Egy anya és fia zöldségeket mos.Kép hitel:MIXA next/MIXA/Getty Images
Bár csábító lehet drasztikus taktikákhoz folyamodni, hogy gyorsan leadjunk 35 kilót, a gyors fogyás veszélyes az egészségünkre. A Weight-Control Information Network szerint a túl gyors fogyás epekövességhez vezethet, és a súlyt gyakran gyorsan visszaszedik. Ők a fokozatos, heti legfeljebb 2 kilós fogyást támogatják. Az étrendi változtatások integrálása és a fizikai aktivitás növelése segíthet ennek elérésében.
1. lépés
Halmozzon fel napi 1000 kalória deficitet étrend és testmozgás révén. Hét nap alatt ez 7000 kalória hiányt jelent. Mivel 1 kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz, ezzel az ütemmel hetente 2 kilót fog fogyni. Ez azt jelenti, hogy havonta körülbelül 8 kilót, körülbelül négy és fél hónap alatt pedig 35 kilót fogyhatsz biztonságosan.
2. lépés
Csökkentsd az alkohol- és cukorfogyasztásodat, és korlátozd a telített és transzzsírokat, mivel ezek pusztítást végezhetnek a fogyókúrás erőfeszítéseidben és az egészségedben. Kerülje a desszertekből, szirupos gyümölcsökből és üdítőkből származó cukrot. Kerülje az egészségtelen zsírokat, amelyek a sült és sült ételekben, a kemény margarinban, a zsírban, a zsíros húsokban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben vannak jelen. Válassza helyette az olíva- vagy repceolajból és a lágy margarinból származó egészséges zsírokat.
3. lépés
Élvezze az alapvető élelmiszercsoportokból származó tápanyagokat. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát olyan élelmiszerekből, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a zabpehely. Fogyasszon sovány húsokat, babot és bőr nélküli baromfit fehérjéért. A tejtermékeket zsírmentes és alacsony zsírtartalmú forrásokból, például zsírmentes joghurtból és alacsony zsírtartalmú sajtból szerezze be. Töltse fel magát különféle zöldségekkel és gyümölcsökkel.
4. lépés
Hasonlítsa össze az adagok méretét az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett ajánlott adagméretekkel. Ez utóbbi gyakran kisebb, mint ami valójában a tányérján van. Csökkentse az adagokat, hogy megkímélje magát a felesleges kalóriáktól. Ha az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett adagméretek szerint jár el, könnyebben nyomon követheti a kalóriabevitelt is. Próbáljon meg kisebb tányérból enni, hogy becsapja magát, és azt higgye, hogy még mindig teli tányért eszik.
5. lépés
Végezzen heti három óra mérsékelt kardiót, ahogyan azt a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok ajánlják. A kocogás, a kerékpározás, az élénk séta, az evezés, az ugrókötél, a racquetball és a lépcsőzés mind hatékony formái a kalóriaégető kardiónak. Tartson olyan tempót, amely lehetővé teszi, hogy beszélgessen, de ne énekeljen.
6. lépés
Tervezzen erőteljes kardiót a hét egy-két napjára. Végezzen nagy intenzitású intervallumos edzést, amely során váltogatja az erőteljes és a kisebb intenzitású edzéseket. A Journal of Obesity szerint ez a fajta edzés hatékonyabb a zsírégetésben, mint bármely más mozgásforma. Kezdje például egy két-három perces kocogással, majd 30 másodperctől egy percig tartó sprintelésbe kezdjen. Folytassa az intenzitások váltakozását körülbelül 20 percig.
7. lépés
A CDC által javasolt módon a hét legalább két napján végezzen ellenállásos edzést. Célozza meg a nagy izomcsoportokat – csípő, mellkas, has, hát, lábak, karok és vállak – kombinált és összetett gyakorlatokkal az optimális izomstimuláció és kalóriaégetés érdekében. A gyakorlatok közé tartozhatnak a step-upok vállnyomással, a dead lifts, a fekvőtámaszok, a padnyomás, a fekvőtámaszok oldalemelésekkel és a guggolás súlyzó curls-szal.
Tipp
Az edzés megkezdése előtt mindig melegítsen be könnyű kardióval 5-10 percig.
Figyelmeztetés
Mielőtt megpróbál fogyni, konzultáljon orvosával, különösen, ha sérülésben vagy betegségben szenved.