A medve feltérképezi a teljes testet, hogy hiányzik a magja és a koordináció hiányzik

Csatorna a belső fenevadat ezzel a teljes test kardio gyakorlattal.

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek
• Módosítások
• Előrehaladás
• Hogyan lehet hozzáadni az edzésekhez

A medve feltérképezése egy olyan gyakorlat, amely javítja a koordinációt, növeli a kitartást és a teljes test erőt épít. Plus, exercisers of all different fitness levels can benefit from regular crawling. Ennek oka, hogy olyan nagyszerű? Mimikálja a természetes mozgásmintát, amit mindannyian megtanultunk, amikor fiatalabb voltunk.

Hirdetés

Az összes négyegységen feltérképezés része a veleszületett mozdulási sorrendnek az embereknek a fizikai fejlődés során használják. Gondolj egy baba tanulásra. A gördülés először jön, majd hintázás, majd feltérképezés, végül sétál, fut, fut és mászni. Ezek a mozgások mind összekapcsolódnak, és kiépítik egymást.

Hirdetés

Miután teljesen kompetens sétálók lettünk, azonban a feltérképezés nem veszíti el az értékét. Az életünk során folytatott feltérképezés segíti az agyunkat és a testünket agilis és éles marad. Mivel a feltérképezés nehézkes az agyunkba, gyakorolja azt, hogy felnőtt segíthet jobban mozogni a gyakorlatban és a mindennapi élet során.

Hirdetés

• Mi a medve feltérképezése jó? A medve feltérképezése beilleszthető az erőképzésben, a mobilitásban vagy az agilitási programokban, mert kihívja a sok izmok erejét és kitartását. Ez javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a kardiovaszkuláris fitnesset: biztosan úgy érzi, hogy a szívritmus felmászik, ha egy darabig feltérképez.
• ​Who can do the bear crawl?​ The bear crawl requires a lot of core, leg and shoulder strength, plus a good amount of balance and coordination. Emiatt kihívást jelenthet a kezdőknek. Szerencsére vannak olyan változatok, amelyeket elkezdhet, és építeni az alaperősséget és a stabilitást, hogy végül dolgozzon a klasszikus medve feltérképezéséhez. Vannak olyan módok is, ahol a mozgás nagyobb kihívást jelent.

Hirdetés

Hogyan kell csinálni a medve a megfelelő formát

Tevékenység testsúlyú Workoutregion Teljes test

1. Kezdje a négyeket a kezével és térdén a padlón.
2. Curl a lábujjaid alatt, és tolja át a kezedet és lábujjakat, így a térded egy vagy két hüvelyk leáll a padlóról. Tartsa a magját, és a csípőszintet, így nem ragadja meg a seggét a levegőbe.
3. Előrehajoljon a jobb kezével és a bal lábával.
4. Ezután feltérképezi a bal kezét és a jobb térdét.
5. Folytassa a feltérképezés előre, váltakozó oldalait.

Utasítások megjelenítése

5 medve feltérképezési előnyök és izmok

1. Növeli az alapvető erőt és a stabilitást

A medve mászik gyakran használják az ABS-edzést, mert kihívják a hasi, ferde és más mag izmokat. Annak érdekében, hogy a csípőszintet megőrizze, és ellenálljon a forgásnak, a mag keményen működik, hogy a törzset egyenletes helyzetben tartsa – hasonlóan egy deszkához és más alapvető stabilitási mozdulatokhoz.

A legfontosabb az, hogy aktívan kapcsolja be magját a mozgás során. Ez szintén megtartja a hátadat, és a sérülésmentes.

2. Növeli az izmos kitartást

A lábad, a glutes, a mag és a vállak mindegyike keményen dolgozik, hogy támogassa Önt, ahogy feltérképez. Ha hosszabb ideig feltérképez, növeli ezen izmok kitartását. Tényleg egy teljes testégető, mivel annyi izmok tűzzel, hogy menjen.

3. Erősíti és támogatja a felsőtestületeket

A feltérképezés arra kényszeríti, hogy a testtömeg nagy részét támogatja a kezével, amikor előre halad. Ez segít a csukló, a könyökök és a vállak megerősítésében és stabilizálásában.

4. Javítja az egyensúlyt, a koordinációt és az agilitást

Amikor megérinti az ellenkező oldalsó kar és a láb mozgását, javíthatja a szervezet képességét, hogy különböző sportolási és napi élethelyzetekben mozogjon. Ez azt jelenti, hogy jobb egyensúlyt és koordinációt kapsz.

A fejlett medve feltérképezési változatok, amelyek megkövetelik, hogy különböző irányokba kerüljön, még jobb agilitási gyakorlatok is, mint az eredeti lépés.

5. Ez funkcionális

A sérülések kockázatának csökkentése érdekében, ahogy idősebb, döntő fontosságú, hogy megőrizze a felfelé és lefelé, és mozogjon a padlón. Ez segít csökkenteni a sérülések kockázatának csökkentését.

