A legnehezebb súlyzó váll gyakorlatok közül 5

A vállgyakorlatok paddal történő elvégzése segíthet a hátad biztonságos és stabil megtartásában. Képhitel: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Az erős, jól lekerekített vállak építése a minőségi játék a mennyiség felett. Más szóval, nem arról van szó, hogy sok gyakorlatot milyen módon hajt végre, hanem arról, hogy melyik gyakorlatot választja – és mennyire jól végzi azokat.

És itt van még egy jó hír: Deltoidjainak (a vállunk fő izomcsoportjának) nincs szükségük bonyolult felszerelésre. Csak egy pár súlyzóra van szükséged, és ez az öt kihívást jelentő gyakorlat a vállad megerősítésére és faragására.

1. Súlyzó vállprés

Képzettségi szint IntermediateActivity Súlyzó edzésTestrész [„Vállak”, „Karok”]

1. Kezdje állva vagy ülve lapos háttal, lábakkal a földbe gyökerezve, mindkét kezében egy-egy súlyzóval.
2. Emelje fel a súlyokat a vállára 90 könyökre hajlított könyökeivel.
3. Kilégzéskor rögzítse a magját, és nyomja meg mindkét súlyzót a feje fölött.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Annak érdekében, hogy ezt a lépést nehezebbé tegye, lassan engedje le a súlyokat, miután megnyomta őket – mondja a morefit.eu a New York-i székhelyű Carolina Araujo igazolt személyi edzővel. Vagy végezzen váltakozó vállpréseket, egy-egy kar felfelé nyomásával (olyan, mint egy fűrész).

2. Súlyzó-felirat

Képzettségi szint Közepes Aktivitás Súlyzó edzésTestrész [„Vállak”, „Karok”, „Abs”]

1. Álljon és tartson egy kézben egy súlyzót, karjaival az oldalán, tenyérrel a test felé.
2. Fogja össze a magját, és emelje fel a súlyzókat a teste előtt körülbelül 45 fokos szögben, V alakot készítve karjaival a mellkasa előtt.
3. Emelje meg a súlyokat, amíg kissé meghaladják a vállmagasságot. Ügyeljen arra, hogy a lapockái legyenek lent és a hátán.
4. Engedje vissza a súlyokat vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

3. Egykarú súlyzó oldalirányú emelése

Képzettségi szint AdvancedActivity Súlyzó edzésTestrész [„Vállak”, „Abs”]

1. Álljon és tartson egy súlyzót a jobb kezében az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
2. Tartsa a magját merevítve, emelje ki a súlyt az oldalára, amíg el nem éri a vállmagasságot.
3. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ügyeljen arra, hogy emelés közben ne lengesse meg a súlyt” – mondja Araujo. „Kezdje egy könnyebb súlyzóval, és tartsa a hasát, vagy helyezze a kezét a csípőre a stabilitás növelése érdekében.”

4. Súlyzó elülső emelés

Képzettségi szint IntermediateActivity Súlyzó edzésTestrész [„Vállak”, „Abs”]

1. Kezdje ülve vagy állva, mindkét kezében egy súlyzót tartva az oldalain.
2. Fogja össze a magját, és emelje meg a súlyokat a test előtt, amíg el nem érik a vállmagasságot, tenyérrel lefelé.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha mindkét súlyzó egyidejű emelése túl nehéz, akkor felváltva emelje fel az egyik karját.

Vagy megnehezítheti ezt a gyakorlatot, ha háttal ül a gyakorlati padon, mondja Araujo. Ez megakadályozza, hogy bármilyen lendületet használjon a súlyok emeléséhez.

5. Excentrikus oldalirányú emelés

Skill Level AdvancedActivity Súlyzó edzésTestrész vállak

1. Kezdjen el állni egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
2. Tartsa magját merevítve, emelje ki a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
3. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe 3-4 másodpercig.

Utasítások megjelenítése