhatsz az izomépítésben, a lecsüngő vállak erősítésében és a testtartásod javításában.

Bár a súlyzósorok végzésével nagy előnyökre tehetsz szert, idővel előfordulhat, hogy kevésbé érzed kihívásnak vagy unalmasnak. Annak érdekében, hogy megakadályozd a fejlődésed megtorpanását és fenntartsd a motivációdat, töltsd meg edzésprogramodat friss súlyzósor-variációkkal.

Mielőtt azonban továbblépnél a súlyzósor-variációkhoz, először is ismerkedj meg a normál, hajlított súlyzósor helyes formájával.

Először is, sajátítsd el a standard súlyzós evezést

Tevékenység súlyzós edzésTestrész Vissza

1. Mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva állj csípőszéles lábakkal és enyhén behajlított térdekkel.
2. Csípőből csuklódjon be, amíg a mellkasa párhuzamos a talajjal, a háta pedig lapos.
3. Feszítse meg a törzsét, miközben a könyökét felhúzza az oldalához, amíg a bordáihoz ér, miközben a lapockáit a gerincéhez szorítja.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a karjait nyújtsa lefelé a padló felé.

Mutasd az utasításokat

Most próbáld ki ezt a 8 súlyzós evezés variációt

A legjobb módja a súlyzós sorok továbbfejlesztésének? Egykaros variációkkal. „[Ezeket] gyakran figyelmen kívül hagyják és alulértékelik az erő és a teljesítmény szempontjából” – mondja Ben Lauder-Dykes, a Fhitting Room edzője és minősített kettlebell oktatója a morefit.eu-nak. „Ez pedig rengeteg potenciális fejlődést hagy az asztalon”.

Ez azért van, mert nagyobb erőt tudsz kifejteni végtagonként, amikor mindegyik egyoldalúan dolgozik (ez az úgynevezett bilaterális deficit), mondja Lauder-Dykes. Ha például kétkaros evezéssel 100 kilót tudsz felemelni, akkor egykaros evezéssel több mint 50 kilót tudsz majd felemelni.

Bár a konkrét mechanizmus még nem teljesen ismert, Lauder-Dykes szerint ez valószínűleg annak köszönhető, hogy ha egy végtagot mozgatunk kettő helyett, akkor nagyobb hangsúlyt kap az adott végtag, ami több izomrostot jelent, és nagyobb kontrollt a mozgás felett.

1. Kívülről támasztott egykaros evezés

Tevékenység súlyzós edzésTestrész Hát

1. Állj egy karnyújtásnyira egy padtól, doboztól vagy széktől, és tarts bal kezedben egy súlyzót.
2. Csípőjét csuklassa hátra, és a jobb kezét tegye a padra, dobozra vagy székre, a karját teljesen kinyújtva, a jobb lábát pedig közvetlenül maga alá. Tartson puha hajlítást a jobb térdben.
3. Lépjen hátra a bal lábával, a sarkát tartsa felemelve, és az elülső lábfejét nyomja a talajba. Ez a kiinduló helyzet.
4. A bal könyökét vezesse felfelé és hátra, a hüvelykujját vigye közvetlenül a mellkasa alá, a bordakosár felső részéhez.
5. Szorítsd a lapockádat a gerincedhez, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, alul teljesen kinyújtva a karodat.
6. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

2. Önálló egykaros evezés

Tevékenység súlyzós edzésTestrész Hát

1. Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol.
2. Lépj hátra a bal lábaddal, így lépj lépcsőzetes állásba, a bal sarkadat tartsd felemelve.
3. Csípődet csuklódj hátra, és jobb alkarodat támaszd a jobb lábadra. Tartsa mindkét térdét enyhén behajlítva, a csípőjét és a vállát egyenesen, a hátát pedig laposan.
4. Fogj meg egy súlyzót a bal kezeddel. A bal könyökét vezesse felfelé és hátra, a hüvelykujját vigye közvetlenül a mellkasa alá, a bordakosár tetejére.
5. Szorítsd a lapockádat a gerincedhez, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, alul teljesen kinyújtva a karodat.
6. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig, majd váltson kart.

Mutasd az utasításokat

3. Egykaros, támasz nélküli evezés

Tevékenység súlyzós edzésTestrész Hát

1. Álljon csípőszéles lábakkal egymástól távol.
2. Lépj hátra a bal lábaddal, így lépj lépcsőzetes állásba, a bal sarkadat tartsd felemelve.
3. Csípődet csuklódj hátra, és jobb karodat nyújtsd ki egyenesen oldalra.
4. Mindkét térdet tartsd enyhén behajlítva, a csípődet és a válladat tartsd szögben, a hátadat pedig laposan.
5. Bal kezével ragadjon meg egy súlyzót. A bal könyöködet vezesd felfelé és hátra, a hüvelykujjadat közvetlenül a mellkasod alá, a bordakosár tetejéhez vezesd.
6. Szorítsd a lapockádat a gerincedhez, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, alul teljesen kinyújtva a karodat.
7. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig, majd váltson kart.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha a lábadon keresztül a padlóba nyomod a lábad, és a kinyújtott karodban tartod a feszültséget, az segít a törzsed megerősíteni és ellenállni a forgásnak ennél az evezési variációnál – mondja Lauder-Dykes.

„Nem fogsz tudni olyan nehézre menni, de ez lehet az egyik legnagyobb kihívást jelentő evezési variáció, amit valaha is csinálni fogsz” – mondja.

