Számos gyakorlat segíthet a nyak megnyújtásában.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Bár a nyakadat nem tudod meghosszabbítani, vannak módszerek arra, hogy hosszabbnak és karcsúbbnak tűnjön. A nyújtás, a tartásjavító gyakorlatok, a jóga és más kíméletes edzések segíthetnek a nyak tehermentesítésében és a nyak megjelenésének javításában. Hosszú távon javíthatják a testtartást és megelőzhetik a nyaki fájdalmakat.
Tipp
A testmozgás nem tudja meghosszabbítani a nyakat, de segíthet javítani a testtartást és megnyújtani a nyaki gerincet tartó izmokat, így hosszabb nyak benyomását keltheti.
A nyak anatómiájának áttekintése
A nyak az emberi test egyik legösszetettebb szerkezete. Hossza hét csigolyatestből ered, amelyek száma C1-től C7-ig terjed. Ezeket a struktúrákat porckorongok választják el egymástól – magyarázza az Amerikai Neurológiai Sebészek Szövetsége.
A fenti struktúrák csontból állnak, ezért nem hosszabbíthatók meg. A nyakadnak azonban számos izma is van, amelyek rendszeres testmozgással nyújthatók és megnyújthatók.
A nyak izmai és szalagjai támaszt nyújtanak a fent leírt hét csigolyatestnek, lehetővé téve a fej és a nyak mozgatását. A felső trapézizom például egy felületes nyakizom, amely segít stabilizálni a lapockát, vagyis a lapockát, amikor a törzsét mozgatja.
A rossz testtartás, a fogcsikorgatás és más rossz szokások megterhelhetik a nyakizmokat – figyelmeztet a Mayo Clinic. Ezenkívül az öregedés és bizonyos betegségek, például az osteoarthritis, a nyakcsigolyák közötti porcok kopását okozhatják, ami fájdalomhoz és mozgáskorlátozottsághoz vezet. Ezeknek a tényezőknek a kezelése testmozgással és életmódbeli változtatásokkal segíthet megőrizni a nyakizmok egészségét és erejét.
Gyakorlatok a testtartás javítására
Kevés dolog károsítja jobban a nyakát, mint a rossz testtartás. A kényelmetlen pozíciókban való ülés megterheli a nyakizmokat, és arra kényszeríti őket, hogy keményebben dolgozzanak. Idővel ez nyakfájáshoz és izomhúzódásokhoz vezethet.
A jó testtartás segíthet megelőzni az izomfáradtságot, megelőzheti vagy enyhítheti az ízületi fájdalmakat, és védelmet nyújthat a húzódások ellen – jegyzi meg az Amerikai Kiropraktikus Szövetség. A rossz testtartás ezzel szemben abnormálisan feszes izmokhoz vezethet, és ezáltal a nyakad rövidebbnek tűnhet.
A Manual Therapy című szaklapban 2012 júniusában megjelent kis tanulmány megállapította, hogy bizonyos funkcionális tartásgyakorlatok aktiválják a mély nyakhajlító izmot, és akár két hét alatt javíthatják annak működését.
Az UMass Lowell ajánlja a rekeszizomlégzés gyakorlását, amely egyszerű, de hatékony gyakorlat, és segíthet javítani a testtartást és csökkenteni a nyakizmokra nehezedő feszültséget. Egyszerűen fogalmazva, meg kell tanulnia, hogyan lélegezzen a hasán keresztül. Kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdjön a hátára, a feje és a nyaka alá párnát, a térdei alá pedig egy párnát tegyen.
- Helyezze a jobb kezét a hasára és a bal kezét a mellkasára.
- Vegyen mély levegőt az orrán keresztül; a hasán lévő kéznek emelkednie kell, míg a mellkasán lévőnek mozdulatlanul kell maradnia.
- Lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben a hasizmokat összeszorítja, hogy a levegő távozhasson.
- Gyakorolja naponta háromszor-négyszer, hogy élvezze az előnyöket.
A rekeszizomlégzésen kívül számos más gyakorlatot is rendszeresen végezhet a testtartás javítása érdekében. A vállcsípésnél például egy székre kell ülni, egyenes háttal, a könyökök pedig oldalra kinyújtva. Vegyen mély lélegzetet, miközben a karjait hátrahúzza, amíg a lapockái összeérnek. Lélegezzen ki, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A Nationwide Children’s Hospital szerint az oldalhajlítások, a törzsforgatások és a mellizomnyújtások is segíthetnek. Mindig figyeljünk a testtartásunkra, ne csak edzés közben. Kerülje a hosszan tartó ülést, és a súlyát egyenletesen ossza el mindkét csípőre, amikor sétál, fut vagy számítógépen dolgozik.
Váljon a nyújtás szokássá
A rendszeres nyújtás talán az egyik legjobb módja a nyak ellazításának és megnyújtásának. Az egészségügyi szakemberek a nyakfájás, a csontritkulás, sőt még a veleszületett izomtorticollis, a feszes, rövid nyakizmok által okozott állapot esetén is javasolják a gyengéd nyújtást. A Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America című szaklapban 2012 februárjában megjelent áttekintés szerint a nyújtás segíthet az izomrostok hosszának növelésében és az izommerevség csökkentésében.
A nyak nyújtásának egyszerű módja a fej egyik oldalra forgatása. Tartsa a nyújtást néhány másodpercig anélkül, hogy megmozdítaná a vállát. Ismételje meg a másik oldalon.
A jóga kiváló módja a nyak és a gerinc nyújtásának. A macska/tehén póz például nyújtja és erősíti a törzs- és hátizmokat. A lefelé néző kutya a felsőtestet erősíti, nyújtja a hátadat és elősegíti a relaxációt.
Idővel ezek az egyszerű gyakorlatok segíthetnek javítani a testtartásodat és erősíteni a gerincet tartó izmokat. Ennek eredményeképpen magasabban fogsz állni, és csökken a nyak- és hátfájás kockázata. A jó testtartás hosszabb nyak és karcsú test benyomását kelti.