A legjobb belső kar edzés és gyakorlatok, hogy megszabaduljon a felső kar foszlányaitól

A denevérszárnyaktól való megszabaduláshoz nem lehet helyben edzeni, de itt vannak a legjobb gyakorlatok a karok izomdefiníciójának kialakításához.Kép hitel:Halfpoint/iStock/GettyImages/GettyImages

Ebben a cikkben

• Álló izometrikus mellkasnyomás
• Szupinált mellkasi légy
• Goalpost
• Oldalsó kinyújtás
• Band Pull-Apart
• Triceps Kickback
• Tricepsz Dip
• Push-Up

Ha a petyhüdt karokat szeretnéd megformálni és erősíteni, akkor a bicepszre, tricepszre, rotátorköpenyre és a mellkasi izmokra kell koncentrálnod.

Ezek az izmok alkotják a belső karodat, és mind a vállízületedhez kapcsolódnak, mondja Michelle Ditto, CPT, a Pure Barre edzésfejlesztési menedzsere. Az erősebb belső karok nem csak határozottabb és cizelláltabb megjelenést biztosítanak, de jobb vállmozgékonyságot is lehetővé tesznek, különösen, amikor a válladat a középvonalad (a test közepe) felé forgatod, amit adductiónak is neveznek.

„Mint a test legmozgékonyabb ízülete, a váll mobilitása kulcsfontosságú ahhoz, hogy a mindennapi tevékenységek végzése során szabadabb mozgást és kevesebb fájdalmat tegyen lehetővé. Ha jobban tudod manőverezni a válladat a teljes mozgástartományban, akkor lehetővé teszed az izmok optimális működését, növelve az erőt és a mobilitást” – mondja Ditto.

Hogyan építhetek izmot a belső karomban?

Nem lehetséges a petyhüdt belső karokat helyben edzeni és a test egy területén zsírt veszíteni. A kulcs az egyes izomcsoportok megcélzása.

Milyen izmok alkotják a belső kart?

Ebben az esetben a karod, a vállad és a mellkasod izmai. Ez segít abban, hogy általános erőt építsen a karjaiban, és idővel megváltoztassa a testösszetételét.

„A felsőtest fő mozgatórugóira való összpontosítás kulcsfontosságú; ezek közé tartoznak elsősorban a bicepsz, a tricepsz és a mellkasi izmok, más néven a mellizmok, némi bevonással a vállöved, valamint a rotátorköpeny-izmok” – mondja Ditto.

A rotátorköpeny-izmok stabilizálják a lapockát, hogy a vállízület jobban artikulálódjon.

Hogyan tonizáljam a belső karomat?

A legjobb eredmény elérése érdekében eddze ezeket az izmokat hetente kétszer 30 percig, mondja Ditto. És kezdheted ezzel az alábbi 30 perces felsőtest-edzéssel, amelyhez egy pár könnyű súlyzót és egy hosszúhurok ellenállású szalagot használsz.

„Ezek a gyakorlatok jól példázzák a holisztikus megközelítést a karok megcélzásához, a felsőtest főbb izmainak felhasználásával, összhangban a vállnál lévő mobilitással, amely lehetővé teszi, hogy egyáltalán hozzáférjünk a belső karhoz” – mondja Ditto.

1. Álló izometrikus mellkasi nyomás

Sets 3Reps 8Testrész mellkas

1. Tarts mindkét kezedben egy könnyű súlyzót, és emeld a karodat a mellkasod elé, hogy kört alkoss. Hozd össze a kezeidet úgy, hogy a súlyok párhuzamosak legyenek egymással.
2. A felkarokat stabilan tartva és a jó testtartást megtartva engedje le a könyökét úgy, hogy a két súlyzó feje találkozzon.
3. Emelje vissza a könyökét a kiinduló helyzetbe.
4. Ahogy emeli és leereszti a könyökét, gondoljon arra, hogy a súlyok fejét folyamatosan összenyomja, hogy a mellkasi izmokat a mozgás során végig igénybe vegye.
5. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ne feledje, hogy a gyakorlat során végig tartsa meg a jó testtartást: a vállát tartsa lefelé és távol a fülétől, a mellkasát büszkén, a nyakát pedig hosszan.

Hogy még nagyobb kihívást jelentsen ez a mozgás, két lökést adj hozzá a könyöködnek egymás felé, miközben leereszted őket. Ez a belső karok izmainak nagyobb mértékű bevonását teszi lehetővé – mondja Ditto.

2. Supinated Chest Fly

Sets 3Reps 8Testrész Mellkas

1. Kezdj állva, és tarts mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzót, tenyérrel felfelé.
2. Emeld a karodat a mellkasod elé, a könyököddel enyhén behajlítva.
3. A könyökök enyhe hajlítását megtartva nyisd ki a karjaidat oldalra. Gondoljon arra, hogy a bicepszét izometrikusan hajlítja a mozgás során.
4. Fordítsa meg a mozdulatot, és hozza vissza a karjait. Ahogy a karjait összezárja, gondoljon arra, hogy a könyökével vezet. Ez segíteni fog a váll stabilitásának megőrzésében.
5. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha hiányzik a váll mobilitása, engedje le kissé a karjait, és fontolja meg a kisebb mozgástartományt, mondja Ditto.