4. Váltakozó hajlított evezés (Seesaw Row)

Tevékenység súlyzós edzésTestrész Hát

1. Fogj egy pár könnyebb súlyzót.
2. A lábadat a csípőd alá rakva csípőből csuklódj hátra. Tartsd meg a térdeid lágy hajlítását.
3. Jobb könyökét vezesse felfelé és hátra, a hüvelykujját vigye közvetlenül a mellkasa alá, a bordakosár felső részéhez.
4. Fordítsa meg a mozdulatot, a bal könyökét húzza felfelé, miközben a jobb karját nyújtja lefelé.
5. Folytassa ezt a váltakozó mozgást, a légzésével szabályozza az egyes ismétlések sebességét és ütemét.

Mutasd az utasításokat

Egy másik nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tedd a sorozataidat, ha a csípőd egyik oldalára helyezed át a súlyodat (gondolj az oldalirányú fekvőtámasz pozícióra). Ez a sorokat teljes testet átfogó gyakorlattá alakítja át, és tűzbe hozza a belső combjaidat és a farizmaidat, mondja Lauder-Dykes. Ráadásul ez a csípőeltolásos evezőváltozat nagy előnyökkel járhat azok számára, akik olyan sportokat űznek, amelyek erőteljes farizmokat igényelnek a gyors mozgásokhoz, például a pivotokhoz és irányváltásokhoz.

5. Csípőeltolásos egykaros evezés

Tevékenység súlyzós edzésTestrész Hát és fenék

1. Bal kezében egy súlyzót tartva lépjen ki a jobb oldalára úgy, hogy a lábfeje előrefelé mutasson, és a térde mindig a nagylábujja fölött legyen.
2. Ülj hátra a csípőddel, majd vezesd a bal könyököd felfelé és hátra, a hüvelykujjadat közvetlenül a mellkasod alá, a bordakosár felső részéhez.
3. Szorítsd a lapockádat a gerincedhez, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, alul teljesen kinyújtva a karodat.
4. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

A súlyzósorok végrehajtása plank pozícióban egy másik szilárd stratégia a kihívásfaktor növelésére. Az olyan mozdulatok, mint a renegát sorok, más izomcsoportokat is igénybe vesznek, az egész testedet megdolgoztatják, és különösen hatékonyak a törzs erejének építésére, mivel sok stabilitást és kontrollt igényelnek, mondja Lauder-Dykes.

És bár a renegade evezés elmozdítja a hangsúlyt a felső hátizmokról, más evezési variációkkal kombinálva, amelyek lehetővé teszik, hogy nehezebb terhekkel dolgozzon, növelheti az edzés volumenét.

6. Emelt plank evezés

Tevékenység súlyzós edzésRégió Teljes test

1. Állj egy kartávolságra egy padtól, doboztól vagy széktől.
2. Hajolj előre, a jobb alkarodat tedd a padra, dobozra vagy székre, és nyújtsd ki a testedet egyenes vonalban egy aktív plankben, a lábfejedet a csípődnél kissé szélesebbre helyezve a nagyobb stabilitás érdekében.
3. Bal kezével ragadjon meg egy súlyzót, húzza be a hasizmokat a gerinc felé, és zárja ki a lábát, hogy stabilizálja a csípőjét.
4. Tartsd semlegesen a nyakad, és nézz kissé magad elé, miközben a bal könyököd felfelé és hátrafelé vezeted, a hüvelykujjadat pedig közvetlenül a mellkasod alá, a bordakosár felső részéhez viszed.
5. Szorítsd a lapockádat a gerincedhez, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, alul teljesen kinyújtva a karodat.
6. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig, majd cserélje a karját.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Ezt a gyakorlatot jobb alacsonyabb ismétlésszám-tartományokban végezni (bárhol 6-10 ismétlés oldalanként)” – mondja Lauder-Dykes.

7. Renegát evezés

Tevékenység súlyzós edzésRégió Teljes test

1. Helyezz két súlyzót a vállszélességnél valamivel közelebb a földre. Fogja meg mindkét súlyzót, és jöjjön magas plankba, a vállak a kezek fölé rakva, a lábak csípőszélességnél valamivel szélesebbek, a teste pedig fejétől a sarkáig egyenes vonalban.
2. Húzza be a hasizmokat a gerinc felé, és zárja be a lábát, hogy stabilizálja a csípőt.
3. Emelje fel az egyik kezét a padlóról, a súlyzót a bordák tetejéig húzza.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a súlyzót lágyan tegye le, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Minél lassabban és kontrolláltabban tudod végrehajtani a mozdulatot, annál jobb” – mondja Lauder-Dykes, hozzátéve, hogy a renegát soroknál a minőség jobb, mint a mennyiség.

8. Renegát evezés fekvőtámasszal

Tevékenység súlyzós edzésRégió Teljes test

1. Helyezz két súlyzót a vállszélességnél valamivel közelebb a földre. Fogja meg az egyes súlyzókat, és menjen magas deszkára, a vállak a kezek fölött, a lábak csípőszélességnél kissé szélesebbek, a test pedig a fejtől a sarkakig egyenes vonalban legyen.
2. Húzza be a hasizmokat a gerinc felé, zárja be a lábát, és hajtsa be a könyökét, miközben a testét fekvőtámaszba engedi, a vállakat, a csípőt és a sarkakat pedig a teljes mozgás során tartsa egy vonalban.
3. Nyomódjon vissza a magas deszkára
4. Emelje fel a jobb kezét a padlóról, és húzza a súlyzót a bordái tetejéig.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a súlyzót lágyan helyezze le.
6. Kezdje újra a sorozatot, minden sorbanállásnál váltogassa a karokat.

Mutasd az utasításokat