A legjobb edzőtermi edzések a fogyásért

A fogyás az edzőteremben sokkal könnyebb, ha van egy edzésterved.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Ebben a cikkben

• Ellenállásos edzések
• Kardió edzések

Az edzőterem sokak számára zavarba ejtő hely, különösen a kezdők számára. Milyen gyakorlatokat érdemes végezni? Hány sorozatot és ismétlést? Mekkora súlyt kell emelnie? És milyen típusú és mennyi kardióra van szükséged a fogyáshoz?

De nem kell, hogy ez zavaró legyen. Bármilyen típusú edzőtermi edzés segít a fogyásban, és a legjobb rutin az, amit örömmel csinálsz. Ennek ellenére, amikor arról van szó, hogyan lehet az edzőteremben fogyni, van néhány olyan edzőtermi edzéstípus, amely kiemelkedik a többi közül.

A nap videója

Hogyan fogyjunk az edzőteremben

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a legjobb edzés a fogyáshoz az, amely kihívást jelent. De ha rögtön a kapun (szó szerint és átvitt értelemben is) sprintelsz, akkor kiéghetsz, elbátortalanodhatsz, és ami még rosszabb, megsérülhetsz.

Ahhoz, hogy minél hamarabb (és tartósan) eredményeket lássunk, kiegyensúlyozott erőnléti és kardió edzésre van szükségünk Carolina Araujo, CPT, kaliforniai erőnléti edző szerint. Onnan kezdve építsünk be egy kis progresszív túlterhelést azáltal, hogy minden héten apránként növeljük az edzés intenzitását, a súlyt, a sorozatokat vagy az ismétléseket.

„A heti ellenállási rutin némi kardióval kiegészítve a kulcs a súlyvesztéshez az edzőteremben” – mondja Araujo.

Kezdje az edzéseket dinamikus nyújtásokkal, hogy fellazítsa a kötőszöveteket. Végezzen oldalhajlításokat, sarokemeléseket, kar keresztbefordulásokat, vállkörzéseket, előrefelé irányuló láblendítéseket, fordított fekvőtámaszokat és váltakozó lábujjhegyeket, hogy az egész testét célba vegye.

Ezeket a fajta gyengéd mozdulatokat önmagukban is végezheted. Ne feledje, ha kevésbé érzi magát stresszesnek, könnyebben ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz és a testmozgáshoz. Fontolja meg a jógát vagy a nyújtást a kardió- és súlyzós edzésektől mentes napokon. Ezek a gyakorlatok javítják a rugalmasságot és a mobilitást, és időt adnak az izmoknak a regenerálódásra.

Ellenállásos edzés a fogyásért

Az ellenállás-edzés izomtömeget épít, ami nemcsak a testedet erősíti, hanem az anyagcserédet is növeli. Az Új-Mexikói Egyetem szerint az izomzat a napi kalóriaégetés akár 20 százalékáért is felelős, míg a zsír kevesebb mint 5 százalékát teszi ki. Más szóval, minél több izma van, annál több kalóriát éget el a mindennapi tevékenységek során.

A fogyás az edzőteremben sokkal könnyebb, ha van egy edzésterved.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Ebben a cikkben

Ellenállásos edzések

Kardió edzések

Az edzőterem sokak számára zavarba ejtő hely, különösen a kezdők számára. Milyen gyakorlatokat érdemes végezni? Hány sorozatot és ismétlést? Mekkora súlyt kell emelnie? És milyen típusú és mennyi kardióra van szükséged a fogyáshoz?

De nem kell, hogy ez zavaró legyen. Bármilyen típusú edzőtermi edzés segít a fogyásban, és a legjobb rutin az, amit örömmel csinálsz. Ennek ellenére, amikor arról van szó, hogyan lehet az edzőteremben fogyni, van néhány olyan edzőtermi edzéstípus, amely kiemelkedik a többi közül.

A nap videója

Hogyan fogyjunk az edzőteremben

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a legjobb edzés a fogyáshoz az, amely kihívást jelent. De ha rögtön a kapun (szó szerint és átvitt értelemben is) sprintelsz, akkor kiéghetsz, elbátortalanodhatsz, és ami még rosszabb, megsérülhetsz.

Ahhoz, hogy minél hamarabb (és tartósan) eredményeket lássunk, kiegyensúlyozott erőnléti és kardió edzésre van szükségünk Carolina Araujo, CPT, kaliforniai erőnléti edző szerint. Onnan kezdve építsünk be egy kis progresszív túlterhelést azáltal, hogy minden héten apránként növeljük az edzés intenzitását, a súlyt, a sorozatokat vagy az ismétléseket.

1. „A heti ellenállási rutin némi kardióval kiegészítve a kulcs a súlyvesztéshez az edzőteremben” – mondja Araujo.
2. Kezdje az edzéseket dinamikus nyújtásokkal, hogy fellazítsa a kötőszöveteket. Végezzen oldalhajlításokat, sarokemeléseket, kar keresztbefordulásokat, vállkörzéseket, előrefelé irányuló láblendítéseket, fordított fekvőtámaszokat és váltakozó lábujjhegyeket, hogy az egész testét célba vegye.
3. Ezeket a fajta gyengéd mozdulatokat önmagukban is végezheted. Ne feledje, ha kevésbé érzi magát stresszesnek, könnyebben ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz és a testmozgáshoz. Fontolja meg a jógát vagy a nyújtást a kardió- és súlyzós edzésektől mentes napokon. Ezek a gyakorlatok javítják a rugalmasságot és a mobilitást, és időt adnak az izmoknak a regenerálódásra.
4. Ellenállásos edzés a fogyásért
5. Az ellenállás-edzés izomtömeget épít, ami nemcsak a testedet erősíti, hanem az anyagcserédet is növeli. Az Új-Mexikói Egyetem szerint az izomzat a napi kalóriaégetés akár 20 százalékáért is felelős, míg a zsír kevesebb mint 5 százalékát teszi ki. Más szóval, minél több izma van, annál több kalóriát éget el a mindennapi tevékenységek során.
6. Számos különböző típusú ellenállás-edzésprogram létezik a legkülönfélébb célokra, legyen szó akár az izmok méretének, erejének vagy állóképességének növeléséről. És ezek közül bármelyik program előnyös a zsírégetés szempontjából, amennyiben idővel növeli a kihívást.

A kezdők Araujo szerint a súlycsökkentő ellenállástervet pusztán a testsúlyukkal is elkezdhetik. Az összetett gyakorlatok (mint a guggolás vagy a súlyemelés) a legjobb kezdésnek, mert egyszerre több izmot dolgoztatnak meg. Végezzünk 10-12 ismétlést és 3-4 sorozatot minden egyes mozdulatból. Ha a pihenőid 60 másodpercig vagy annál rövidebb ideig tartod, az segíthet a pulzusszámod szinten tartásában.

Ahogy egyre jobban belejön az edzésekbe, elkezdheti hozzáadni a rutinjához az ellenállási szalagokat, súlyzókat vagy kettlebelleket.

„Kezdd heti 4-5 napos konditermi erőnléti edzéssel” – mondja Araujo. „A fogyás elősegítése érdekében győződjön meg róla, hogy hétről hétre fokozatosan túlterheli magát, és próbálja meg elérni a minimális kardiókövetelményeket is [erről bővebben alább]”.

1. Ellenállásos edzés kezdőknek
2. Ez a kezdőbarát rutin remek kiindulópont. Ahogy haladsz előre, növelheted az egyes gyakorlatok súlyát vagy ismétlésszámát.
3. Ellenállásos edzés közben elégetett kalóriák
4. A kalóriaégetésed sok tényezőtől függ, többek között a súlyodtól, az életkorodtól és a fittségi szintedtől. De 30 perc körkörös edzés után a Harvard Health Publishing szerint körülbelül 240 kalóriát vagy annál többet égethetsz el.
5. 1. Hajlított fekvőtámasz

Képzettségi szint KezdőElőrések 12

Tegye a tenyerét egy lépcsőre, edzőpadra vagy egy szék ülésére.

Járj hátra a lábaddal, amíg lábujjhegyre nem állsz.

Jöjjön magas deszkába, a törzsét és a farizmokat igénybe véve. A vállad legyen a csuklód felett, a csípőd pedig legyen egy vonalban a fejeddel és a sarkaddal.

Hajlítsd be a könyököd a törzsedtől körülbelül 45 fokos szögben, és engedd le a tested a pad felé.

1. Lefelé menet szorítsa össze a lapockáit.
2. Amikor a mellkasod éppen a pad fölött lebeg (vagy amilyen mélyre le tudsz menni), nyomd bele magad a talajba, és nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
3. Mutasd az utasításokat
4. 2. Légguggolás
5. Képzettségi szint KezdőElőrések 12

Állj egyenesen, a lábad csípőszélesre téve, és feszítsd meg a törzsedet. Koncentrálj arra, hogy a lábfejed a talajba gyökerezz, a törzsed pedig végig feszes maradjon.

Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és lassan hajlítsd be a térdeidet, miközben a csípődet hátrafelé tolod, hogy a padló felé ereszkedj. Koncentráljon arra, hogy úgy engedje le a testét, mintha egy székre ülne.

Addig ereszkedjen le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy ameddig csak kényelmes).

1. A fogyás az edzőteremben sokkal könnyebb, ha van egy edzésterved.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. Ebben a cikkben
3. Ellenállásos edzések
4. Kardió edzések
5. Az edzőterem sokak számára zavarba ejtő hely, különösen a kezdők számára. Milyen gyakorlatokat érdemes végezni? Hány sorozatot és ismétlést? Mekkora súlyt kell emelnie? És milyen típusú és mennyi kardióra van szükséged a fogyáshoz?

De nem kell, hogy ez zavaró legyen. Bármilyen típusú edzőtermi edzés segít a fogyásban, és a legjobb rutin az, amit örömmel csinálsz. Ennek ellenére, amikor arról van szó, hogyan lehet az edzőteremben fogyni, van néhány olyan edzőtermi edzéstípus, amely kiemelkedik a többi közül.

A nap videója

Hogyan fogyjunk az edzőteremben

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a legjobb edzés a fogyáshoz az, amely kihívást jelent. De ha rögtön a kapun (szó szerint és átvitt értelemben is) sprintelsz, akkor kiéghetsz, elbátortalanodhatsz, és ami még rosszabb, megsérülhetsz.

Ahhoz, hogy minél hamarabb (és tartósan) eredményeket lássunk, kiegyensúlyozott erőnléti és kardió edzésre van szükségünk Carolina Araujo, CPT, kaliforniai erőnléti edző szerint. Onnan kezdve építsünk be egy kis progresszív túlterhelést azáltal, hogy minden héten apránként növeljük az edzés intenzitását, a súlyt, a sorozatokat vagy az ismétléseket.

1. „A heti ellenállási rutin némi kardióval kiegészítve a kulcs a súlyvesztéshez az edzőteremben” – mondja Araujo.
2. Kezdje az edzéseket dinamikus nyújtásokkal, hogy fellazítsa a kötőszöveteket. Végezzen oldalhajlításokat, sarokemeléseket, kar keresztbefordulásokat, vállkörzéseket, előrefelé irányuló láblendítéseket, fordított fekvőtámaszokat és váltakozó lábujjhegyeket, hogy az egész testét célba vegye.
3. Ezeket a fajta gyengéd mozdulatokat önmagukban is végezheted. Ne feledje, ha kevésbé érzi magát stresszesnek, könnyebben ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz és a testmozgáshoz. Fontolja meg a jógát vagy a nyújtást a kardió- és súlyzós edzésektől mentes napokon. Ezek a gyakorlatok javítják a rugalmasságot és a mobilitást, és időt adnak az izmoknak a regenerálódásra.
4. Ellenállásos edzés a fogyásért
5. Az ellenállás-edzés izomtömeget épít, ami nemcsak a testedet erősíti, hanem az anyagcserédet is növeli. Az Új-Mexikói Egyetem szerint az izomzat a napi kalóriaégetés akár 20 százalékáért is felelős, míg a zsír kevesebb mint 5 százalékát teszi ki. Más szóval, minél több izma van, annál több kalóriát éget el a mindennapi tevékenységek során.
6. Számos különböző típusú ellenállás-edzésprogram létezik a legkülönfélébb célokra, legyen szó akár az izmok méretének, erejének vagy állóképességének növeléséről. És ezek közül bármelyik program előnyös a zsírégetés szempontjából, amennyiben idővel növeli a kihívást.

A kezdők Araujo szerint a súlycsökkentő ellenállástervet pusztán a testsúlyukkal is elkezdhetik. Az összetett gyakorlatok (mint a guggolás vagy a súlyemelés) a legjobb kezdésnek, mert egyszerre több izmot dolgoztatnak meg. Végezzünk 10-12 ismétlést és 3-4 sorozatot minden egyes mozdulatból. Ha a pihenőid 60 másodpercig vagy annál rövidebb ideig tartod, az segíthet a pulzusszámod szinten tartásában.

Ahogy egyre jobban belejön az edzésekbe, elkezdheti hozzáadni a rutinjához az ellenállási szalagokat, súlyzókat vagy kettlebelleket.

„Kezdd heti 4-5 napos konditermi erőnléti edzéssel” – mondja Araujo. „A fogyás elősegítése érdekében győződjön meg róla, hogy hétről hétre fokozatosan túlterheli magát, és próbálja meg elérni a minimális kardiókövetelményeket is [erről bővebben alább]”.

Ellenállásos edzés kezdőknek

Ez a kezdőbarát rutin remek kiindulópont. Ahogy haladsz előre, növelheted az egyes gyakorlatok súlyát vagy ismétlésszámát.

1. Ellenállásos edzés közben elégetett kalóriák
2. A kalóriaégetésed sok tényezőtől függ, többek között a súlyodtól, az életkorodtól és a fittségi szintedtől. De 30 perc körkörös edzés után a Harvard Health Publishing szerint körülbelül 240 kalóriát vagy annál többet égethetsz el.
3. 1. Hajlított fekvőtámasz
4. Képzettségi szint KezdőElőrések 12
5. Tegye a tenyerét egy lépcsőre, edzőpadra vagy egy szék ülésére.
6. Járj hátra a lábaddal, amíg lábujjhegyre nem állsz.

Jöjjön magas deszkába, a törzsét és a farizmokat igénybe véve. A vállad legyen a csuklód felett, a csípőd pedig legyen egy vonalban a fejeddel és a sarkaddal.

Hajlítsd be a könyököd a törzsedtől körülbelül 45 fokos szögben, és engedd le a tested a pad felé.

Lefelé menet szorítsa össze a lapockáit.

1. Amikor a mellkasod éppen a pad fölött lebeg (vagy amilyen mélyre le tudsz menni), nyomd bele magad a talajba, és nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
2. Mutasd az utasításokat
3. 2. Légguggolás
4. Képzettségi szint KezdőElőrések 12

Állj egyenesen, a lábad csípőszélesre téve, és feszítsd meg a törzsedet. Koncentrálj arra, hogy a lábfejed a talajba gyökerezz, a törzsed pedig végig feszes maradjon.

Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és lassan hajlítsd be a térdeidet, miközben a csípődet hátrafelé tolod, hogy a padló felé ereszkedj. Koncentráljon arra, hogy úgy engedje le a testét, mintha egy székre ülne.

Addig ereszkedjen le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy ameddig csak kényelmes).

A guggolás aljánál tartson egy pillanatnyi szünetet.

Kilégzéskor fordítsa meg a mozdulatot a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ahogy áll, engedje vissza a karjait az oldalára.

Mutasd az utasításokat

Kapcsolódó olvasmányok

Hogyan kell légguggolást végezni az erősebb négyfejűekért és farizmokért?

3. Alkaros plank

Képzettségi szint Minden szint Időtartam 30 mp

Feküdj arccal lefelé a padlóra, az alkarod a földön, a könyököd közvetlenül a vállad alatt.

Nyújtsd ki a lábaidat egyenesen magad mögött, a lábujjaidat behúzva.

A törzsét megfeszítve nyomja bele a lábujjait és az alkarját, és emelje fel a testét a talajról.

Tartsa a hátát laposan, és a testét egyenes vonalban a fejtől a csípőig és a sarokig.

Tartsa itt 15-30 másodpercig. Idővel próbáljon meg 60 másodpercig dolgozni.

Mutasd az utasításokat

4. Fordított fekvőtámasz

Képzettségi szint Minden szintElőrések 12

• Állj úgy, hogy a lábad körülbelül csípőszélességben legyen egymástól, a karjaidat tedd oldalra. Mindkét kezedben tarts egy-egy könnyű súlyzót.
• Lépj a jobb lábaddal 3 lábnyira magad mögé, és hajlítsd be mindkét térdedet, amíg 90 fokos szöget nem alkotnak. A hátsó térdednek egy centivel a talaj felett kell lebegnie, az elülső combodnak pedig párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
• Tartsd a súlyod nagy részét az elülső lábadon, miközben a bal sarkadba nyomod, és a bal lábadat kiegyenesíted.
• Hozd vissza a jobb lábadat a kiinduló helyzetbe, és állj fel.
• Ismételje meg a mozdulatot az ellenkező lábával.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha a fordított fekvőtámaszt túl nagy kihívásnak érzed súlyokkal, dobd el a súlyzókat, javasolja Araujo. Mindenekelőtt a formára koncentrálj.

5. Hajlított súlyzós evezés

Képzettségi szint Minden szintElőrések 12

Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót az oldaladon, a tenyerek egymással szemben.

Nyomd hátra a csípődet, és lágyítsd meg a térdeidet, hogy a törzsed előre dőljön, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal, és a súlyod a sarkadon összpontosul. A súlyok lógjanak egyenesen a térdeid előtt.

Feszítse meg a törzsét, és összpontosítson arra, hogy a háta lapos maradjon.