A csapórúd használata erősebb, kényelmesebb emeléshez

A csapórúd, amelyet hatszögletű rúdnak is neveznek, kényelmesebbé és könnyebbé teszi a súlyzós gyakorlatokat, például a holttestemelést, jó formában a magas emberek számára. A kép forrása: A kép forrása: Getty Images/Pekic

Ha látott már edzőtermet látogatókat furcsa alakú súlyzók (más néven csapda- vagy hatszögletű rudak) belsejében állni, és azon töprengett, mi ez a nagy dolog, mi megtaláltuk.

Itt bemutatjuk a csapdarúd mélypontját – valamint néhányat a legjobb trap bar gyakorlatok közül, amelyekkel elindulhat.

Hirdetés

Egyébként mi az a Trap Bar?

Látogassa meg a PageImage Credit oldalát: Amazon/morefit.eu

A csapórúd – más néven hatszögletű rúd – kissé eltér a hagyományos súlyzóktól, amelyeket általában az edzőteremben láthatunk. Míg a standard vagy olimpiai súlyzó egy hosszú, egyenes rúd, a találó elnevezésű hatszögletű rúd (HB) egy hatoldalú hatszög alakú súlyzó, mindkét oldalán megemelt fogantyúval.

Hirdetés

A hatszögletű forma rést hoz létre, amelybe emeléskor bele lehet állni. Ez közelebb viszi a súlyt a súlypontjához. Eközben a fogantyú elhelyezése megváltoztatja a kezek helyzetét a trap bar gyakorlatok során – mondja Kasey Kotarak, a CPT, a michigani Fit Body Boot Camp okleveles személyi edzője és edzője.

„Ha hatlapú rudat használ, a keze mindkét oldalán legyen, a markolat semleges, a tenyér befelé néz” – mondja. De a hagyományos súlyzónál a kezed előtted van, a tenyered magad felé néz (overhand/pronated markolat), távolabb tőled (aláhúzott/fektetett markolat) vagy mindkettő (vegyes markolat).

Hirdetés

Mennyit nyom egy csapórúd?

A súlyzókhoz hasonlóan a csapórudak (TB) is különböző típusokban és súlyokban kaphatók. A három fő típus a Gerard csapórúd, a hagyományos csapórúd és az extra-nagy (XL) csapórúd.

A legtöbb edzőtermi TBC Gerard rudak, és 45 fontot nyomnak, de ne feltételezzük. Kérdezze meg edzőtermi személyzetét, hogy milyen típusú hatlapú rudak vannak. Íme, mennyit nyomnak az egyes típusok:

Csapda/Hex rúdsúlyok

Kilogramm

Font

Miért használjunk csapda rudat?

A hatszögletű rúd nagyszerű eszköz a súlyzós gyakorlatokhoz, például a holttestemeléshez vagy a hajlított sorokhoz, mert lehetővé teszi, hogy kissé eltérő módon dolgozzon és mozgassa a testét, mint egy egyenes súlyzónál – mondja Caroline Juster, a CPT, a chicagói székhelyű tanúsítvánnyal rendelkező munkatársa. személyi edző.

Hirdetés

Például, amikor hatszögletű álló gyakorlatokat végez, a rúd veszi körül – így az emelt súly közelebb van a súlypontjához. Ez azt jelenti, hogy több súlyt emelhet fel, és kevesebb stressz éri a hátat és a gerincet. Ez különösen hasznos lehet olyan gyakorlatok elsajátítása során, mint a holthúzás, mivel a hagyományos súlyzók általában kevésbé tolerálják a formacsúszást, mondja Kotarak.

Ráadásul sokan úgy találják, hogy a TB egyszerűen kényelmesebb, mint egy hagyományos súlyzó. Hatszögletű formája azt jelenti, hogy nem dörzsölődik a sípcsonthoz a holtponti emelés során. A rúd magas, semleges fogantyúi pedig megkönnyítik az elérést, a fogást és a stabilizálást.