6. Ez egy összetett gyakorlat

Egy összetett edzés, amely egyszerre több izomcsoportot dolgozik. A Bear Crawl biztosan ezt teszi. Ezért a mozgás olyan nehéznek érzi magát. Ugyanakkor felveszi a felsőtestet, a magot és az alsó testet. Mindezek az izomaktivitás azt is jelenti, hogy úgy érzi, hogy a szívritmusod emelkedik – így igen, számíthat, mint kardio munkát is.

A medve rossz az Ön számára?

A legtöbb ember bemutatta a medve az edzésüket, ha problémát okoz, ha az alábbi előrehaladást és gyakorlatot veszik igénybe. However, if you’re recovering from an injury to the wrists, elbows or shoulders, it’s important to get permission from your doctor or physical therapist before introducing attempting bear crawls.

Az érzékeny csuklóval rendelkező emberek küzdhetnek a medve feltérképezésével. Az egyik módja annak, hogy dolgozzunk, hogy feltérképezzük az ököllel, szemben azzal, hogy a tenyerét a földön tartják. Ha feltérképezi a tenyerét, tartsa az ujjait szétszórva, és aktívan megragadja a földet az egész kezével, ahelyett, hogy az összes súlyát a csuklójába vezetné.

Ha még mindig van fájdalom, ragaszkodj a baba feltérképezési változata alatt, ahol a csuklónak nem kell keményen dolgozni.

3 Bear Crawl forma tippek

1. feltérképezés az ellenkező kar és a láb

A mászványozás megköveteli, hogy valami keresztmetszet, ami azt jelenti, hogy az ellenkező karot és a lábat együtt mozgatja. A bal karod a jobb lábaddal mozog, és a jobb karod a bal lábaddal mozog.

2. Tartsa a csípőszintet

Kísértés, hogy ragaszkodjon a levegőbe a levegőben, hogy megkönnyítse a medve feltérképezését. Használja magának és lábizmát, hogy alacsonyra maradjon a földre, és a csípőjét a lehető legkisebben tartsa. Az oldalról nézve, a hátadnak laposnak kell lennie, mint egy asztal, és a térdnek csak egy vagy két hüvelykesnek kell lennie. Ez hozzáadja a lépés alapvető kihívását.

3. Ellenálljon a forgatással

Használja a mag izmaidat, hogy a csípőben túlzott oldalirányú forgást küzdjünk. Maradjon kiegyensúlyozottnak, ahogy feltérképez. Az egyik módja annak, hogy dolgozzon ezen az, hogy egy kúpot vagy egy másik kis tárgyat helyezzen a hátad kicsire, és próbálja meg tartani, hogy leesik, ahogy feltérképez.

2 medve feltérképezési változatok, hogy megkönnyítse a feladatot

Not everyone is strong enough to jump right into bear crawls or other advanced crawling variations. Használhatja ezeket a progressziót, hogy menjen a feltérképezésről a fejlett bejárókra. A hangsúlynak mindig kell lennie a koordinációnak, majd növelni kell a nehézséget.

1. Baby crawl

The baby crawl is the easiest crawling variation, since you don’t need to hold your body weight off the ground. Itt kezdődve lehetővé teszi, hogy a koordinációra összpontosítson, ami sokkal sikeresebb lesz, ha előrehalad a feltérképezéshez.

Skill Level kezdőbetegség testsúlyú munka közbenregion teljes test

1. Kezdje a négyeket a kezével és térdén a padlón. Mindkét láb lábujjait mögötted kell mutatni.
2. Előrehaladjon a jobb kezével és a bal térdével. A térdét a földön húzza.
3. Ezután feltérképezi a bal kezét és a jobb térdét.
4. Továbbra is előrehaladjon az ilyen módon.

Utasítások megjelenítése

2. Bear deszka

In order to perform a full bear crawl, you need to be comfortable supporting your body weight on your hands with your knees off the floor. Hasznos lehet a medve deszka gyakorlása közbenső lépés a baba feltérképezése és a medve feltérképezése között.

Ügyességi szint Minden szintje A testtömeg-testtömeg teljes test

1. Kezdje a négyeket a kezével és térdén a padlón. A kezednek a vállát és a csípő alatt kell lennie.
2. Curl a lábujjaidba a padlóra, és tolja át a kezedet és a lábujjakat, így a térded egy vagy két hüvelyk leáll a padlóról. Tartsa a csípőszintet, és ne ragadja meg a seggét a levegőbe.
3. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd pihenjen.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Miután kényelmesen támogathatja testtömegét egy medve deszkában, dolgozik a teljes medve feltérképezésével.

3 Bear Crawl változatok, hogy a gyakorlat nehezebb legyen

1. Backward Bear Crawl

A feltérképezési progresszió következő lépése különböző irányokban mozoghat. Ez az ante az ante javítja a koordinációt és az agilitást.

