A csuklógöndörítés az alulértékelt kar -gyakorlat, amire szüksége van az edzésprogramban

A csuklófürtök javítják a tapadási erőt és enyhítik a carpalis alagút szindrómát. Képhitel: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Lehet, hogy az alkarja az egész test alulértékelt MVP -je – segít megtartani az élelmiszertáskákat, a kutyapórázokat és a súlyokat, amelyek nagyobbak, mint Ön.

És ha az alkar és a fogás megerősítéséről van szó, akkor egyszerűen nem hagyhatja ki a csukló fürtjeit.

Hirdetés

• Mi az a csuklógöndörítés? Ez egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a súly növelését a csukló meghajlításával, és a tenyerének az alkar belseje felé húzásával.
• Milyen izmok működnek? Megerősíti a csuklóhajlítóit, amelyek a könyöktől a csuklóig terjednek-mondja Becourtney, DPT, CSCS, New York-i fizikoterapeuta. Ezek az izmok alkotják a belső alkar nagy részét.
• Ki végezheti ezt a gyakorlatot? Ez a lépés minden fittségi szint számára barátságos. Azok, akiknek korábbi csuklósérüléseik és carpalis alagútjuk van, profitálhatnak a lépésből, de mielőtt kipróbálnák, orvoshoz kell fordulniuk – mondja.

Hogyan készítsük el a csuklógöndörítést tökéletes formával

Kezdje egy könnyű súlyzóval (kevesebb, mint 10 font), és végezzen körülbelül 3 sorozatot 10-12 ismétléssel, mondja Sam Chan, DPT, CSCS minősített erő- és kondicionáló szakember. Ahogy egyre kényelmesebb lesz, kipróbálhatja a nehezebb súlyokat.

Hirdetés

Wrist Curl

Készletek 3Reps 10Activity Súlyzó edzés

1. Térdeljen le edzőpad vagy szék mellé, egyik kezében súlyzóval.
2. Helyezze könyökét és karját a padra, alkarjával és tenyerével felfelé. Hagyja, hogy a csuklója ellazuljon, és essen le az alkarjáról, miközben a súlyzó a föld felé lóg.
3. A karját a helyén tartva hajlítsa csuklóját az alkar felé, amennyire kényelmes.
4. Szünet, majd lassan fordítsa vissza a mozgást vezérléssel.
5. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Csuklógöndörítést is végezhet az alkar hátsó részével a combján. Csak ügyeljen arra, hogy az alkarját és a könyökét álló helyzetben tartsa.

3 csuklógöndörítési előny

1. Erősebb csuklóhajlítók

A csuklóízület az egész alkaron végigfutó izomcsoporthoz kapcsolódik. Ezeket az izmokat hívják csuklóhajlítóknak, ezért hajlíthatja a csuklóját, ujjait, és megragadhatja, amire szüksége van.

A csuklóhajlítók megerősítése javítja a tapadási erőt, ami érdekes ablakot nyújthat a hosszú élettartamhoz. Az életkor előrehaladtával a tapadási erő csökkenése segíthet előre jelezni a mobilitás, a mentális egészség és a napi funkciók csökkenését-derül ki a 2015. januári, a Geriatrics and Gerontology International tanulmányából. (Bár a fogás megerősítése önmagában nem hosszabbítja meg az életét, a rutinba való felvétel mindenképpen segíthet.)

Hirdetés

Ezenkívül az egészséges fogás fenntartása hasznos az életkor előrehaladtával. Becourtney szerint sok mindennapi tevékenység megköveteli a szorítóerőt. Az erősebb csuklóhajlító izmok segíthetnek könnyebben elvégezni ezeket a feladatokat.

2. Alacsonyabb sérülésveszély

Becourtney szerint, ha sok napot az asztalnál tölt, túlterhelést okozhat a kéz és a csukló ízületeiben. Gépelés közben a csuklója kinyújtott (hátrahajtott) helyzetben ül. Ez idővel izom egyensúlyhiányhoz vezethet.

Hirdetés

Az olyan gyakorlatok, mint a csukló fürtök, erősítik az alkar ellenkező oldalán lévő izmokat, segítve az esetleges egyensúlyhiányok kiegyenlítésében. Más szóval, ez a gyakorlat segíthet ellensúlyozni az egész napos íróasztal gépelésének negatív hatásait, mondja.

