A legjobb 2 az 1-ben glute gyakorlatok a feneked felépítéséhez és a kalóriák elégetéséhez

Kapcsolja be a glute edzéseket két mozdulat kombinálásával. Képhitel: brizmaker / iStock / GettyImages

Tudod, mi a jobb, mint egy nagy farizom? Kettő.

Enter, glute kombinációs gyakorlatok. Két hatékony gyakorlat (például guggolás és tüdő) egy mozdulattal történő összekapcsolásával arra kényszerítik az izmokat, hogy kettős feladatot végezzenek. Mivel sokat kell fárasztani a farizmain, ez a kombinált megközelítés segíthet abban, hogy izmait elég keményen megdolgoztassa, hogy jelentős farizomnövekedést érjen el.

Hirdetés

Ráadásul, ha az elülső és a hátsó mozdulatot egy oldalról a másikra kombinálja, például az egyik oldalról a másikra, akkor több mozgássíkban is kihívást jelentenek izmaira a kerekebb farizmok érdekében. És az utolsó dolog: a kombinált gyakorlatok felpörgetik a pulzusszámot, növelik a kalóriaégetést és javítják a kardiót, miközben ezen jár.

Az oktatók itt osztják meg a legjobb glute kombinációs gyakorlatokat, amelyeket otthon kényelmesen, felszerelés nélkül végezhet. (De ha van néhány súlyzó, felveheti őket egy extra kihívásért!)

Tipp

Mielőtt belevetné magát a kombinált gyakorlatokba, „végezzen jó nyújtást a csípőhajlítók és a quadriceps kinyitásához” – mondja Marisella Villano, Hamptons központú igazolt személyi edző és korrekciós gyakorlatok szakembere.

És „ennek a rutinnak a lehető legnagyobb zsírégető és izomerősítő előnyének elérése érdekében hajtsa végre a mozdulatokat áramköri stílusban” – mondja Toi Sharae, minősített személyi edző, CPT. Ez azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb pihenéssel végezzétek őket hátul.

Próbálja ki ezt a 8 összetett glute gyakorlatot

1. Utazzon guggolást a hátralépéshez

A 3Reps 15Region alsó test beállítása

1. Álljon szorosan egymás mellett a lábával.
2. Kilép oldalra balra, és üljön bele egy guggolásba térde hajlításával és csípőjének csuklójával.
3. Álljon fel, amikor visszatér a középpontba, majd hátradől a bal lábával.
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a kombinációt a másik oldalon.
5. Célozzon 2-3 sorozat 15-20 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

2. Ugrás guggolás

A 3Reps 10Region alsó test beállítása

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és dobja el a fenekét, hogy hátradőljön a sarkában.
3. Gondolkodjon azon, hogy felszabadítja-e az összeszedett alsó test energiáját, amikor a lehető legmagasabban ugrik, és átadja a karjait a feje fölött.
4. Amikor a sarkad megérinti a földet, azonnal essen le egy másik guggolásba, és ismételje meg 2-3 sorozat 10-20 ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

3. Elülső dőlés oldalra dőlés

A 3Reps 20Region alsó testet állítja be

1. Álljon lábakkal vállszélességben, majd a jobb lábával lépjen előre, és hajtsa mindkét térdét 90 fokra.
2. Lépjen vissza a központba.
3. Ezután lépjen ki a jobb lábával oldalra, oldalirányba. Tolja hátra a csípőjét, és nyújtja ki a karjait maga előtt.
4. Lépjen vissza a központba.
5. Vagy váltogathatja a lábakat az egyes ismétlésekkel, vagy az összes ismétlését egy lábon végezheti el, mielőtt oldalt váltana.
6. Végezzen 2-3 készletet 10-20 ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

4. Egylábú holtverseny ugrással

A 3Reps 10Region alsó test beállítása

1. Álljon a lábával vállszélességre, súlyának legnagyobb része a bal lábában.
2. Zsanér a csípőnél, amikor a jobb lábát egyenesen hátra küldi, miközben a felsőtesttel előre hajol.
3. Térjen vissza álló helyzetbe és ugorjon fel, csak az álló lábat használva.
4. Vagy váltogathatja a lábakat az egyes ismétlésekkel, vagy az összes ismétlését egy lábon végezheti el, mielőtt oldalt váltana.
5. Célozzon 2-3 sorozat 10-20 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

5. Fordítsa hátradőlést az első rúgáshoz

3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Jobb lábával lépjen hátra mélyen, mindkét térdét 90 fokra hajlítva.
3. Gyökerezze be a bal lábát a földbe, amikor lenyomja a jobb lábát.
4. Húzza fel a jobb lábát, hogy előre rúgjon.
5. Lépjen egyenesen vissza egy hátramenetbe.

Utasítások megjelenítése

6. Jó reggelt a Sumo guggoláshoz

3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Mutassa a lábujjait 45 fokkal.
2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a fenekét egy széles lábú guggolásba.
3. Amint felér a guggolásból, helyezze át a lábát egy jó reggeli testtartásba úgy, hogy a lábujjait előre irányítja.
4. Tartson egy lapos hátat, és hajoljon előre a csípőtől a padló felé, amíg érzi, hogy a combizma megnyúlik. A törzsének párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
5. Egyenesítsen felfelé, és nyomja össze a fenékét a tetején.
6. Ismételje meg 2–4 sorozatban, 6–12 ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

7. Kagyló a láb meghosszabbításához

3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Feküdj az oldaladon egymásra rakott lábakkal és térdeket hajlítsd 45 fokos szögben.
2. Csatlakoztassa a magját úgy, hogy a hasát a gerinc felé húzza, hogy stabilizálja a hátát és a medencéjét.
3. Tartsa az alsó lábát a padlón, miközben a szemközti térdét a lehető legmagasabban emeli le a padlóról anélkül, hogy hátradőlne.
4. Emelt térddel egyenesítse ki a lábát 45 fokos szögben.
5. Hajlítsa meg a térdét, majd engedje vissza.
6. Ismételje meg 2–4 sorozatban 6–12 ismétlést mindkét lábon.

Utasítások megjelenítése

8. Glute visszarúgás tűzcsaphoz

3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a csuklója a válla alatt van, a térde pedig a csípője alatt.
2. Egyenesítse ki a jobb lábát közvetlenül maga mögött.
3. Engedje vissza a lábát lefelé, de mielőtt letette a földre, nyissa ki a jobb csípőjét oldalra.
4. Vagy váltogathatja a lábakat az egyes ismétlésekkel, vagy az összes ismétlését egy lábon végezheti el, mielőtt oldalt váltana.
5. Ismételje meg 2–4 sorozatban 6–12 ismétlést mindkét lábon.

Utasítások megjelenítése

Kapcsolódó olvasmány

Ez a 20 perces glute bridge edzés felépíti a fenekét – és az egész testét

Hirdetés