A mindössze 2 pilates mozdulattal meg kell alakítania az oldalsó fenekét

Képhitel: Centr / morefit.eu

Ha valaha is kipróbálta a Pilates programot, tudja, hogy ez nagyszerű a hasizomra nézve, de tudta, hogy a farizom része a magjának?

„Pilates-foglalkozásaim során különös hangsúlyt fektetek a farizom és a hasi erő fejlesztésére” – mondja Sylvia Roberts, az Align jóga és a pilates tanára a Centr alkalmazásban. „Ebből az izommag-csoportból indul ki minden energia, és ez a végtagokig terjedhet.”

Hirdetés

És ez nem csak abban segít, hogy jobban teljesíts az edzéseken. Ez a mindennapjaidra is fordít. A farizmok segítenek stabilizálni és igazítani a medencéjét, hogy megakadályozzák az alsó hátfájást, és elősegítik a test előrehozását járás, futás és lépcsőn való felmászás közben.

Míg mind a három farizom – a gluteus maximus, a medius és a minimus – megérdemli a szeretetet, a gluteus medius az, ami nagyobb hangsúlyt fektet, mint amennyit valószínűleg adsz neki.

„A gluteus medius [leggyakrabban oldalsó popsi néven ismert!] Általában a legfejletlenebb, ezért azt találja, hogy a foglalkozásaim során eléggé erre a területre koncentrálok” – mondja Roberts.

Hirdetés

Nézze meg az alábbi videót, miközben Roberts bemutatja a két legjobb oldalsó popsi Pilates mozdulatot, hogy megcélozza a gluteus mediusát.

Itt egy gyors, 7 perces edzéssel ötvözi őket, amely tökéletes, mint egy bárhová tartó edzés, vagy a fenékégés vége. De megszórhatja őket a nap folyamán, vagy hozzáadhatja kedvenc teljes test- és alsó testedzéseihez.

1. lépés: Oldalt fekvő láb lendítése lábujjcsapással

Kép jóváírása: CentrBody Part Butt

1. Feküdj a bal oldaladon, bal karod támaszkodva a fejedre, a lábad 90 fokosra hajlítva térdelj egy vonalba a csípőddel.
2. Rakja egymásra a csípőjét, és húzza be a hasizmait.
3. Egyenesítse ki a jobb lábát a testével egy vonalban, és emelje meg úgy, hogy a lábad néhány centire legyen a talajtól.
4. Jobb lábát mozgassa előre, amíg a lába egy vonalba esik a csípőjével, stabilan tartva a medencéjét.
5. Koppintson a lábujjával a földre, majd emelje vissza.
6. Mozdítsa vissza a lábát maga mögött irányítással, ismét ügyelve arra, hogy csípője a helyén maradjon.
7. Minden ismétlésnél adjon hozzá még egy lábujjat, amíg el nem éri a 10 lábujjat.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A mozdulat neve ellenére ez az oldalsó popsi Pilates mozdulat nem jár a lábának lengésével. Ehelyett lassan haladjon irányítással.

2. lépés: Emelt kagyló

Kép jóváírása: CentrBody Part Butt

1. Feküdj a bal oldaladon, bal karod támaszkodva a fejedre, a lábad 90 fokosra hajlítva térdelj egy vonalba a csípőddel.
2. Rakja egymásra a csípőjét, és húzza be a hasizmait.
3. Emelje fel mindkét sarkát néhány centire a földtől.
4. Tartsa a sarkait együtt, nyissa ki a lábait, hogy a jobb térde a mennyezet felé mutasson. Nyomja meg a farizmát a tetején.
5. Engedje le a bal térdét vissza vezérléssel, amíg az a bal térde fölé nem lebeg.
6. Ismételje meg 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Emelje fel a lábát, de az egész idő alatt tartsa hasizmait.

További Pilates edzések, amelyeket szeretünk

• Alakítsa ki karját, vállát és hasizmait ezzel a 10 perces otthoni pilates edzéssel
• Készítsen egy erősebb magot 10 perc alatt ezzel az otthoni pilates deszkasorozattal
• Hajtsa végre farizmait és tónusát ezzel a 10 perces Pilates Butt edzéssel
• Ez a 10 perces pilates-rutin bizonyítékot ad arra, hogy az egészet tónusba hozza egy kis hatású edzéssel

Hirdetés