A jobb testtartáshoz szükséges csak 7 súlyzógyakorlat

A renegát sor nemcsak a felső hátadat erősíti, hogy segítsen magasan állni, hanem a magod is, amely támogatja a törzsedet. Képhitel: Eva-Katalin / E + / GettyImages

A rossz testtartás olyan kérdés, amely éppúgy befolyásolja az egészségét, mint a megjelenése. Az Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet szerint a fájdalmak és fájdalmak – mint a krónikus derékfájdalmak – a rossz testtartáshoz kapcsolódnak.

Szerencsére, még akkor is, ha az ideálisnál alacsonyabb testtartásba süllyedt, a felsőtest gyakorlatok segíthetnek javítani az ülést és az állást, megerősítve az izmokat a hátán a vállaktól a combizmokig. És ezek a gyakorlatok még hatékonyabbak, ha beépítenek súlyzókat.

Az alábbiakban Sergio Pedemonte és Alexa Teixeira, a Your House Fitness tanúsított személyi edzői mutatják be a hét legjobb súlyzó gyakorlatot, amelyek segítenek abban, hogy erősebbnek érezzék magukat és magasabbak legyenek.

Próbálja ki ezeket a súlyzó gyakorlatokat a tökéletes testtartás érdekében

1. Deadlift

Kép jóváírása: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Súlyzó edzés

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Tartsa a súlyzókat az oldalain, tenyérrel teljesen kinyújtott karokkal.
3. Fogja össze a magját, és engedje le a súlyzókat a föld felé, tartsa őket a lábának oldalán. Fókuszáljon a fenekének hátra tolására, hogy a törzs térdre ereszkedjen és lehajoljon. Tartson semleges gerincet végig.
4. Amint a súlyzók elérik a bokáját, tolja át a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz, és csípőjét előre vezesse a tetején.
5. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A holtjátékok megerősítik az alsó hátat, a farakat és a magot – izmok, amelyek kulcsfontosságúak a függőleges törzs megőrzéséhez. Megcélozzák a gerinc és az alsó test izmait is, például a quadricepszet és a combizmat.

2. Román Deadlift

Kép jóváírása: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Súlyzó edzés

1. Álljon lábaival csípő szélességben, térde kissé hajlítva.
2. Helyezze a súlyzókat a combjai elé teljesen kinyújtott karokkal.
3. Rögzítse a magját, és engedje le a súlyzókat a padló felé úgy, hogy a csípőjét hátralöki, miközben a súlyokat a lába eleje mentén tartja. Tartsa fenn az enyhe térdhajlítást és a semleges gerincet.
4. Miután a súlyzók elérték a középsõ lábszárát, vagy ha érez egy nyúlást a combhajlatában, térjen vissza egyenes helyzetbe a sarkán keresztül tolva, és csípõjét elõre hajtva a tetején.
5. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A román deadlift a hátsó láncizmok (a lábak hátsó és hátsó része) megerősítésére szolgál. Ezen izmok erősítése segít csökkenteni a derékfájás kockázatát is.

3. Bent-Over Row

Kép jóváírása: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Súlyzó edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, kissé behajlítva a térdeivel.
2. Hajlítsa előre a felsőtestét, 45 fokos szöget hozzon létre a lábával.
3. Kezdje teljesen kinyújtott karokkal maga előtt, tenyerével befelé. Ez a kiinduló helyzet.
4. A semleges gerinc fenntartása mellett húzza a súlyzókat az alsó borda felé, miközben a könyök szorosan a testhez tart. A súly felemelésekor mindig ne felejtse el összeszorítani a lapockákat.
5. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A hajlított súlyzósor javítja a testtartását azáltal, hogy megerősíti a lapockák összehúzásában részt vevő izmokat. Ez, ahogy elképzelheted, megkönnyíti a lehúzásukat és visszahúzódást, ha egyenesen állsz.

4. Hátsó deltoid repülés

Kép jóváírása: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Súlyzó edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, kissé behajlítva a térdeivel.
2. Hajlítsa előre a felsőtestét, 45 fokos szöget hozzon létre a lábával.
3. Kezdje teljesen kinyújtott karokkal maga előtt, tenyerével befelé. Ez a kiinduló helyzet.
4. A magját rögzítse semleges gerinc kialakításához, majd emelje ki mindkét karját az oldala felé, amíg egy vonalba nem állnak a vállakkal, könyök kissé behajlítva. Fókuszáljon a lapockák összenyomására.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A hátsó deltoid légy elsősorban a hátsó deltoidot célozza meg – egy izmot, amely segíti a váll forgatását. Ez segít megelőzni a rossz testtartás védjegyét jelentő lazaságot.

5. lépés: Y hajlamos kiterjesztés

Kép jóváírása: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Súlyzó edzés

1. Egy paddal vagy testlabdával feküdjön hasra a padló felé, mindkét kezében egy súlyzót tartson tenyérrel befelé.
2. Nyújtsa ki teljesen a karjait maga előtt Y alakban.
3. Merítse össze a magját, és nyomja össze a lapockáit, miközben karjait a lehető legmagasabban emeli a feje fölé.
4. Szünet 2-3 másodpercig fent.
5. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A Prone Y meghosszabbítás megerősíti a deltoidokat és a forgó mandzsettát, miközben javítja a vállak stabilitását és mobilitását.

6. lépés: Fordított V emelés

Kép jóváírása: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Súlyzó edzés

1. Egy paddal vagy testlabdával feküdjön hasra a padló felé, mindkét kezében egy súlyzót tartson tenyérrel befelé.
2. Részben nyújtsa ki a karjait maga mögött, V alakban, enyhe könyökhajlással.
3. Rögzítse a magját, és szorítsa össze a lapockákat, miközben karjait párhuzamosra emeli.
4. Szünet 2-3 másodpercig fent.
5. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A fordított V emelések növelik a váll stabilitását és mozgékonyságát, miközben erősítik a hát felső részét. Mindez elősegíti a jobb testtartást.

7. lépés: Renegád sor

Kép jóváírása: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Súlyzó edzés

1. Kezdje egy magas deszkával, mindkét kezét egy súlyzóval támasztva. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, ügyelve arra, hogy csuklóját egy vonalban tartsa a vállával.
2. Helyezze a lábát a váll szélességénél szélesebbre, hogy fenntartsa az egyensúlyt és megakadályozza a törzs elfordulását.
3. Megerősítve a magját, húzza fel az egyik súlyzót a törzs felé, miközben a másik karját egyenesen tartja.
4. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karral.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A renegát sor javítja testtartását azáltal, hogy fokozza a mag stabilitását és megerősíti a latját – a hátsó legnagyobb izomcsoport.