Az egyetlen 4 súlyzós gyakorlat, amire szükséged van a cizellált mellkashoz

A fekvenyomás messze a legismertebb súlyzós mellkasi gyakorlat.Kép hitel:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Az erősebb mellkashoz nehéz lehet elérni a szükséges izolációt, ha az edzőtermi gépekre hagyatkozol – de szerencsére egy egyszerű súlyzóval is meg lehet kapni, amire szükséged van, Joel Freeman, CPT, Beachbody tréner és az LIIFT4 megalkotója szerint.

„A súlyzó használata lehetővé teszi a mellkasba irányuló specifikus izolációt nagyobb súlyokkal” – mondja. „Az első számú dolog azonban, amit nem szabad elfelejtened, hogy a fogásod helyes legyen, és a formád a helyén legyen”.

Ehhez hasznos, ha terheletlen súlyzóval vagy PVC-csővel kezdesz, és lassan, kontrolláltan végzed a gyakorlatokat, hogy érezd, mi az, ami tüzel és bekapcsol. Freeman azt javasolja, hogy a kezed legyen egy vonalban a válladdal, vagy kissé kívül, hogy a markolatod a könyököddel egy vonalban legyen, ahelyett, hogy kitágulna.

„A cél a rúddal mindig a mellkas középvonala legyen, távol a nyaktól és a vállaktól, és a tartománynak meg kell állnia, amikor a könyökök egy vonalban vannak a testeddel” – mondja. „Bármi, ami ennél lejjebb van, növeli a vállsérülések kockázatát.”

Ezt a formát szem előtt tartva ragadd meg a súlyzódat, és próbáld ki ezt a négy mellkasi gyakorlatot:

1. Ferde mellkasnyomás

1. Feküdjön egy körülbelül 45 fokos szögben megdöntött padra, és helyezze a kezeit a vállával egy vonalba vagy kissé kívülre. A lábak legyenek laposan a padlón.
2. Csípje össze a lapockáit, és nyomja őket a padba, hogy nagyobb stabilitást teremtsen.
3. A súlyzó legyen a mellkasa közepén, de ne a mellkasán nyugodjon.
4. Nyomja felfelé a súlyzót kontrolláltan, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
5. Lélegezzen be, és engedje ki a könyökét, hagyja, hogy a rúd lassan és kontrolláltan, egyenes vonalban ereszkedjen vissza a felső mellkasa felé.
6. Hagyja, hogy a rúd enyhén érintse a mellkasát, de ne támaszkodjon rajta, mielőtt a következő ismétlésbe kezdene.

Tipp

„Ez a mozdulat izolálja a mellkas felső részét, ami segít a teltebb megjelenésben” – mondja Freeman.

2. Decline Chest Press

1. Feküdj egy lejtős padra, és fogd meg a súlyzót úgy, hogy a kezeid a válladdal egy vonalban vagy kissé kívül helyezkedjenek el.
2. A ferde mellkasnyomáshoz hasonlóan csípd össze a lapockáidat, és nyomd őket a padba, hogy nagyobb stabilitást teremts.
3. Győződjön meg róla, hogy a lábak megfelelő helyzetben vannak, a térdek behajlítva a süllyedő padon, a lábfejek pedig behajlítva a görgő alatt. Ez megakadályozza a hátracsúszást.
4. A súlyzónak a mellkas alsó részén kell lennie, de nem szabad erősen a mellkasán nyugodnia.
5. Nyomja felfelé kontrolláltan, amíg a karok egyenesek nem lesznek.
6. A fekvenyomás messze a legismertebb súlyzós mellkasi gyakorlat.Kép hitel:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Az erősebb mellkashoz nehéz lehet elérni a szükséges izolációt, ha az edzőtermi gépekre hagyatkozol – de szerencsére egy egyszerű súlyzóval is meg lehet kapni, amire szükséged van, Joel Freeman, CPT, Beachbody tréner és az LIIFT4 megalkotója szerint.

„A súlyzó használata lehetővé teszi a mellkasba irányuló specifikus izolációt nagyobb súlyokkal” – mondja. „Az első számú dolog azonban, amit nem szabad elfelejtened, hogy a fogásod helyes legyen, és a formád a helyén legyen”.

Ehhez hasznos, ha terheletlen súlyzóval vagy PVC-csővel kezdesz, és lassan, kontrolláltan végzed a gyakorlatokat, hogy érezd, mi az, ami tüzel és bekapcsol. Freeman azt javasolja, hogy a kezed legyen egy vonalban a válladdal, vagy kissé kívül, hogy a markolatod a könyököddel egy vonalban legyen, ahelyett, hogy kitágulna.

„A cél a rúddal mindig a mellkas középvonala legyen, távol a nyaktól és a vállaktól, és a tartománynak meg kell állnia, amikor a könyökök egy vonalban vannak a testeddel” – mondja. „Bármi, ami ennél lejjebb van, növeli a vállsérülések kockázatát.”

Ezt a formát szem előtt tartva ragadd meg a súlyzódat, és próbáld ki ezt a négy mellkasi gyakorlatot:

1. 1. Ferde mellkasnyomás
2. Feküdjön egy körülbelül 45 fokos szögben megdöntött padra, és helyezze a kezeit a vállával egy vonalba vagy kissé kívülre. A lábak legyenek laposan a padlón.
3. Csípje össze a lapockáit, és nyomja őket a padba, hogy nagyobb stabilitást teremtsen.

A súlyzó legyen a mellkasa közepén, de ne a mellkasán nyugodjon.

Nyomja felfelé a súlyzót kontrolláltan, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.

Lélegezzen be, és engedje ki a könyökét, hagyja, hogy a rúd lassan és kontrolláltan, egyenes vonalban ereszkedjen vissza a felső mellkasa felé.

1. Hagyja, hogy a rúd enyhén érintse a mellkasát, de ne támaszkodjon rajta, mielőtt a következő ismétlésbe kezdene.
2. Tipp
3. „Ez a mozdulat izolálja a mellkas felső részét, ami segít a teltebb megjelenésben” – mondja Freeman.
4. 2. Decline Chest Press
5. Feküdj egy lejtős padra, és fogd meg a súlyzót úgy, hogy a kezeid a válladdal egy vonalban vagy kissé kívül helyezkedjenek el.

A ferde mellkasnyomáshoz hasonlóan csípd össze a lapockáidat, és nyomd őket a padba, hogy nagyobb stabilitást teremts.

Győződjön meg róla, hogy a lábak megfelelő helyzetben vannak, a térdek behajlítva a süllyedő padon, a lábfejek pedig behajlítva a görgő alatt. Ez megakadályozza a hátracsúszást.