A legnehezebb 5 perces glute befejező, amelyet hozzáadhat a lábnaphoz

A láb edzés kiégheti a quadokat és a combizmait, de a farizomnak külön figyelmet kell szentelni. Képhitel: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Ami a fitnesz célokat illeti, a szűk zsemlék ott vannak fent, vésett, hatos csomagtartású abs-szal. De a tónusú hátsó oldal építése okos stratégiát és kemény munkát igényel.

„A farizmok fantasztikusan erősek, ezért gyakran a lábad minden más része elfárad egy alsó testedzésen, mielőtt a farizom megtenné” – mondja K. Aleisha Fetters, CSCS, erőedző és a Adj magadnak TÖBBET: Tudomány által támogatott, hatrészes terv, amellyel a nők fogyókúrás céljaikat elérhetik az étrend-kultúra dacolásával.

Ezért ezek a masszív hátsó izmok „extra edzésszeretetet érdemelnek” – mondja Fetters. Ennek egyik módja az, hogy egy zsákmányt égető glute finishert ad hozzá a lábnapi edzés végéhez.

„Az edzés végén egy izomcsoport kiégése, ebben az esetben a farizom, lehetővé teszi, hogy valóban elérje azt az izomfáradtsági pontot, amely az izomnövekedés kiváltásához szükséges” – mondja Fetters.

És van egy bónusz: „az edzés végén így végzett elszigetelő munkával, szemben az elejével vagy a közepével, nem fogod végül veszélyeztetni a holtpontos vagy guggolós formádat, mert a farizmaid le vannak csapva” – teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy a legtöbbet hozhatja ki a lábgyakorlatokból, anélkül, hogy bántaná magát.

Szóval, mi az a glute-finiser pontosan?

„A kiégés vagy a befejező pontosan az, aminek hangzik – ez egy módja annak, hogy kiégessen egy adott izomcsoportot, vagy befejezze és ürítse a tartályt, hogy úgy mondjam, egy edzés végén” – mondja Fetters. Legyen szó kardióról, erőről vagy a kettő valamilyen kombinációjáról, a célba érők keménynek szánják magukat, ezért általában rövid, legfeljebb 10 percig tartó rutinok.

– Van pár féle befejeződ – mondja Fetters. „Anyagcserék, amelyek inkább a … kalóriák elégetéséről és a nagyobb EPOC (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás) színpadának megteremtéséről szólnak, és a kiégésre fókuszáltak, amelyek valóban egy adott izomcsoport teljes kimerítését célozzák, kevesebb összpontosítással -test dolgozik. ”

Próbálja ki ezt a glute-finisert a következő lábnapi edzés után

Akár otthon, akár az edzőteremben dolgozik, ehhez a Fetters intenzíven kihívást jelentő 5 perces glute befejezőhöz csak nagy ellenállású szalagra van szüksége, amely nagy időre megégeti a zsemléjét és elősegíti a farizmok növekedését.

Tegye: minden gyakorlatot az AMQRAP-hoz (a lehető legtöbb minőségi ismétléshez). Ismételje meg az áramkört, ahányszor csak lehet, 5 perc alatt, a lehető legkevesebb pihenéssel.

1. lépés: Egylábú glute-híd

Kép jóváírása: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Hurkolja a térd fölé egy ellenállási sávot. Feküdj laposan a hátadon, térded 90 fokra hajlítva, a lábad pedig 6-8 hüvelyknyire a fenéktől.
2. Emelje fel az egyik lábát a földről, majd hajtson keresztül a sarkán, és emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.
3. Szünet, szorítva a farizom a mozgás tetején.
4. Lassan engedje le a csípőjét a földre.
5. Haladjon tovább az AMQRAP irányába, majd váltson lábbal.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Külső forgatás

Kép jóváírása: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Hurkolja a térd fölé egy ellenállási sávot.
2. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, talpalával a padlón.
3. Tartsa a csípőjét a padlón, terítse a térdét a lehető legszélesebbre.
4. Szünet, érezve a zenekar feszültségét, majd nyomja össze őket.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: A farizom emelése

Kép jóváírása: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Hurkolja a térd fölé egy ellenállási sávot.
2. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, talpalával a padlón.
3. Nyomja a súlyát a sarkába, és emelje fel a csípőjét.
4. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig, és nyomja össze a fenékét a tetején. Ügyeljen arra, hogy ne maradjon feszültség a szalagon, és ne engedje, hogy a térde bebarlangozzon.
5. Engedje le a csípőt lefelé kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Emelt külső forgatás

Kép jóváírása: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Hurkolja a térd fölé egy ellenállási sávot.
2. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, talpalával a padlón.
3. Nyomja a súlyát a sarkába, és emelje fel a csípőjét.
4. Terítse a térdét a lehető legszélesebbre.
5. Szünet, érezve a zenekar feszültségét, majd nyomja össze őket.
6. Ismételje meg ezt a mozdulatot, csípőjét emelve tartva az AMQRAP alkalmazásához.

Utasítások megjelenítése