Kicsi, de hatékony, a zsákmánycsík (mini ellenállási sávnak vagy ellenálláshuroknak is nevezik) segít gyorsabban tonizálni és meghúzni hátulját, mint önmagában a testtömeg-gyakorlatok..
Vágja le és hangolja a seggét egy zsákmányos zenekarral.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
Kevesebb, mint 20 dollárért ezek az apró zenekarok ütést csinálnak, miközben lendületet adnak a seggednek. Mivel ezek a zenekarok olyan könnyűek és hordozhatók, akkor magukkal vihetik magukat a következő vakációra vagy munkaidőre.
A következő 10 mozdulat elvégezhető szalaggal vagy anélkül, de az edzések fokozása és a gluteus medius megcélozása érdekében (ami segít megelőzni a térd sérüléseit), adjon hozzá egy ellenállás hurkot a lábai körül.
Az eredmények maximalizálása érdekében végezzük el ezt az edzést hetente kétszer vagy háromszor, vagy építsünk be egyes lépéseket a jelenlegi edzési programba a hátoldalának emelése és meghatározása érdekében..
A siklóhíd csekély hatású lépés.Kép jóváírás: Gracie Wilson / morefit.eu
1. Csúszáshíd
Ez a lépés valóban elszigetelti a fenékét, miközben aktiválja a hátrányokat. Ez az egyik legnagyobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a zsákmány emelésére és hangolására. Ráadásul ez egy alacsony hatással járó lépés, amely kiválóan alkalmas térd problémákkal küzdők számára.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, és helyezze az ellenállási sávot két-három hüvelykre térd felett. Emelje fel a csípőjét a földről, amennyire csak tudsz, és nyomja át a sarkát. Tartsa háta laposan, a gyomrába húzva. Ismételje meg három sorozat 10 ismétlését.
Olvass tovább: A legjobb edzés a rossz térdért
Sétálj ki.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
2. Oldalsó sávos séta
Az oldalsó sávos séták célozzák a negyedet, a siklást és a hátrányokat. Ráadásul kiválóan alkalmas a sérülések megelőzésére, mivel kiüríti az egyik nehezebben célzott glute izmat – a gluteus medius-t. És ha futó vagy kerékpáros vagy, akkor észreveszi, hogy a sebessége annál nagyobb lesz, ha ezt a lépést hajtja végre.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a sávot a négyes környékére, kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és hajlítsa meg térdét annyira, hogy néhány hüvelykre engedje le magát (de nem egészen egy teljes guggolásig). Lépjen tízszer jobbra oldalra, tartva a lábát egyenesen előre.
Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozgást balra járva. Súlyokat is hozzáadhat ehhez a lépéshez további kihívás létrehozásához. Ismételje meg három sorozatot, 10 ismétlés mindkét oldalán.
Nézz hátulról rockin-re csúnya rúgásokkal.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
3. Csúszás visszarúgás
Hatalmas égési sérülést fog érezni a hátadán a csúnya visszapattanással, mert ez a lépés valójában több csúszó aktiválást eredményez, mint guggolás. Szóval készülj!
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje kezét és térdét térdétől hip-szélességgel egymástól. Húzza a szalagot a jobb láb és a bal bokád körül.
A lehető legmagasabbra emelje fel a jobb lábát anélkül, hogy a csípőjét elforgatná, vagy oldalra hajolna. Húzza meg a magját, és ügyeljen arra, hogy nem hajlítja meg a karját. Húzza vissza térdét a földre, és ismételje meg három sorozatot, 15 ismétlést mindkét oldalon.
Olvass tovább: Jen Selter nyolc on-the-go mozog a legjobb zsákmányáért
Rúgd ki oldalra, de ne felejtsd el tartani a magad.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
4. Side Kick
Ez a lépés komoly egyensúlyt igényel, amely javítja az atlétikai teljesítményt, és több kalóriát éget el azáltal, hogy testét instabil helyzetbe hozza. Gondoljon az egész mag meghúzására, és ne felejtsen lélegezni!
HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el, a bokája körüli szalaggal. Tartson enyhe kanyarban mindkét térdnél, és emelje fel a jobb lábát, amennyire csak tudsz, oldalra és hátul lefelé kiindulási helyzetbe.
Győződjön meg arról, hogy a padlón lévő láb egyenesen előre mutat, és az oldalra rúgó láb kissé befelé mutat, hogy aktiválódjon a csúszómedium. Cserélje az oldalakat és ismételje meg mindkét lábon három, 15 ismétlésből álló sorozatot.
Guggolj jobbra, majd guggolj balra.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
5. Side Squat
A mozgás különböző síkjában történő mozgás nem csak javítja a test megjelenését, hanem elengedhetetlen az izületek stabilizálásához.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Álljon úgy, hogy a zenekar a bokája körül van hurkolva. Lépjen ki a jobb oldalról, és engedje le egy guggolásra, miközben a combja párhuzamos a padlóval. Folytassa három teljes guggolással jobbra, majd ismételje meg három bal gépelést.
Mutasson egyenesen előre (vagy kissé kifelé), és rögzítse a magad. Nyomja át a sarkát, amikor guggol, és tartsa fel a mellkasát. Hogy ezt még nagyobb kihívást jelentsen, tartson egy pár súlyzót vállmagasságban. Ismételje meg tízszer minden irányban.
Olvass tovább: A top 15 mozgatja a sárgáját
Csináld az oldalsó guggolást!Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
6. Side Shuffle
Egy kardiokomponens hozzáadása az edzéshez nem csak több kalóriát éget el, hanem javítja a sebességet és az agilitást.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Helyezze az ellenállási sávot a bokája körül úgy, hogy a lába csípőszélességben helyezkedjen el, és előre nézzen. Tartsa a súlyzót vagy a kettlebelt a további kihívás elé. Vigyázzon néhány lépésre jobbra (amennyire a helyed lehetővé teszi), majd menjen vissza balra. Tartsa egész idő alatt a feszültséget a zenekarban, és maradjon a lábujjain. Ismételje meg három 60 másodperces sorozatot, ügyelve arra, hogy mintegy 30 másodpercet töltsön mindkét lábon.
Guggoljon és emelje fel.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
7. Oldalsó guggolás elrablás
Vigye az edzést az overdrive-hez úgy, hogy lábfelvonóval guggol be, amely aktiválja az egész alsó testét.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: A bokája körüli szalaggal guggoljon le, nyomjon át a sarokon, és csatlakoztassa a magját. Gyere fel, és emelje fel a lábát oldalra, szorítva a csípő és a zsákmány oldalát. Alul hátul a középpontba, és folytassa 15 ismétlést ugyanazon a lábon. Váltás a másik lábra további 15 ismétléshez.
Ez egy ilyen egyszerű lépés, de határozottan érezte az égést.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
8. Fekvő oldalsó lábfelvonó
Kicsit úgy érzi, mintha a belső Jane Fonda-t csatornáznád, vagy visszatekernéd a Jazzercise órára ezzel a mozdulattal, de végére minden bizonnyal érezted a csípő és a zsákmány égését..
HOGYAN KELL SZERETNI: Feküdj a oldalán a bokád körül levő szalaggal. Tegye le a fejét a földről, és használja a karját, hogy támassza fel. Tartsa a lábát egyenesen, de kissé fordítsa meg maga elé, miközben felemeli a felső lábát a földről. Hadd le. Végezzen két, 25 ismétlést két lábon.
Emelje fel ezt a pulzusszámot!Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
9. Plank Jack
Ez egy teljes testgyakorlat, amely növeli a sebességet és az erőt sportolóként. (Nem is beszélve, hogy hátulról jól néz ki.) Fokozni fogja a pulzusát, és intenzív edzést nyújt a lábadnak.
HOGYAN KELL CSAK: Helyezze a szalagot a bokája körül, és emelkedjen magas kezét a deszkára. Ugorj el a lábad a test középvonalától, mint egy ugró emelő, majd hozza vissza őket a középpontba. Győződjön meg arról, hogy a derék alsó része nem merül vagy ívelt, bekapcsolva a magot, és átnyomva a vállait és a kezét. Ismételje meg három sorozat 10 ismétlését.
Nem csak tónusú zsákmányt fog kapni, hanem formás csípőjét is.Kép jóváírás: Kristen Schellenberg / morefit.eu
10. Tűzcsap
Kicsit ostoba vagy egyensúlytalanságot érezhet ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor, de ez egy egyszerű és hatékony módszer a csípőre és a gluteus mediusra való célzáshoz.
HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdetben négy négyzetben kezdje el a zenekarral a combjait. Emelje bal oldali térdét a padlóról a test oldalára, tartva térdét 90 ° -ra hajlítva. Ne hagyja, hogy csípője kinyíljon, vagy a hátsó ív is meg legyen nyitva. Alsó hát lefelé. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésről mindkét lábon.