A Butt kick edzés az egyetlen bemelegítés, ami szintén komoly kardio

A BUTT BUTT rúgások előtt egy futás vagy más kardio segíthet melegednek minket a testvérednek.

Ebben a cikkben

• Előnyök és izom
• Tippek
• Módosítások
• Előrehaladás

Kísértés, hogy merüljön a futásodba, a kerékpáros osztályba vagy a Hiit edzésbe, amint felöltözik és készen állsz. De mielőtt megpróbálnád egy edzést, ami meg fogja rúgni a seggét, akkor meg kell rúgnia a saját csikkét – szó szerint.

Hirdetés

A seggfejek egy rövid, dinamikus bemelegítés részeként a butt rúgása jobb és hatékonyabbá teheti az izzadságát, és csökkentheti a sérülés kockázatát. Here’s how to do the butt kick exercise with perfect form and incorporate them into a performance-boosting, injury-proofing pre-workout routine.

Hirdetés

• Mi a butt rúgások? Ez egy dinamikus bemelegítő gyakorlat, ahol rúgja a saját csikkét, ha a jobb, akkor balra hajlítja, hogy a sarokba hozza a sarkát, hogy megérintse a glutákat, miközben a helyén fut. Some people might also call them glute kickers, butt kickers, butt kick and standing butt kicks.
• Milyen izmok csinálnak egy butt rúgást? Butt rúgások a showstringekre koncentrálnak – az izmok a combok hátulján lévő izmok. A Hamstrings akkor vegyenek részt, amikor a borját és a sarokba hozza a lábad és a seggét. A Butt rúgások szintén a borjú izmokat is dolgoznak, hiszen a lábujjakon vannak. Ugyanakkor nyúlik a quadriceps – az izmok előtt a combok. És ha gyorsan történik, nagy kardiót gyakorolnak.
• Ki tudja ezt gyakorolni? Ez egy kezdő edzés, így jó szinte bárki számára. Ha nem használják a gyors ütemű mozgások készítéséhez, akkor az alábbi verziók egyikét használhatja.

Hirdetés

Hogyan kell csinálni a Buttok tökéletes formában

Skill Level Minden Levelstype [„Cardio”, „rugalmasság”] testrész lábak

1. Állj a lábad golyóin, a lábaddal csípőszélességgel és karokkal az oldaladon. Kicsit hajlítsa meg a térdét.
2. Tartsa a Torso egyenesen, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy hozza fel a jobb lábát mögötted, így a sarok rúgja a jobb kapitányt (vagy közeledik).
3. Tegye vissza a jobb lábát a földre, és hozza a bal oldali sarkát, hogy rúgja a bal oldali glutát.
4. Folytassa váltakozó bal láb rúgás bal oldali ragasztás jobb láb rúgás jobb glute.
5. Vedd fel a sebességet, amíg nem kocogsz a helyén, de a combjaival összhangban van a törzseddel, és a lábad rúgja a seggét.
6. A karjait úgy kell szivattyúzni, mintha kocogás lenne.
7. Folytassa a kocogást a helyén 20-30 másodpercig, minimalizálja az egyes lábak mennyiségét a földön.

Utasítások megjelenítése

5 A Butt rúgások előnyei

1. Melegítsük fel a hörcsögöket

A Hamstring törzsek a leggyakoribb sérülések közé tartoznak a sportban. In fact, almost 25 percent of athletic injuries are hamstring strains, according to an October 2017 study in the ​International Journal of Sports Physical Therapy.​

Hirdetés

Researchers have found that most of these strains occur when performing the „swing phase” of running — when the foot is kicking up behind the runner, toward the butt. A Butt felmelegíti a járásod ezen fázisát, és maguk a hamustringeket, ami segíthet csökkenteni a törzsek kockázatát.

2. Átvigyázza a lábadat vérrel

Gross, de jó! A bemelegítés elvégzése Mit jelent a neve: felmelegíti az izmokat azáltal, hogy megnyitja a véredényeket, szélesebb, több vért küld a területre. Ez a vér oxigént hordoz, amelyet az izmok meg kell működniük, és felemelik az izmok hőmérsékletét, ami növelheti rugalmasságát.

3. Csökkentse a térd és a boka sérülési kockázatát

A 2012 július 2012-es kutatási felülvizsgálatában a BMC Medical -ban közzétett kutatók azt találták, hogy a dinamikus felmelegedések – beleértve azokat is, amelyekkel segges rúgások – csökkentették mind a nem érintkező sérülést, mind a túlzott sérülési kockázatot. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy akut sérüléseket szenvednek, mint például a boka perskék, valamint az idő múlásával, mint a Runner térde.

4. Húzza meg a négyszögeket

A Butt rúgások a klasszikus állandó quadriceps stretch aktív változata, ahol a kezedet használja a sarokba a segg felé. A mozgatás dinamikája még mindig megadja a combok elülső szakaszát, miközben felmelegszik a lábakról.

5. Segítsen többet az edzésedből

A bemelegítéssel történő szivattyúzás segíthet a teljesítmény javításában. A 2015. szeptemberi kutatási áttekintésben a Sport Orvostudomány megjelent, a tudósok azt találták, hogy az aerob mozdulatok rövid felmelegedése, mint a Butt rúgások növelik, mennyi energia – és ezért az izmok edzhetnek . Ez azt jelenti, hogy nehezebb és gyorsabban nyomhat.

A felmelegedés segíthet a kitartás növelésében is. The same review found that a short warm-up lets exercisers start their workout with an elevated VO2 — a measure of how much oxygen your body uses per minute.