3. Erősebb emelés

Érezte már, hogy a tapadása megromlik, amikor holttechnikát vagy sorokat hajt végre? Ennek az az oka, hogy a tapadási erő gyakran korlátozza a nagy emeléseket, vagyis az alkar, a csukló és a kéz ad ki, mielőtt a farizma és a latja.

Becourtney szerint az alkar és a tapadási erő javítása segíthet a nehezebb tárgyak felemelésében és leeresztésében.

Próbálja ki ezt a 4 csuklógöndör variációt

1. lépés: excentrikus csuklógörbület

Készletek 3Reps 10Activity Súlyzó edzés

1. Térdeljen le edzőpad vagy szék mellé, egyik kezében súlyzóval.
2. Helyezze könyökét és karját a padra, alkarjával és tenyerével felfelé. Hagyja, hogy a csuklója ellazuljon, és a súlyzóval a talaj felé essen le az alkarjáról.
3. A karját a helyén tartva szabad kezével hajlítsa a csuklóját az alkar felé, amennyire kényelmes.
4. Szabad keze segítsége nélkül lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe három másodpercig.
5. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Ha lelassítja az egyes ismétlések leeresztési szakaszát, megnehezíti a gyakorlatot anélkül, hogy nagyobb súlyt kellene használnia, mondja Chan.

2. lépés: Fordított csuklógöndörítés

Készletek 3Reps 10Activity Súlyzó edzés

1. Térdeljen le edzőpad vagy szék mellé, egyik kezében súlyzóval.
2. Helyezze könyökét és karját a padra, alkarjával és tenyerével lefelé. Hagyja a csuklóját ellazulni a súlyzóval a föld felé.
3. A karját a helyén tartva hajlítsa csuklóját az alkar felé, amennyire kényelmes.
4. Szünet, majd lassan fordítsa vissza a mozgást vezérléssel.
5. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Fordítsa meg a fogást, hogy megerősítse az alkar hátsó részén lévő csuklófeszítőket. Bármely ízület mindkét oldalának (például a csuklójának) edzése segít az izom egyensúlyának fenntartásában.

3. lépés: Hammer Wrist Curl

Készletek 3Reps 10Activity Súlyzó edzés

1. Térdeljen le edzőpad vagy szék mellé.
2. Tartsa a súlyzót semleges fogással, hüvelykujjával felfelé.
3. Helyezze a könyökét és az alkar külső szélét a padra. A könyökétől a csuklóig tartó csonton szeretne pihenni.
4. A karját a helyén tartva hajlítsa a csuklóját a hüvelykujjával vezető alkar felé.
5. Szünet, majd lassan fordítsa vissza a mozgást vezérléssel.
6. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Ez a variáció segít megerősíteni a csukló bal és jobb oldalát, szemben a belsővel és a külsővel, Chan szerint. Ennek a változatnak a beillesztése segíti a teljes körű szilárdság kialakítását ezekben az ízületekben.

4. lépés: Barbell Wrist Curl

Készletek 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. Térdelj le az edzőpad mellé.
2. Minden kézzel tartson súlyzót körülbelül vállszélességben.
3. Helyezze könyökét és alkarját a padra, alkarját felfelé.
4. A karját a helyén tartva hajlítsa a csuklóját az alkar felé, amennyire kényelmes.
5. Szünet, majd lassan fordítsa vissza a mozgást vezérléssel.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A legtöbb súlyzó súlya körülbelül 45 font, tehát ez egy meglehetősen fejlett csuklógörbület -variáció. Próbáljon meg néhány ismétlést, és ha látja, hogy a könyöke elkezd elmozdulni, próbálja meg a gyakorlat másik változatát.

A legjobb kézerősítő gyakorlatok a tapadás javítására

szerző: Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

Az 5 legjobb gyakorlat a csukló méretének és erősségének növelésére

írta Kip Doyle

Fáj a csuklója a fekvőtámasz során? Íme, mit próbál meg elmondani a tested

írta Emily Abbate

A 10 legjobb csukló nyújtás a fájdalmak enyhítésére

írta: Bojana Galic

Hirdetés