A legjobb 2 az 1-ben Ab gyakorlatok szuper hatékony Core edzéshez

Ha két ab gyakorlatot egy mozdulattal egyesít, az biztos módja annak, hogy az edzést a következő szintre emelje. Kép ​​jóváírása: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Persze a hatcsomagos hasizom szép, de az erős mag nem csak arról szól, hogy káprázatosnak látszol, ha meztelen vagy. A lényege kritikus mindenben, amit csinál, legyen szó akár hosszú órákon át végzett munkáról, akár fel -alá szaladgálásról a lépcsőn.

De egy erős középső rész felépítése nem csak a ropogtatás maximalizálása. Vannak okosabb módszerek az alapvető erő szintjének növelésére, és az egyik az, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek két mozdulatot egyesítenek. Nem csak időt takarít meg, hanem több izmot is bevon.

Hirdetés

Az alábbiakban Jack McNamara, a CPT, a Train Fitness hitelesített erőedzője bemutatja a négy leghatékonyabb kettő az egyben ab gyakorlatot, amelyek pillanatok alatt szintre emelik az alapvető erejét. McNamara azt ajánlja, hogy ezeket a gyakorlatokat körként végezze, egymás után.

Próbálja ki ezt a 4 kombinált Ab gyakorlatot

1. lépés: Orosz fordulat módosított V-Sit-re

Készletek 3Reps 12Region Core

1. Üljön fel egyenesen, hajlított lábakkal. Emelje fel a lábát a padlóról, és döntse a törzsét 45 fokos szögbe, miközben két kézzel fogja a gyógyszerlabdát.
2. Tartsa teljes magját merevítve, forgassa el a karját és a törzsét, hogy a súlyt a bal csípője felé fordítsa.
3. Ezután forgassa el a karját és a törzsét, hogy a súlyt a jobb csípője felé fordítsa.
4. Ezután csavarja vissza a közepére.
5. Innentől kezdve engedje le a törzsét, miközben kiegyenesíti a lábát, tartsa a gyógyszergolyót közvetlenül a mellkasa felett.
6. Húzza vissza a törzsét és a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
7. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétléssel.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Annak érdekében, hogy ez a lépés nehezebb legyen, próbálja meg egyenesen tartani a lábát, vagy adjon további ellenállást a mozgásnak nagyobb súllyal.

2. lépés: Plank Váll koppintás a testtábla hegymászóhoz

Készletek 3Reps 20Region Core

1. Kezdje egy magas deszkában, vállai a csuklója fölé rakva.
2. Miközben merevíti a magját és összenyomja a farizmát, a bal kezével érintse meg a jobb vállát. Tartsa a csípőjét a lehető legcsendesebb helyzetben, és ne ringassa egyik oldalról a másikra.
3. Helyezze vissza a bal kezét, és ismételje meg a jobb kezét a bal vállával.
4. Mindkét kezével a kiindulási helyzetben húzza a jobb térdét a bal könyöke felé.
5. Térjen vissza egy magas deszkára, és ismételje meg a bal térdével és a jobb könyökével. Ez 1 rep.
6. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ne felejtse el, hogy a magját elfogva és hátát laposan tartsa a mozgás során. Ha úgy érzi, hogy csúszik az űrlapja, nem kell sietnie. Lassítson és koncentráljon a mozgás minőségére.

3. lépés: Oldaltábla csavarás csípőre

Készletek 3Reps 12Region Core

1. Kezdje egy oldalsó deszkából, támassza fel magát a jobb alkarjára, könyökével a váll alatt. Nyújtsa ki a lábát, és tegye a felső lábat az alsó láb elé, és nyomja össze a magját és a farizmát.
2. Helyezze a bal kezét a feje mögé, könyökével felfelé. Ez a kiindulási helyzet.
3. Forgassa a padló felé, a bal könyökét a jobb kezéhez közelítve. Tartsa felfelé a csípőjét; a forgásnak a magján keresztül kell történnie.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Lassan mártsa a csípőjét a padló felé, amíg könnyű érintkezésbe nem kerül.
6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
7. Végezzen 12 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg ezt a sorozatot a másik oldalon 3 sorozathoz.

Mutasd az utasításokat

4. lépés: Hamstring Curl a Glute Bridge -hez

Készletek 3Reps 10Region Core

1. Feküdj a hátadra, karjaidat lefelé az oldaladon. Helyezze a lábfej sarkát egy stabilitási labdára, lábát maga elé nyújtva.
2. Hajlítsa meg a ferde sarkokat és nyomja össze a farizmot, hogy felemelje csípőjét a padlóról, és egyenes vonalat hozzon létre a vállától a sarkáig.
3. A csípődet emelt állapotban tartva hajlítsd magad felé a labdát a térded hajlításával és térdre hajlítással, amíg a talpad a labda tetején van
4. Tartsa ezt a pozíciót, miközben összenyomja a farizmot, hogy felfelé hidakodjon, amilyen magasra csak tud.
5. Tartsa magasan a csípőjét, miközben kiegyenesíti a lábát a felső helyzetből, hogy szabályozottan visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
6. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel.

Mutasd az utasításokat

Kapcsolódó olvasmány

A legjobb 2 az 1-ben glute gyakorlatok a feneked építésére és a kalóriák elégetésére

Hirdetés