Alapvetően mozdul el, mint a Butts rúgások, mielőtt a fő edzés feljavítja az oxigént használó motorot, ami jobb teljesítményt eredményez az edzés elején és megnövekedett kitartás.

4 Butt Kick Form Tippek

1. Tartsa egyenesen a térdét

Ha térdei egymás felé mutatnak, akkor minden alkalommal, amikor a lábad eléri a térdét. This type of stress, where the knee collapses inward into a knock-knee position, is called „valgus stress,” and it puts runners at risk for knee ligament and patella (kneecap) injuries.

2. Állj magasra, fejét a torzóval

A vállak, a gerinc és a fejed előre kerekítve, ha fut, ha futhat a nyaki feszültség, és befolyásolhatja az egyenlegét, a 2016. január 2016-os tanulmánya szerint a fizikai terápiás tudomány .

A futók számára, mivel ez a fajta testtartás is hatással lehet az edzés során jól lélegezni. Gyakorolja meg azt, ahogyan ki akarsz dolgozni: Állj fel magasra, és tartsd vissza a vállát, hogy a mellkas büszke legyen, és a nyakod összhangban van a törzseddel, ahogy a buta rúgása van.

3. Maradjon a lábad golyóin és közepén

Ez egy másik „gyakorlati hogyan akarsz játszani” Tipp: Nem akarod elrabolni a sarkát a földre, amikor futsz vagy sportolsz – így ne melegítsd fel ilyen módon!

Föld a lábad golyóin vagy a középsőeden, ahogy végzi a butt rúgást. This keeps shocks of pain from radiating up through your heels, reinforce good running mechanics and get your calves involved in the exercise.

4. Tartsa a csípőit

Amikor a gluták és magok nem kapcsolódnak, a súlyos csípő jelentősen csökken, mint az ültetett csípő. Over time, this can lead to wear and tear of the hip joint and problems with the ankles and knees — including knee valgus stress, which can lead to knee pain and injury.

Annak megakadályozása érdekében, hogy a csípődést eldobja, győződjön meg róla, hogy részt vesz az abdominális és a gluták, ahogy elvégzi a butt rúgást. Fókuszáljon arra, hogy a csípője egyenesen előrefelé nézzen előre, mindkét oldal ugyanolyan magasságban marad, mint a lábbal.

2 változat, hogy megkönnyítse a butt rúgást

1. Butt Kick Március a helyén

Ahelyett, hogy elfordulna a csikk rúgása egy jogba, akkor március. Ezáltal a mozgás kevesebb ballisztikus, ami azt jelenti, hogy kevesebb stressz van az ízületeken. Ezenkívül nem fogja gyorsan szivattyúzni a szívedet.

Skill Level kezdőkapcsolat nyújtása

1. Állj a lábad golyóin, a lábaddal csípőszélességgel és karokkal az oldaladon. Kicsit hajlítsa meg a térdét.
2. Tartsa a Torso egyenesen és a combjait nagyjából összhangban a Torso-val, hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a jobb lábát mögötted hozza fel, így a sarok megérinti a jobb glute-t (vagy közeledik).
3. Visszaadja a jobb lábát a földre, és hozza a bal oldali sarkát, hogy megérintse a bal oldali ragasztót.
4. Folytassa váltakozó bal láb rúgás bal oldali ragasztás jobb láb rúgás jobb glute. Lassabb, lassabb, menetelő tempó.

Utasítások megjelenítése

2. 1, 2, 3, rúgás

Ha sétálsz, kombinálhatja a bemelegedését a séta kezdetével – csak adjon hozzá egy harmadik lépést. Ez a változat lehetővé teszi, hogy elterjedt a rúgások, hogy valóban érezze a nyújtást.

Ügyességi szint minden szintreaktivitás nyújtás

1. Álljon egy kényelmes sétáló pozícióban. Vegyünk három lépést előre, kezdve a bal lábát.
2. A harmadik lépésedben hozza a bal sarkát, hogy rúgja a bal fenéket.
3. Tegye vissza a földre.
4. Csinálj még három lépést, majd rúgd meg a jobb oldaladat a jobb sarokkal.
5. Folytassa így: lépés, lépés, lépés, butt rúgás.
6. Csinálj 20 vagy több butt rúgást.

Utasítások megjelenítése

2 változat, hogy a seggfej nehezebb legyen

1. Running Butt Kick

Szerezd meg a szíved szivattyúzását! Ahelyett, hogy a helyén futna, fuss előre.

Ügyességi szint minden Levelstype Cardio

1. Állj a lábad golyóin, a lábaival csípőszélességgel, a karok az oldaladon. Kicsit hajlítsa meg a térdét.
2. Tartsa a Torso egyenesen és a combjait nagyjából összhangban a Torso, Jog előre, rúgva a sarkában, hogy rúgja a glutionokat – a jobb lábad meg kell rúgnia a jobb glute, és a bal lábad meg kell rúgnia a bal oldali.
3. Tartsa végre a kocogást ebben az úton 20-30 másodpercig, megpróbálja minimalizálni, hogy az egyes lábak a földön vannak.

Utasítások megjelenítése

2. Magas térd és butt rúgás

Ügyességi szint minden Levelstype Cardio

1. Állj a lábad golyóin, a lábaival csípőszélességgel, a karok az oldaladon. Kicsit hajlítsa meg a térdét.
2. Fuss a helyén, nagy térd, szivattyúzza a karjait, és minden térdét derékmagassághoz vagy magasabbra hozza.
3. Tegyen 20 összes lépést.
5. Tegyen 20 további lépést.
6. A két bemelegítés közötti váltás a két bemelegítés között 20-30 másodpercig mozog.

Utasítások megjelenítése

Hirdetés