A legjobb mobilitás mozog az 50-es, 60-as, 70-es és annál tovább

Az idősebb, 50, 60 és 70 év közötti felnőtteknek rendszeresen mozogniuk kell, hogy sérülésmentesek maradjanak. Képhitel: BakiBG / E + / GettyImages

A mobilitási edzés sok olyan, mint a fogselyem. Ez senkinek nem része az öngondoskodási rutinjában, de a gyakorlat hosszú távon fájdalommentesen tart.

Bár a mobilitási tréning mindenki számára fontos, nagy tényező az életkor előrehaladtával. És vannak olyan konkrét gyakorlatok, amelyekre élete különböző évtizedei alatt koncentrálni szeretne. Ismerje meg, melyik mobilitást helyezi előtérbe az 50-es, 60-as, 70-es és annál tovább.

Kapcsolódó olvasmány

Felújítsa mobilitását és csökkentse az ízületi fájdalmat ezzel a 4 hetes tervvel

A 3 legjobb mobilitási mozdulat 50 éves korod számára

Miután elérte az 50-es éveit, a bal és a jobb gerinc mobilitására kell összpontosítania – mondja Sam Becourtney, PT, DPT, a New York-i Bespoke Treatments gyógytornász.

„Az 50 év körüli felnőtteknek könnyebben tudnak felemelkedni és lejutni a földről, mint az idősebbek” – mondja Becourtney. „Tehát fontos kihasználni ezt a korosztályt és kihasználni azokat a szakaszokat, amelyek idősebb korban nehezebbek lehetnek.”

Amikor végigfuttatja ezeket a gyakorlatokat, koncentráljon arra, hogy lélegzetével finoman elmélyítse a szakaszokat, fokozatosan növelve rugalmasságát.

1. lépés: Gyermek póz

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 30 SecType Flexible

1. Kezdje térdelni, és ülje vissza a fenekét a sarkai felé.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé a padlón.
3. Pihentesse a fejét a karjai közé.
4. Tartsa itt 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: hajlamos nyomás

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 10 SecType Flexible

1. Feküdjön le gyomrára könyökeivel hajlítva és kezével a hónaljánál.
2. Óvatosan nyomja be a tenyerébe, és emelje fel a mellkasát néhány centivel a talajtól, miközben a csípőcsontjai gyökereznek.
3. Tartsa itt 5-10 másodpercig.
4. Óvatosan fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a földre.

Utasítások megjelenítése

​

Tipp

Amint a mellkasod és a hátad kinyílik, próbáld meg minden egyes ismétléssel kissé magasabbra emelni a mellkasat a talajtól.

3. lépés: Kereszttestes vállfeszítés

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 10 SecType Flexible

1. Vagy kényelmes helyzetben ülhet egy széken, vagy felállhat.
2. Nyújtsa bal karját a mellkasán.
3. Jobb karjával fogja meg a bal karját a könyök mögött.
4. Óvatosan húzza át a bal karját a testén.
5. Tartsa itt 5-10 másodpercig.
6. Pihenjen és ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

A 4 legjobb mobilitási mozgalom 60 éves korod számára

Becourtney szerint a 60-as éveiben járó emberek ízületi pótlási eljárásokban részesülnek, beleértve a teljes csípő- és térdprotézist is, tehát akkor akarod igazán hangsúlyozni a mobilitás építését ezekben az ízületekben.

Miközben gyakorolja ezeket a gyakorlatokat, tartsa az elején kicsi a mozgásokat, amíg elég kényelmes nem lesz a szakaszok elmélyítéséhez. Használjon széket vagy falat is az egyensúly megteremtéséhez az egylábú gyakorlatok során – javasolja Becourtney.

1. lépés: Álló Quad Stretch

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 15 SecType rugalmasság

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, szükség esetén szék vagy fal segítségével egyensúlyozhat.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal sarkát.
3. Bal kezével fogja meg a bal lábát.
4. Lassan és óvatosan húzza vissza a lábát, és bal lábát vigye a feneke felé.
5. Tartsa itt 10-15 másodpercig, mielőtt lassan elengedi a lábát.
6. Ismételje meg 3–5 alkalommal mindkét lábát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, tartsa bekapcsolva a magját, és kerülje a hát alsó részének ívelését – mondja Becourtney. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része ívelt, ne húzza fel a sarkát olyan magasra.

2. lépés: Lábbal a szék combhajlító nyújtása

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 30 SecType Flexible

1. Helyezze bal lábát egy székre kinyújtott lábbal, hajlított lábbal.
2. Óvatosan nyúljon a láb felé mindkét kezével, amíg a lábának hátulján húzódást nem érez. Zsanér előre a csípőtől, a gerincet egyenesen tartva.
3. Tartsa itt körülbelül 30 másodpercig, mielőtt oldja a feszültséget.
4. Váltás a lábakon, és ismételje meg 2-3 fordulón keresztül mindkét lábát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nem éri el a lábujjait, akkor a kezét az állára vagy a combjára helyezheti, de kerülje a térd közvetlen megfogását.