Mielőtt megpróbálták a medve feltérképezését különböző irányokban, gyakorolja a baba mászik. Például, a hátrafelé néző feltérképezés előtt dolgozzon, mielőtt elmaradna a hátrafelé. Vegyük az idejét, hogy magabiztos legyen az ellenkező kar és a láb összehangolásában ebben az új irányban. Lehet, hogy néhány kísérletet készít az agyadra és az idegrendszerre, hogy kitaláljuk, mi folyik itt.

Képzettségi szint intermediateactivitás testsúlyú munka közbenregion teljes test

1. Kezdje a négyeket a kezével és térdén a padlón.
2. Curl a lábujjaid alatt, és tolja át a kezedet és lábujjakat, így a térded egy vagy két hüvelyk leáll a padlóról. Tartsa a magját, és a csípőszintet, így nem ragadja meg a seggét a levegőbe.
3. Visszafelé csúszik a jobb kezével és a bal térdével.
4. Ismételje meg a bal és a jobb térdet.
5. Továbbra is visszafelé csúszik vissza.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A Backward Bear Crowling könnyebb, ha a kezét és a lábaival kisebb lépésekre összpontosít.

2. oldalsó medve feltérképezése

Az oldalsó medve feltérképezése az oldalról az oldalról szól. Még egyszer, győződjön meg róla, hogy az oldalsó baba mászik, mielőtt megpróbálta a teljes laterális medve feltérképezni.

Képzettségi szint intermediateactivitás testsúlyú munka közbenregion teljes test

1. Kezdje a négyeket a kezével és térdén a padlón.
2. Curl a lábujjaid alatt, és tolja át a kezedet és lábujjakat, így a térded egy vagy két hüvelyk leáll a padlóról. Tartsa a csípőszintet, és ne ragadja meg a seggét a levegőbe.
3. Az egyik oldalra csúszik, ha a lábát együtt és a kezed szétválasztja. Tartsa távol mindkét térdét a padlón.
4. Ezután lépjen be a lábadra, amikor összehozza a kezét.
5. Folytassa a feltérképezést az oldalra.
6. Ismételje meg ugyanarra a távolságra vagy az időre az ellenkező irányba.

Utasítások megjelenítése

3. Bear Crawl Box

A Bear Crawl Box ötvözi az összes feltérképezést ebben a progresszióban. Ahogy a név azt sugallja, mind a négy irányban egy doboz formájában feltérképez. Ez kihívja az erejét, az agilitást és a koordinációt több irányban.

Képzettségi szint intermediateactivitás testsúlyú munka közbenregion teljes test

1. Állítson be négy kúpot vagy más jelölőt egy négyzetben, hogy jelezze, hol módosíthatja az utasításokat.
2. Kezdje a négyeket a kezével és térdén a padlón.
3. Curl a lábujjaid alatt, és tolja át a kezedet és lábujjakat, így a térded egy vagy két hüvelyk leáll a padlóról. Tartsa a csípőszintet, és ne ragadja meg a seggét a levegőbe.
4. Előrehaladjon a jobb kezével és a bal térdével.
5. Ezután feltérképezi a bal kezét és a jobb térdét.
6. Folytassa a feltérképezést, amíg megüt az első kúp.
8. Amikor eljutsz a következő kúphoz, áttérsz egy hátrafelé. Állítsa vissza a pozícióját, ha a bal kezét és térdét a tested alatt állítja. Visszafelé csúszik a váltakozó oldali mozgalom használatával.
9. Amikor eljutsz az utolsó kúpba, hozza össze a kezét és a lábát egymástól.
10. Fejezze be a dobozt, ha az első kúpra csúszik az oldalra.

Utasítások megjelenítése

Súlyozott medve mászik

Hogyan lehet hozzáadni a medve feltérképezését az edzésekhez

A Bear Crawl egy sokoldalú edzés, amelyet az edzések sokféleképpen használhat. Néhány ötlet:

• ​Warm-Up Exercise:​ Perform 5 to 10 yards of crawling in all directions as part of a dynamic warm-up before lifting weights. Ez több izmokat és ízületeket melegít. Ugyancsak felébred az idegrendszered, amely segít a nehezebb terhelések felemelésében vagy robbanásosabb mozogni.
• ​Finisher or Conditioning Exercise:​ Crawling is relatively low-impact and requires no extra equipment. Ez nagyszerű lehetőséget kínál egy edzési finiser számára, ahol megpróbálja kihívni az izmokat és a kardiovaszkuláris rendszert, amikor már fáradt.

Két fő módja van arra, hogy programozzon az edzésedben:

• Időben: egy bizonyos ideig feltérképezése. Mennyi ideig a feltérképezés attól függ, hogy miként használja az edzésedet. But don’t be afraid to push this and go for several minutes at a time as you get stronger — especially if you’re doing a bear crawl workout. Például 5 percig feltérképezhetsz, és a medve feltérképezése és a baba feltérképezése szükséges.

Szeretne kipróbálni a Crossfit Bear Crawl-t még inkább egy kardio kihívást? Kövesse az alábbi videót.