Összességében elmondható, hogy a TB általában a kényelmesebb választás azoknak az embereknek, akik magasak, hosszú lábukkal rendelkeznek, vagy akiknek a válluk nem érzik magukat a súlyzós emelés és guggolás során.

William P. Kelley, a DPT, CSCS fizikoterapeuta, okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint az Aries Physical Therapy tulajdonosa szerint a HB a legalkalmasabb padló- és derékszintű emelésekhez, például felemelésekhez, farmer sétákhoz, padlónyomáshoz és vállrándításhoz. . (Tájékoztatásul, gyakran hívják őket „csapdarudaknak”, mert az emberek szívesen használják őket a felső csapdák vállrándítással történő megmunkálására.)

A legtöbb minden más gyakorlathoz vannak jobb lehetőségek. Például a fej feletti gyakorlatok (például a vállnyomás) kockázatosak lehetnek a HB-vel. „A hatlapú rúd használatakor kis helyen tartózkodik, és fém veszi körül” – mondja. „A fej fölött eldobni bajt okoz.” A fej feletti munka során ragaszkodjon a súlyzókhoz, egyenes rudakhoz és kettlebellekhez. Könnyebb kitérni az útjukból, ha elesnek.

A legjobb trap rudak otthoni edzőtermébe

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 USD)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, 229,95 USD)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, 395 USD)

A Trap Bar használata

A hatlapú rúd használata nem különbözik túlságosan a hagyományos súlyzó használatától. Ennek ellenére, ha még nem ismeri ezt a bárstílust, értékelni fog néhány tippet. Mégpedig a betöltés legjobb módja..

Ha küzdesz azzal, hogy a súlytányérokat rácsavarod egy rúdra, próbáld ki ezt a trükköt: Tegyél egy súlytányért a rúdra, majd tekerd fel azt az oldalát egy 5 kilós tányérra. Ismételje meg a másik oldalon. „Most már a többi tányért is megtöltheti azzal az enyhén megemelve, hogy ne súrolódjanak a padlóhoz” – mondja Kelley.

Annak elkerülése érdekében, hogy a súlyzók leesjenek vagy elmozduljanak a TB használata közben, rögzítse őket nyakörvekkel (a legtöbb edzőteremben ezek az erőtartók közelében találhatók). Most már biztonságosan legördítheti a rudat az 5 kilós lemezekről, és folytathatja az emelést.

Ha végzett, egyszerűen tekerje vissza a rudat a tányérokra, és fordítsa meg a folyamatot a kirakodáshoz, mondja.

A Just azt is javasolja, hogy először mindig a lökhárító lemezeket töltse be. Ezek általában nagy sűrűségű gumiból készülnek, így zaj vagy károsodás nélkül ledobhatja őket a tornaterem padlójára. „A lökhárító lemezek nagyok és kerekek, szemben a lapos élekkel és sarkokkal rendelkező lemezekkel, amelyek megkönnyítik a rúd padlóra gurítását, valamint további lemezek be- vagy kirakodását” – mondja.

Tipp

Mint minden új gyakorlat vagy felszerelés esetében, fontos, hogy lassan kezdje el, mondja Kotarak. Ezért válasszon könnyebb súlyt, mint amit általában használ, és töltsön el egy kis időt a HB használatára.

Amíg könnyebben érzi magát a rúddal, ügyeljen arra, hogy a formára összpontosítson. „Minden gyakorlatnak vannak bizonyos dolgok, amelyekre figyelni kell” – mondja. Ha szükséges, kérjen segítséget egy képesített személyi edzőtől.

Végül pedig ügyeljen arra, hogy ne botladjon meg, és ne üsse be a lábszárát, amikor ki- és belép a bárba.