3. lépés: Négylábú csípőkapszula nyújtása

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 2Time 20 SecType Flexible

1. Kezdje térdelni az alkarját a földön, és a vállát a könyöke fölé, a csípőjét a térde fölé.
2. Egyenesítse ki a bal lábát maga mögött, és keresztezze a jobb lábán.
3. Enyhén forgassa bal lábát a test középvonala felé.
4. Tolja a bal lábát a kezeibe.
5. Óvatosan hozza vissza a fenekét a sarka felé.
6. Tartsa itt 20-30 másodpercig.
7. Ismételje meg a nyújtást 2-3 alkalommal mindkét lábon.

Utasítások megjelenítése

Figyelem

Ha csontritkulása van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megpróbálná ezt a lépést – vagy mielőtt bármilyen új testmozgást elkezdene.

4. lépés: Oldalsó vonal nyújtása a falon

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 20 SecType Flexible

1. Álljon a fal elé úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek.
2. Nyújtsa kezét feje fölé és balra, laposan a falhoz.
3. Tartsa a lábát álló helyzetben, mozgassa jobbra a csípőjét.
4. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad mögött.
5. Tartsa itt 20-30 másodpercig.
6. Ismételje meg 3 fordulóval mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

A 4 legjobb mobilitási mozgalom a 70-es éveiben és azon túl

Az ebben a korosztályban lévő felnőttek valószínűleg kevésbé mozgékonyak, és valamivel több gondjuk lesz a padlóra kerülni és visszajönni.

„Egyre több időt töltünk ülve, ahogy öregszünk, ezért előnyös lesz egy székben töltött időt nyújtásra használni” – mondja Becourtney. „[A széken ülni] valószínűleg kényelmesebb és kevésbé aggasztja az egyensúlyvesztés.”

Figyelem

Ha korábban fennáll a hát alsó részével kapcsolatos probléma, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot kipróbálna – mondja Becourtney. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez e mozgások bármelyikében, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

1. lépés: Ültetett mellkasi meghosszabbítás

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 3 SecType Flexibility

1. Üljön le egy székre úgy, hogy a lábai laposak legyenek a földön, és térde 90 fokosra hajlik.
2. Tegye a kezét a feje mögé.
3. Közelítse a könyökét a test középvonalához.
4. Lassan hajlítson hátra, és nyújtsa felsőtestét a szék támlájára.
5. Tartsa 2-3 másodpercig.
6. Pihenjen és térjen vissza függőleges helyzetbe.
7. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Ülő gerinc forgatása

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexible

1. Üljön le egy székre, térde 90 fokosra hajlítva, talpa pedig a földön.
2. Keresztezd a bal lábadat a jobb lábadon.
3. Óvatosan fogja meg a bal térdét.
4. Forgassa a törzsét balra, és tartsa 15-20 másodpercig.
5. Engedje el a szakaszt, és ismételje meg 2-3 fordulóval mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Ülő combhajlító nyújtás

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSet 2Time 10 SecType Flexible

1. Üljön le egy székre úgy, hogy a lábai laposak legyenek a földön, és térde 90 fokosra hajlik.
2. Egyenesítse ki a bal térdét maga előtt, sarokkal lefelé és a lábujjaival felfelé.
3. Nyújtsa kezeit finoman a láb felé, hagyva, hogy a gerinc összecsukódjon.
4. Tartsa itt 10-15 másodpercig.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg az ellenkező oldalon lábonként 2-3 fordulóig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nem éri el a lábát a földön, akkor a kezét a sípcsontjára vagy a combjára helyezheti, de kerülje a térdét.

4. lépés: Üljön állni

Kép jóváírása: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

1. Állj egy szék elé úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen, és a karokat keresztbe tedd a mellkasod előtt vagy lefelé az oldalad mellett.
2. Lassan hajlítsa meg térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, leengedve a testét.
3. Lassan engedje le a szék felé, amíg kényelmes ülésre nem kerül.
4. Ha készen áll, nyomja be a sarkába, nyomja előre a csípőjét és fordítsa meg a mozgást, hogy álljon.
5. Ismételje meg 10 ismétléssel és 2 fordulóval.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Bár ez technikailag inkább erősítő gyakorlat, ez minden idősebb felnőtt számára feltétlenül szükséges” – mondja Becourtney. „Ahogy öregszünk, egyre nehezebb lesz felállni a székről, akár szorosságnak, akár gyengeségnek köszönhető.” Ha kissé instabil vagy, ragaszkodj egy közeli munkalaphoz vagy más erős bútorhoz.