A garnélarák guggolás módja a fejlett erő, egyensúly és mobilitás érdekében

A garnélarák guggolás egy fejlett zömök variáció, amely megköveteli és építi az alsó test szilárdságát és stabilitását. Kép ​​hitel: John Fedele/Tetra images/GettyImages

Talán a múltban kipróbált kagylót vagy rákos sétát. Most hozzáadhat egy másik tengeri gyakorlatot az edzés akváriumához: a garnélarák guggolást.

• Mi az a garnélarák guggolás? Ez egy olyan gyakorlat, amelynek során egyik lábfejét maga mögött kell tartani, miközben a másikkal lefelé guggol.
• Milyen izmokat dolgozik a garnélarák guggolás? Ez egy alacsonyabb testtömegű gyakorlat, amely megerősíti a quadokat, a farizmokat, a combizmokat és a magot, mondja Jereme Schumacher, a kaliforniai fizikai testmozgású DPT. terapeuta.
• Ki végezheti ezt a gyakorlatot? Ez a gyakorlat nagyon nagy kihívást jelent az ízületekre és a mozgástartományra nézve, süllyesztve, egyik lábával a háta mögött. Bárki, akinek korábbi sérülése, térdfájdalma vagy mozgáskorlátozottsága van, valószínűleg kerülje ezt a gyakorlatot.
• Miben hasonlít a garnélarák guggolás a bolgár hasított guggoláshoz? Mindkét egyoldalú (egyoldalas) guggolásváltozat magában foglalja a garnélarákot, miközben a felemelt lábát tartja, egy bolgár hasításban guggol, a hátsó láb egy padon vagy dobozon nyugszik. Ez megnehezíti a garnélarákok mozgását.

Hirdetés

Hogyan kell csinálni a garnélarák guggolást tökéletes formában

Garnélarák guggolás

Készségszint Speciális Tevékenység Testtömeg-edzés Régió Alsó test

1. Álljon szorosan egymás mellé.
2. Vigye súlyát az egyik lábára, a másikat hajlítsa maga mögött, és fogja meg a felemelt lábát az oldal kezével. Tartsa a másik karját az oldalához az egyensúly érdekében.
3. Hajlítsa meg az ültetett láb térdét, és tolja vissza a csípőjét, hogy kényelmesen leereszkedjen.
4. Nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Hajtsa kissé előre a csomagtartóját, hogy kiegyensúlyozott maradjon a lépésben, mondja Schumacher. Párnát is elhelyezhet a padlón, hogy csak pufferként működjön a térde és a padló között.

4 Következő szintű előnyök

Ez a fejlett testtömeg guggolás variáció hihetetlenül nehéz. De előnyei ugyanolyan nagyok.

1. Alsó test erő

Schumacher szerint ennek a gyakorlatnak a legnagyobb előnye az alsó testet erősítő előnyök. Ahogy süllyed, a quadjai és a farizmjai excentrikusan (meghosszabbítva) működnek, hogy ellenőrizzék a leszármazást. Ahogy feláll, ezeknek az izomcsoportoknak erőteljesen össze kell húzódniuk.

Hirdetés

Eközben a combizmaid és a törzsed folyamatosan dolgoznak a mozgás stabilizálásán és simításán.

2. Jobb egyensúly és stabilitás

Minden egylábú gyakorlat segít az egyensúly és a stabilitás kialakításában, de ez még a leginkább kiegyensúlyozott embereket is kihívhatja.

Minél mélyebbre süllyed a guggolás, annál nagyobb a kísértés a billegésre. Ennek ellenére ne aggódjon, ha időnként meginog, vagy elveszíti az egyensúlyát. Gyakorlat közben a stabilizáló izmaink megfelelnek a kihívásnak.

Hirdetés

3. Kiegyenlített izom-egyensúlyhiány

Amikor olyan gyakorlatokat végez, mint a súlyzók vontatása, a test mindkét oldala együtt dolgozik a súlyok emelése érdekében. De tekintve, hogy mindenki erősebb a jobb vagy a bal oldalon, elkerülhetetlen, hogy az egyik oldal több munkát végezzen, mint a másik. Hosszú távon ez izom egyensúlyhiányt okozhat az egész testben, ami sérülésekhez vezethet Schumacher szerint.

Az egylábú vagy egykaros gyakorlatok (más néven egyoldalú gyakorlatok), mint ez, segíthetnek kiegyenlíteni a test egyensúlyát az American Council on Exercise (ACE) szerint. Anélkül, hogy képes lenne támaszkodni a domináns lábára, több erőt épít a kevésbé erős oldalára.

Hirdetés

4. Javított mobilitás

Mivel Schumacher szerint az egyik oldala felemeli és leengedi az egész testét, a gyakorlat nagy mozgékonyságot igényel a csípő- és térdízülettől.

Kezdje azzal a mozgástartománnyal, amely a legjobban megfelel Önnek, és idővel valószínűleg távolabb hajlítja a csípőjét és a térdét.

2 Garnélarák guggolás módosítás, amely segít a haladásban

És a fejlett guggolás variációk, a garnélarák nem mindig mindenki olyasmi, amit megtehet az 1. napon. De ezekkel a tippekkel időben meg fogja tenni.

1. Segített képviselők

A legegyszerűbb módja az, ha egyik kezét egy erős bútorra vagy pultra helyezi. Ez elősegíti a jobb egyensúlyt, így az izmaival eggyel kevesebb dolga van.

Használhat TRX -et is, hogy felhúzza magát a mozgás aljáról. Ezzel a módosítással megfogja a hevedereket, és azokat használva stabilizálja és felemeli.

Tipp

Ha nincs kéznél a TRX, próbáljon meg egy hosszú hurkos ellenállási sávot (Amazon.com, 14,99 USD) rögzíteni a feje fölött.

2. Sekély ismétlések

Egy másik módosított változat magában foglalja a talajhoz való távolság lerövidítését, mondja Schumacher. Kezdje csak néhány hüvelyk leengedésével, és idővel növelje a mélységet.

A sekély guggolásokat akár TRX -el, ellenállószalaggal vagy asztali asszisztenssel is kombinálhatja.

2 Garnélarák guggolás előrehaladása a folyamatos nyereség érdekében

Miután elsajátította a garnélarákot, építse tovább erejét ezekkel a fejlett variációkkal.

1. Tempo Reps

A mozgás leeresztő (aka excentrikus) részének lelassítása egyszerű módja annak, hogy ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá tegyük. Hajtsa le a talajt 3 másodpercig, rövid szünetet tartson alul, és álljon fel.

2. Súlyozott ismétlések

Ahelyett, hogy két kézzel fogja meg a hátsó lábát, csak egyet használjon. A másikban tartson egy súlyzót vagy kettlebell -t. Ez hozzáad egy kis extra ellenállást, így az izmok sokkal keményebben dolgoznak, mondja Schumacher.

A 3 legnehezebb testtömegű guggolás variáció

írta: Rachel Grice

Ez a fejlett glute bridge variáció faragja a feneked és a combizmaidat

írta: Rachel Grice

9 a legjobb súlyzó gyakorlatok minden nagyobb izom számára

írta: Bojana Galic

Hirdetés