Mind a lazac, mind a brokkoli olyan alacsony szénhidráttartalmú étel a fogyáshoz, amely együttesen tölteléket kínál. Képhitel: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ a fogyás érdekében, valószínűleg rájött, hogy nem minden alacsony szénhidráttartalmú étel jön létre.
Más szavakkal, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig gyors és fenntartható fogyást eredményez. Ha az alacsony szénhidráttartalmú változata nagy adag magas zsírtartalmú állati terméket, feldolgozott húst tartalmaz, valamint vaj vagy kókuszolaj hozzáadását a kávéhoz, az ételválasztása több kárt okozhat, mint hasznot.
Ha kevesebb szénhidrátot fogyasztunk fogyás céljából, bölcs dolog a sovány fehérjékre és zöldségekre összpontosítani, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak és magas rosttartalmúak, ami megtartja a teltségérzetet és más hozzáadott előnyökkel jár.
Íme a legjobb szénhidrátmentes ételek a fogyáshoz.
1. Lazac
A lazac kiváló nulla szénhidráttartalmú választás; szív egészséges zsírokat és agynövelő omega-3 zsírsavakat biztosít. Az omega-3-ok, amelyek egyfajta telítetlen zsírsavak, segíthetnek csökkenteni a triglicerideket, csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a véralvadást és csökkenteni a szívelégtelenség vagy a stroke kockázatát a Mayo Klinikán.
Egy 3 uncia főtt lazac darab csaknem 22 gramm fehérjét tartalmaz 196 kalóriában, az USDA-nként. A fehérje a legkellemesebb a makrotápanyagok közül (a másik kettő szénhidrát és zsír), így egy olyan fehérje-tartalmú választék, mint a lazac, segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát (a fehérjékből, például a vörös húsból származó telített zsír nélkül).
2. Csirkemell
A csirkemell nulla szénhidrátot tartalmaz, és kiváló fehérjeforrás. Egy közepes csirkemell 193 kalóriát és 36 gramm fehérjét biztosít az USDA-nál.
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje nagy szerepet játszik a fogyásban. A Klinikai táplálkozás ban egy 2015. áprilisi áttekintés megállapította, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztása – amely napi 1,2–1,6 gramm fehérjét tartalmaz egy ember testtömeg-kilogrammjára vonatkoztatva – javította a testtömeget és az étvágyat .
Egy kilogramm egyenlő 2,2 font. Tehát egy olyan személy, aki például 180 fontot nyomott, 98 és 130 gramm közötti napi fehérjét szeretne megcélozni.
Túl sok a matek? Van egy egyszerűbb megoldás: Az elemzés megállapította, hogy étkezésenként 25-30 gramm fehérje elfogyasztása hasonló hatásokat eredményezett.
3. Lombos zöldek
A leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõ mennyiségû és ízt adhatnak ételeikhez, anélkül, hogy sok kalóriát vagy szénhidrátot adnának hozzá. A leveles zöldek remek választás, mert lehetővé teszik, hogy több ételt adjon az étkezéshez, hogy előnyökhöz jusson, ahelyett, hogy elvinné az ételt.
Tanulmányok azt találták, hogy éppen ez – terjedelmes zöldségek hozzáadása az ételekhez – elősegítheti az emberek fogyását. Ha lebontja a zöldek táplálkozási profilját, könnyen belátható, hogyan tudnak ennyi jót szolgáltatni: Egy csésze nyers spenót például csak 6 kalóriát és kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz – a szénhidrátok több mint felével. rostból származik, az USDA szerint.
4. Tojás
A tojás sokoldalú, alacsony szénhidráttartalmú választás. A könnyű megragadási lehetőség érdekében keményre főzzön egy adagot, és egyél meg egy párat reggelire vagy egyet uzsonnaként. Ne felejtsen el a reggelin túlra is figyelni: a tojás finom adalékot adhat a salátákhoz, az avokádó pirítóshoz és még a cukkini tésztához is.
Egy nagy tojás 70 kalóriát, 6 gramm fehérjét és kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz az USDA-nként.
A fehérje mellett a tojás egészséges D-vitamin, antioxidáns és omega-3 zsírsavforrás. Csillagos táplálkozási profiljuk miatt kiváló lehetőség vegetáriánusok és húsevők számára egyaránt.
5. kelbimbó
A kelbimbót az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint nem keményítő zöldségeknek tekintik. Ezek a zöldségek természetesen kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak – 8 gramm szénhidrátot és 39 kalóriát csészénként, az USDA-nál -, ami kiváló kiegészítést jelent minden súlycsökkentő tervhez.
A nem csillagfényes zöldségekre példák a karfiol, a zeller, a sárgarépa, a káposzta és a cukkini. A leveles zöldekhez hasonlóan ezek a zöldségek is halmozódhatnak a tányéron, hogy növeljék a térfogatot; növelik a jóllakottságot, és nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak sok kalória, szénhidrát vagy zsír hozzáadása nélkül.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyebben nyomon kövesse a kalóriákat, koncentráljon és elérje céljait!
6. Brokkoli
A brokkoli táplálkozási erőmű, amely rostokat és antioxidánsokat kínál nagyon kevés szénhidráttal. Egy 3 uncia brokkoli adag 25 kalóriát, 4 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz az USDA-nál.
Szénhidrátjainak többsége része a brokkoli rosttartalmának, ami nagyszerű választás. A rost a növényi táplálék emészthetetlen része, amelyet nem szív fel a szervezet, így feltölt bennünket, de nem tapad meg.
Élvezze ezt a sokoldalú zöldséget oldalként, vagy tegye az étkezés fő vonzerőjévé – valóban nincs rossz út!
7. Törökország
A csirkemellhez hasonlóan a sült pulykamell is kiváló fehérjeforrás (26 gramm 3 uncia adagban, az USDA szerint), nulla szénhidráttal és csak 125 kalóriával.
Törökországban cserélje ki azokat a recepteket, amelyek őrölt marhahúst igényelnek, és csökkenteni fogja mind a kalóriákat, mind a zsírokat, miközben továbbra is megjavítja a fehérjét.
Ha fogyni próbál, akkor a legjobb, ha sovány fehérjeforrásokat süt, broilál, grillez vagy párol, például pulyka. Ez segít korlátozni a zsírból származó kalóriákat, amelyek összeadódnak az olajra támaszkodó főzési módszerekben.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.