Ahhoz, hogy szakadt legyen, a fitneszre és a táplálkozásra kell összpontosítania. A kalóriák, szénhidrátok és fehérjék egyensúlyban tartása az izmok megtartása és a gyors fogyás érdekében ezekkel a diétás tippekkel.Kép hitel:Getty Images/AmalliaEka
Rendszeresen súlyzózol, hogy izmot építs, de most szeretnéd egy lépéssel tovább vinni a fitnesztervedet, hogy valóban definiáld azokat a hasizmokat és tricepszeket. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy a táplálkozásodra koncentrálj, és leadj néhány kilót.
A jó hír? Nem kell éheztetnie magát ahhoz, hogy formás legyen – de nagyon oda kell figyelnie arra, hogy mit és mennyit eszik. Az izmosodási diéta kulcsa a kalóriák csökkentése, miközben a megfelelő tápanyag-összetétel is megmarad, ami segít a zsírvesztésben és a nehezen megszerzett izomtömeg megőrzésében.
Csökkentsd a kalóriákat
Ha fogyásról van szó, az orvosok heti egy-két kiló egészséges tempót javasolnak. A Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) című szaklapban 2014 májusában megjelent áttekintés szerint a napi kalóriabevitel körülbelül 500 kalóriával való csökkentése segíthet abban, hogy hetente körülbelül egy kilót fogyj. Az Ön konkrét napi kalóriaszükséglete azonban a jelenlegi bevitelétől és aktivitási szintjétől függ. Ha nem fogysz, vagy túl gyorsan fogysz, akkor lehet, hogy napi 100-200 kalóriát kell levonnod vagy hozzáadnod.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlya
A legjobb étrend a hasizomnövekedéshez magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú, mérsékelt mennyiségű szénhidráttartalommal. Az aktív egyéneknek ügyelniük kell arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszanak a sovány izomtömeg megőrzéséhez. A JISSN 2014-es áttekintése mögött álló kutatók szerint ez 2,3-3,1 gramm fehérjét jelent testsúlykilogrammonként. Így például egy 175 kilós személynek naponta 183 és 247 gramm közötti fehérjét kellene fogyasztania (sokkal többet, mint az a körülbelül 50 gramm, amit az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a legtöbb embernek naponta ajánl).
A zsírnak az összes kalória 15-30 százalékát kell kitennie, a többi tápanyagot pedig szénhidrátból kell bevinni. Tehát a kalóriabontásod így nézhet ki: 45 százalék fehérjéből, 35 százalék szénhidrátból és 20 százalék zsírból.
Egyél, hogy felszedd magad
A szakadt testű diétás tervednek napi három-hat étkezést kell tartalmaznia. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a fehérjebevitelt osszuk el a nap folyamán, és körülbelül háromóránként együnk. És ne feledd, hogy a JISSN áttekintése szerint az izomnövekedés maximalizálása érdekében egy magas fehérjetartalmú étkezést kell fogyasztanod az erőnléti edzés előtt.
A kalóriák korlátozásakor a lehető legtáplálóbb ételeket válasszuk, hogy biztosítsuk szervezetünk vitamin- és ásványi anyag szükségletét. Az egészséges, lestrapált étrendnek tartalmaznia kell sovány fehérjeforrásokat, például baromfit, halat, tojásfehérjét és tofut. Törekedjen arra is, hogy gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasszon.
Tipp
Minden étkezés középpontjába helyezze a fehérjét, hogy biztosítsa, hogy elegendő mennyiséget kapjon.
Minta étkezési terv
Reggeli:
- Hat tojásfehérjéből készült omlett 1/2 csésze spenóttal töltve, 1 teáskanál olajban főzve.
- Egy adag zsírszegény joghurt
Ebéd:
- 6 uncia grillezett tonhal 3 csésze vegyes zöldségek tetején balzsamecettel és 2 teáskanál olívaolajjal.
- Egy kis alma
- 1 csésze barna rizs
Magas fehérjetartalmú edzés előtti étkezés:
- 6 uncia grillezett csirkemell
- 1 csésze cseresznyeparadicsom, paprika és gomba kebab módra tálalva
- 1 csésze zsírszegény tej
Vacsora:
- 6 uncia sült pulykamell
- 2 csésze brokkoli 1 teáskanál olajban megpárolva
- 1 csésze sült édesburgonya
Ez az étkezési terv 1780 kalóriát és 196 gramm fehérjét tartalmaz.