3. Kapaszkodó

Sorozatok 3Epszis 8Testrész Karok és vállak

1. Állj magasan, enyhén behajlított térddel, és tarts mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzót. Emeld fel a karjaidat egyenesen magad elé úgy, hogy a súlyok párhuzamosak legyenek egymással.
2. A jó testtartást megtartva hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a karjai 90 fokos szöget alkossanak, és nyissa ki a karjait oldalra, a vállakkal kapufát formálva.
3. Fordítsd meg a mozdulatot, és vidd vissza a karjaidat középre. Ahogy kinyitja és becsukja a karjait, vezesse a könyökét, és aktívan hajlítsa be a tricepszét.
4. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Tegye ezt a mozdulatot nagyobb kihívássá azzal, hogy a karok kinyitása után oldalra nyújtja a karját. Ez még jobban megdolgoztatja a válladat, valamint a szegycsontjaidat és a bicepszedet, mondja Ditto.

4. Oldalsó kinyújtás

Sorozatok 3Előrések 8Testrész: Vállak

1. Kezdj állva, és tarts mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzót.
2. Hajlítsd be a karjaidat 90 fokban, és nyisd ki őket oldalra úgy, hogy a könyököd a bordáidnál legyen.
3. Nyújtsd ki a karodat egyenesen oldalra, vállmagasságba emelve.
4. Fordítsa meg a mozdulatot, és szorítsa vissza a könyökét a bordáihoz.
5. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha felfelé fordítod a tenyeredet, még jobban igénybe veszed a bicepszedet.

5. Szalaghúzás

Sorozatok 3Előrések 8Testrész Hát és vállak

1. Állj csípőszéles lábakkal, és fogd meg az ellenállósáv mindkét végét.
2. Emeld fel a karjaidat egyenesen magad elé, és tartsd a szalagot kényelmes szélességben, miközben még mindig érzed a szalag feszültségét.
3. Feszítse meg a törzsét, és húzza hátra és lefelé a vállát, hogy aktiválja a hátizmokat és a rotátorköpeny-izmokat, majd húzza szét a szalagot olyan szélesre, amennyire csak tudja, miközben a csuklóját egyenesen tartja.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ezt a mozdulatot izometrikus tartással is fejlesztheted. Tartson annyi feszültséget a szalagon, amennyit csak tud, miközben megtartja a jó formát.

6. Tricepsz visszarúgás

Sorozatok 3Előrések 8Testrész Karok

1. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és csípődet csuklódj hátra, egyenes gerincet tartva. A felsőtestednek nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. A könyöködet a testedhez közel tartva nyújtsd ki a karodat egyenesen hátra egy kontrollált mozdulattal, és a tetején szorítsd össze a tricepszet.
3. Lassan engedje vissza a karját a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A könyöködet kissé a bordáid fölött kell tartanod, hogy a tricepszedet hatékonyan használhasd, miközben a nyakad hosszú maradjon, és elkerüld a vállad előre görbülését – mondja Ditto.

Csökkentheted a mozdulat intenzitását, ha kissé lejjebb engeded a karodat, vagy csak a testsúlyoddal végzed.

7. Tricepsz merülés

Sorozatok 3Repsz 8Testrész Karok

1. Ülj le a földre, és tedd a kezeidet a vállad alá úgy, hogy az ujjaid előre nézzenek.
2. Nyomd le a tested néhány centire a talajról, hogy lebegj a padlótól.
3. Lassan hajlítsd be a könyöködet, hogy a fenekedet a padlóra engedd, majd nyomd a kezeidet a talajba, hogy a könyöködet visszanyújtsd a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Módosításként fontold meg, hogy a fenekedet a padlón tartod, és onnan hajlítod be a könyöködet, hogy a súly egy részét levegye a válladról és a tricepszedről.

Ditto szerint ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá teheted, ha az egyik lábadat a plafonig nyújtod (ügyelj arra, hogy a másik oldalon kiegyenlítsd).

8. Fekvőtámasz

Sorozatok 3Elmozdulások 8Testrész Karok, mellkas és vállak

1. Állj magas deszkára úgy, hogy a vállad a csuklód fölött legyen, a lábad pedig egyenesen kinyújtva legyen mögötted. Szorítsd össze a négyfejű és a farizmokat, hogy védd a hátad alsó részét.
2. Hajlítsa be a könyökét 45 fokos szögben a testéhez, és engedje le a testét a padlóra.
3. Ügyeljen arra, hogy a teste a nyakától a csípőjéig és a sarkáig egy egyenes vonalban maradjon.
4. Nyomja meg a tenyerét, és tolja el magától a padlót, hogy visszatérjen a magas deszkára, miközben a testét továbbra is egy egyenes vonalban tartja.
5. Végezzen 8-12 ismétlést 3-5 sorozatban.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A teljes mozgástartomány eléréséhez végezzen ferde vagy térdelő fekvőtámaszt, amíg elég erőre nem tesz szert a normál fekvőtámaszhoz.

Melyik izomcsoportot könnyebb erősíteni, a bicepszet vagy a tricepszet?

A legtöbb ember úgy találja, hogy a bicepszet könnyebb építeni, mert ezeket az izmokat természetesen egész nap igénybe veszed, mondja Ditto. Másrészt a tricepsz a háromfejű izmok, amelyek a felkar hátsó részét alkotják, és gyorsabban elfáradnak.

„Gondoljon arra, hogy bármi nagyobb súlyt tart a karjában, akár a bevásárlást vagy a gyermekét. A bicepsze természetesen behajlik ehhez, míg a tricepsze kinyúlik (a bicepsz és a tricepsz egymás antagonista izmai – amikor az egyik összehúzódik, a másik kinyúlik)” – mondja.

„Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet mindkettőben izmot építeni, de lehet, hogy közvetlenebbül a tricepszre kell koncentrálnod, hogy kiemeld ezt az izomcsoportot”.