A 4 legjobb Trap Bar gyakorlat

Most, hogy tudja, mi a rúd, és miért használná, valószínűleg azon töpreng, mit kezdjen vele. Íme néhány alapozó trap bar gyakorlat – Juster demója – a kezdéshez.

A teljes edzés érdekében egyszerűen végezze el a gyakorlatokat sorrendben. A Kotarak azt javasolja, hogy végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel a csapórúd-emeléshez, a hajlított sorokhoz és a padlónyomáshoz, és vigye a rudat 3-4 60 másodperces sétához.

1. lépés: Trap Bar Deadlift

Testrész [„Lábak”, „fenék”, „Has”, „Váll”]

1. Álljon a csapda/hatszögletű rúd közepére úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig előre nézzenek.
2. Tartsa a hátát olyan laposan, amennyire csak tudja, enyhén hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét és hajlítsa előre a csípőjétől, hogy lenyúljon és megfogja a fogantyúkat. Tartsa a vállát hátra és lefelé, a nyakát pedig semlegesen.
3. Nyomd át a lábadon, és szorítsd össze a fenekedet, miközben felállsz a lehető legmagasabb súllyal. Tartsa a tekintetét néhány méterrel maga előtt.
4. Tegye vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: csapórúd, hajlított sor

Testrész [„hát”, „váll”, „karok”, „has”]

1. Álljon a csapda/hatszögletű rúd közepére úgy, hogy a lábai csípő- és vállszélességűek legyenek, lábujjai előre nézzenek.
2. Tartsa a hátát olyan laposan, amennyire csak tudja, enyhén hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét és hajlítsa előre a csípőjétől, hogy lenyúljon és megfogja a fogantyúkat. Tartsa a vállát hátra és lefelé, a nyakát pedig semlegesen.
3. Még mindig csípőpánt helyzetben emelje fel a súlyt a padlóról, és húzza vissza a könyökét a bordaíven túl. Nyomja össze a lapockáit a tetején.
4. Engedje el a lapockáit, és nyújtsa ki karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
5. Tartsa a hátát laposan, a vállát és a szemét a talaj felé, hogy a feje és a nyaka egy vonalban maradjon a gerincével.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Trap Bar Floor Press

Testrész [„mellkas”, „váll”, „karok”, „has”]

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad csípőszélességben a padlón legyen. Helyezze maga mellé az enyhén megterhelt csapda/hatszögletű rudat.
2. Fogja meg a rudat (megfoghatja a rúddal egy vonalban lévő fogantyúkat vagy a megemelt fogantyúkat), és tartsa a rudat közvetlenül a mellkasa felett. Erősítse meg a magját.
3. Ezután nyomja meg a mellkasa feletti rudat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Ne zárja ki a könyökét.
4. Engedje le a rudat, amíg a karok hátulja érintkezik a padlóval. Ismétlés.

Mutasd az utasításokat

4. lépés: Trap Bar Farmer’s Walk

Testrész [„has”, „fenék”, „váll”, „karok”]

1. Álljon a csapda/hatszögletű rúd közepére úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Hajoljon előre lapos háttal, és emelje fel a súlyt a padlóról.
3. Kezdje el sétálni, és tartsa megrögzítve a magját, és szabályozza a lépéseit.
4. Ha a háta kerekedik, vagy járás közben egyik oldalról a másikra billeg, válasszon könnyebb súlyt.

Mutasd az utasításokat

Hogyan végezzük el a trap bar holthúzást erősebb farizmok, combizmok és quadok érdekében

Írta: Amy Marturana Winderl

Az egyetlen 3 súlyzós gyakorlat, amelyre szüksége van az erősebb karokhoz

írta: Gabrielle Kassel

Az egyetlen 5 súlyzós gyakorlat, amelyre szüksége van az erősebb fenékért

írta: Gabrielle Kassel

Az egyetlen 4 súlyzós gyakorlat, amelyre szüksége van az erőteljes háthoz

írta Bojana Galic

Hirdetés