A legjobb 2 az 1-ben felsőtest-gyakorlat a karok, a mellkas és a váll megerősítésére

Hatékonyabbá teheti edzését azáltal, hogy két felsőtest-gyakorlatot egyesít. Képhitel: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

A felsőtest megdolgozása nem arról szól, hogy jól nézzen ki hajlítás közben. Az erős, stabil, sérülésmentes karok és vállak ugyanolyan fontosak (ha nem is több). Míg az olyan izolációs gyakorlatok, mint a bicepsz fürtök, bizonyos izomcsoportokat céloznak meg, a funkcionális erő építéséhez összetett gyakorlatokra van szükség.

Függetlenül attól, hogy milyen az edzettségi háttere, két gyakorlatot egy mozdulattal kombinálva szintre emelheti az edzéseket. Két felsőtestgyakorlat kombinálása arra kényszeríti a testét, hogy több izomcsoportot vonjon be, ami végső soron javítja az edzés hatékonyságát.

Hirdetés

Az alábbiakban Jake Harcoff, az AIM Athletic NSCA által tanúsított erő- és kondicionáló szakembere bemutatja a hat leghatékonyabb kettő az egyben gyakorlatot, amelyek karjait, mellkasát és vállát pillanatok alatt úgy fogják kinézni, mint Amerika kapitányé.

Kapcsolódó olvasmány

A legjobb 2 az 1-ben glute gyakorlatok a feneked építésére és a kalóriák elégetésére

Próbálja ki ezt a 6 kombinált felsőtest-gyakorlatot

1. Aknák húzása és nyomása

Készletek 3Reps 6Régió felső teste

1. Töltse be a súlyzó egyik oldalát, és helyezze a másik végét egy aknához, vagy egy pad vagy fal sarkába.
2. Álljon a rúd felé, a tányér a lába középpontjában legyen, és fogja meg a súlyzóhüvely végét a súlyzó ki nem töltött oldalához legközelebb eső kézzel.
3. Csuklópánt.
4. Felálláskor végezzen magas húzást úgy, hogy a kar a súlyzót fogja, és emelje fel a súlyt a mellkasa felé.
5. Amikor a húzás magasságában van, kissé forgassa el testét a súlyzó felé, váltson kezet, és végezzen nyomást a korábban szabad karral, emelve a súlyt a feje fölé.

Mutasd az utasításokat

2. Súlyzó göndör és nyomja

Készletek 3Reps 10Régió felső teste

1. Lábak vállszélességben állva, súlyzóval mindkét kezében a combja előtt.
2. A súlyok lengése nélkül hajtson végre súlyzógöndörítést mindkét karjával, emelje fel a súlyokat a combjáról a vállára anélkül, hogy a könyökét megmozdítaná.
3. Anélkül, hogy leejtené a súlyokat, tolja oldalra a súlyait, és fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere a testétől elforduljon.
4. Nyomja a súlyzókat közvetlenül a fejére.
5. Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

3. Súlyzó alacsonyan repülve és a világ körül

Készletek 3Reps 5Régió felső teste

1. Kezdje sportos testtartásban, mindkét kezében súlyzókkal az oldalán.
2. Kezdje a súlyzók felemelésével és vállmagasságba emelésével, ugyanakkor a test középvonala felé.
3. Miután a felső pozícióba került, pronázza meg a kezét, és rabolja el a karját, amíg a test oldalán nem ér. Vezérléssel engedje le mindkét súlyzót az oldalára.
4. Kövesse nyomon a mozgás minden lépését, kezdve az oldalsó vállmegemeléssel, majd a vállát a középvonalhoz igazítva.
5. Tolja le a súlyzókat és helyezze vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

4. Elülső lemez emelés és tricepsz nyújtás

Készletek 3Reps 15Régió felső teste

1. Fogja meg a súlylapot a kezével a 9 és 3 órás helyzetben, a combján nyugtatva.
2. Szinte egyenes karokkal, lengés nélkül emelje fel a lemezt, amíg közvetlenül a feje fölé nem kerül.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és irányítással engedje le a lemezt a feje mögött.
4. Tegye vissza a tányért a feje fölé.
5. Szinte egyenes karokkal engedje le a lemezt a vezérlővel a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

5. Magas kábel húzza és nyomja meg

Készletek 3Reps 10Régió felső teste

1. Kezdje térdelni a jobb térdén egy súlyozott szíjtárcsa vagy ellenállási szalag előtt. Fogja meg a kábelt vagy a fogantyút a jobb kezével.
2. A bal kezedben tarts egy súlyzót vállmagasságban úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen.
3. Húzza a kábelt a teste oldala felé, miközben egyszerre forgatja és nyomja le a súlyzót.
4. A vezérléssel fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe.
5. Végezze el a tervezett ismétlésszámot, mielőtt oldalakat vált. Ne feledje, hogy térdet is kell váltania.

Mutasd az utasításokat

6. Dőlésszögű fekvenyomás és koponyatörő

Készletek 3Reps 10Régió felső teste

1. Üljön le egy ferde padra, kezében súlyzókkal a mellkas magasságában és semleges fogással.
2. Tartsa az alkarját a mennyezet felé, miközben egyenesen felfelé nyomja a súlyzókat, amíg a karok ki nem záródnak.
3. Felül hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzókat a válla felé, tartsa felkarját felfelé.
4. Nyújtsa vissza a súlyzókat a felső helyzetbe úgy, hogy az alkarja a mennyezetre mutasson.
5. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés