A legjobb gyakorlatok lefekvés előtt, hogy segítsen égetni hasi zsír

Ha nem tudsz napközben edzeni, a lefekvés előtti edzés segíthet a jó alvásban és a zsírégetésben.Image Credit:FG Trade/E+/GettyImages

Ebben a cikkben

• Mit tegyünk lefekvés előtt a hasi zsírvesztés érdekében?
• Gyakorlatok
• Nyújtások

Az állandóan túlzsúfolt teendőlisták miatt egyes napokon lehetetlennek érezhetjük, hogy késő estig bepréseljünk egy edzést.

Szerencsére megnyugodhatsz (a szójáték szándékos), hogy a lefekvés előtti néhány órával végzett edzés kalóriákat égethet el, és valószínűleg nem befolyásolja túlságosan az alvásodat – csak ne közvetlenül az ágyba pattanás előtt végezd. (Az is fontos, hogy kerüld az edzés előtti italkeverékeket, ha lefekvéshez közel edzel.)

A nap videója

Kapcsolódó olvasmányok

Egy 7 napos Kickstart terv a hasi zsír leadásához

Mit tehetek lefekvés előtt a hasi zsírvesztés érdekében?

Ha szeretnél megizzadni lefekvés előtt, SJ McShane okleveles személyi edzőnek van néhány gyors gyakorlata, amit kipróbálhatsz. Ez a sorozat néhány nagy intenzitású mozdulattal felpörgeti a pulzusodat, majd néhány nyugtatóbb mozdulat következik, hogy segítsen a lefekvés előtti stresszoldásban. De előbb tisztázzunk néhány kérdést a hasi zsírral és a lefekvés előtti edzéssel kapcsolatban.

Segít a lefekvés előtti testmozgás a zsírégetésben?

Bár a hasi zsírréteget nem lehet szúrópróbaszerűen csökkenteni, a lefekvés előtti testmozgás beépítése segíthet a testzsír egészének csökkentésében. Az edzés nem csak a kalóriákat égetheti el, de javíthatja az alvást is, ami elősegítheti a további zsírégetést.

Jó-e lefekvés előtt edzeni a fogyáshoz?

Ha fogyásról van szó, a nap bármely szakában végzett edzés segíthet. (Kevés olyan kutatás van, amely összefüggést mutat a napszak és a fogyás között.) Valójában minden az egyéni preferenciáktól és olyan tényezőktől függ, mint az általános egészségi állapot, a születéskor hozzárendelt nem és az anyagcsere.

Ami az alvást illeti, általában nem ajánlott éjszaka edzeni (mivel a megnövekedett energia ébren tarthat).

A Sports Medicine című szaklapban 2019 februárjában megjelent metaanalízis szerint azonban ennek az ellenkezője is igaz lehet. A kutatók 23 különböző tanulmány áttekintése után nem találtak egyértelmű bizonyítékot arra, hogy az esti testmozgás negatívan befolyásolja az alvást.

Megjegyzés: A lefekvés előtt egy óránál rövidebb ideig tartó testmozgást továbbra is érdemes kerülni.

Tudsz zsírt égetni alvás közben?

A rövid válasz: Igen. Bár a fogyás kulcsa a diéta és a testmozgás, az Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács szerint az alvás nagy szerepet játszik a testsúly szabályozásában.

Ha nem tudsz napközben edzeni, a lefekvés előtti edzés segíthet a jó alvásban és a zsírégetésben.Image Credit:FG Trade/E+/GettyImages

Ebben a cikkben

Mit tegyünk lefekvés előtt a hasi zsírvesztés érdekében?

Gyakorlatok

Nyújtások

1. Az állandóan túlzsúfolt teendőlisták miatt egyes napokon lehetetlennek érezhetjük, hogy késő estig bepréseljünk egy edzést.
2. Szerencsére megnyugodhatsz (a szójáték szándékos), hogy a lefekvés előtti néhány órával végzett edzés kalóriákat égethet el, és valószínűleg nem befolyásolja túlságosan az alvásodat – csak ne közvetlenül az ágyba pattanás előtt végezd. (Az is fontos, hogy kerüld az edzés előtti italkeverékeket, ha lefekvéshez közel edzel.)
3. A nap videója
4. Kapcsolódó olvasmányok
5. Egy 7 napos Kickstart terv a hasi zsír leadásához

Mit tehetek lefekvés előtt a hasi zsírvesztés érdekében?

Ha szeretnél megizzadni lefekvés előtt, SJ McShane okleveles személyi edzőnek van néhány gyors gyakorlata, amit kipróbálhatsz. Ez a sorozat néhány nagy intenzitású mozdulattal felpörgeti a pulzusodat, majd néhány nyugtatóbb mozdulat következik, hogy segítsen a lefekvés előtti stresszoldásban. De előbb tisztázzunk néhány kérdést a hasi zsírral és a lefekvés előtti edzéssel kapcsolatban.

Segít a lefekvés előtti testmozgás a zsírégetésben?

1. Bár a hasi zsírréteget nem lehet szúrópróbaszerűen csökkenteni, a lefekvés előtti testmozgás beépítése segíthet a testzsír egészének csökkentésében. Az edzés nem csak a kalóriákat égetheti el, de javíthatja az alvást is, ami elősegítheti a további zsírégetést.
2. Jó-e lefekvés előtt edzeni a fogyáshoz?
3. Ha fogyásról van szó, a nap bármely szakában végzett edzés segíthet. (Kevés olyan kutatás van, amely összefüggést mutat a napszak és a fogyás között.) Valójában minden az egyéni preferenciáktól és olyan tényezőktől függ, mint az általános egészségi állapot, a születéskor hozzárendelt nem és az anyagcsere.
4. Ami az alvást illeti, általában nem ajánlott éjszaka edzeni (mivel a megnövekedett energia ébren tarthat).
5. A Sports Medicine című szaklapban 2019 februárjában megjelent metaanalízis szerint azonban ennek az ellenkezője is igaz lehet. A kutatók 23 különböző tanulmány áttekintése után nem találtak egyértelmű bizonyítékot arra, hogy az esti testmozgás negatívan befolyásolja az alvást.
6. Megjegyzés: A lefekvés előtt egy óránál rövidebb ideig tartó testmozgást továbbra is érdemes kerülni.

Tudsz zsírt égetni alvás közben?

A rövid válasz: Igen. Bár a fogyás kulcsa a diéta és a testmozgás, az Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács szerint az alvás nagy szerepet játszik a testsúly szabályozásában.

A Sleep című szaklapban 2018 februárjában megjelent tanulmány szerint nemcsak az alvás befolyásolja a teljes testsúlyt, hanem a testzsírszázalékot is. A kis, nyolchetes vizsgálatban az egyének 1450 kalóriás étrendet kaptak (325 kalóriával kevesebbet a megszokottnál). Bár mind a 36 résztvevő fogyott, azok, akik többet aludtak, több zsírt, míg azok, akik kevesebbet aludtak, több izmot veszítettek.

1. Alvás előtt kipróbálható gyakorlatok, amelyek segítenek a hasi zsírvesztésben
2. Ha szeretnél zsírt égetni és javítani az alvásodon, próbáld ki ezt a gyors HIIT-edzést, mielőtt elalszol éjszakára. McShane szerint néhány nagy intenzitású mozdulattal kezdődik, majd átmegy alacsonyabb hatásúakba, hogy később könnyebben el tudj aludni.
3. 1. Lunge Jump
4. Sorozatok 3idő 1 perc
5. Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra legyenek egymástól.

Lépj előre az egyik lábaddal, és térdben hajlítsd be, ereszkedj le, amíg mindkettő körülbelül 90 fokos szögbe nem hajlik.

A karjaidat lendületszerzésre használva ugorj fel a levegőbe, és a landolás előtt válts lábat.

Leszálláskor az ellenkező lábad legyen elöl.

1. Végezzen minél több ismétlést 60 másodpercig. Pihenjen egy percet, majd ismételje meg összesen 3 körig.
2. Mutasd az utasításokat
3. 2. Ugróguggolás
4. Sorozatok 3idő 1 perc
5. Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül válltávolságnyira legyenek egymástól.

Csípőből csuklódj be, és ereszkedj guggolásba, mintha egy székbe ülnél.

Tartsd fel a fejed, a mellkasodat kifelé, a válladat pedig hátra.

A karjait használva lendületet szerezzen, ugorjon fel olyan magasra, amilyen magasra csak tud.

1. Szálljon vissza guggolásba, és ismételje meg, gyorsan visszapattanva.
2. Végezzen minél több ismétlést 60 másodpercig. Pihenjen egy percet, és ismételje meg összesen 3 körig.
3. Mutasd az utasításokat
4. 3. Testsúlyos guggolás

Ismétlések 12

Állj csípőszéles lábakkal, a lábujjak előrefelé mutatva.

Karjait nyújtsa ki vállmagasságban a teste előtt.

Vegyen mély levegőt, és egyenes háttal guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy amilyen mélyre csak kényelmesen, jó formával tud menni).

Lélegezzen ki, és fordítsa meg a mozdulatot, és térjen vissza álló helyzetbe.

Ismételje meg 15 ismétlésig.

Mutasd az utasításokat

4. Előrehajlás

1. Ismétlések 15
2. Kezdjünk el állva, a karokat oldalra téve.

Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és ereszkedj le egy lándzsába, mindkét térdedet 90 fokban behajlítva. Tartsa a jobb térdét a jobb lábujjai fölött.

Nyomja át a jobb lábát, hogy visszaálljon, és hozza össze a lábait.

Ismételje meg a bal lábával. Ez 1 ismétlés.

1. Folytassa összesen 15 ismétlésig.
2. Mutasd az utasításokat
3. 5. Plank

Idő 20 mp

Helyezze a kezeit közvetlenül a vállai alá, a vállszélességnél kissé szélesebbre.

Ha nem tudsz napközben edzeni, a lefekvés előtti edzés segíthet a jó alvásban és a zsírégetésben.Image Credit:FG Trade/E+/GettyImages

1. Ebben a cikkben
2. Mit tegyünk lefekvés előtt a hasi zsírvesztés érdekében?
3. Gyakorlatok

Nyújtások

Az állandóan túlzsúfolt teendőlisták miatt egyes napokon lehetetlennek érezhetjük, hogy késő estig bepréseljünk egy edzést.

Szerencsére megnyugodhatsz (a szójáték szándékos), hogy a lefekvés előtti néhány órával végzett edzés kalóriákat égethet el, és valószínűleg nem befolyásolja túlságosan az alvásodat – csak ne közvetlenül az ágyba pattanás előtt végezd. (Az is fontos, hogy kerüld az edzés előtti italkeverékeket, ha lefekvéshez közel edzel.)