A kreatin segít biztosítani az izmoknak a mindennapi tevékenységekhez szükséges energiát.Kép hitel:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
A kreatin segít biztosítani az izmoknak a mindennapi tevékenységekhez szükséges energiát. Emellett biztosítja azt a plusz energialöketet is, amely fenntartja és fokozza az izmok erejét a nagy intenzitású edzések során. A hús jó választás a kreatinraktáraid kiegészítésére.
Ha nem eszik húst, a tenger gyümölcsei, például a hering és a tonhal szintén jó kreatinforrás. Amellett, hogy természetes kreatint tartalmaznak, ezek az élelmiszerek rendelkeznek azokkal az aminosavakkal – minden sejt építőköveivel -, amelyekre a szervezetnek szüksége van a saját kreatinkészletének előállításához.
A kreatin szerepének megértése
A szervezeted három aminosavból – arginin, glicin és metionin – állítja elő a kreatint, majd az izmokban tárolódik, ahol foszfokreatinná alakítható és energiaként felhasználható, írja a Mayo Clinic. Emellett a szájon át szedhető kreatin-kiegészítőket a pangásos szívelégtelenség és bizonyos, az agyat érintő betegségek kezelésére is használják.
A tárolható kreatin mennyisége a teljes izomtömegedtől függ. A napi kreatinszükséglet körülbelül fele a szervezetben termelődik, míg a másik fele táplálékforrásból származik.
Ha növeled az étrendi kreatin mennyiségét, növelheted az izmaidban a foszfokreatin szintjét, ami a Sports Medicine 2014. októberi számában megjelent áttekintés szerint javítja a sportteljesítményt. A teljesítmény fokozása érdekében a sportolók gyakran használnak étrend-kiegészítőket és követnek kreatin-terheléses kúrát.
Számolja meg a kreatint a húsban
A hús az egyik elsődleges kreatinforrás. A marhahús körülbelül 1 gramm kreatint tartalmaz minden 1-2 kilogramm hús után, a Quinnipiac Egyetem szerint. A sertéshúsban is körülbelül ugyanennyi kreatin található. Egy 3 unciás adag marhahús körülbelül 0,2 gramm kreatint tartalmaz.
A marhahús és a csirkehús főzéskor elveszíti az összes kreatin körülbelül 5 százalékát, kivéve, ha főtt vagy pörkölt. Ha a húst egy órán át párolják, a kreatin akár 30 százalékát is elveszítheti.
Kreatin a tonhalban
A marhahúson, csirkén és sertéshúson túl a kreatintartalmú élelmiszerek közül a vadon élő vadak és a halak is választhatók. A halakban lévő kreatin mennyisége változó.
A tonhalban, a lazacban és a tőkehalban lévő kreatin nagyjából ugyanannyi kreatint tartalmaz, mint amennyit a marhahúsból kaphatsz. A hering jobb választás, mert a Quinnipiac Egyetem szerint akár kétszer annyi kreatint tartalmazhat, mint más halak és húsok.
Kövesse a beviteli iránymutatásokat
A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban 2017-ben megjelent áttekintés szerint egy tipikus amerikai étrend, amely húst is tartalmaz, napi 1-2 gramm kreatint biztosít. Ezzel a napi bevitellel az izmok kreatinraktárainak 60-80 százaléka van meg. A vegetáriánus étrendet követő egyéneknek gyakran kisebb mennyiségű kreatin van az izmaikban.
Mivel a kreatin ugyanabban az állati fehérjében található meg, amely a vegyület szintéziséhez szükséges aminosavakat is biztosítja, a legjobb módja annak, hogy biztosan megkapja a szükséges mennyiséget, ha a napi ajánlott fehérjét sovány húsból, baromfiból és halból fogyasztja.
A nők esetében ez napi 46 gramm fehérje bevitelét jelenti, míg a férfiaknak 56 grammra van szükségük a Nemzeti Tudományos Akadémiák szerint.