Az egyetlen 7 Pilates mozdulat, amire szükséged van az erősebb, tónusosabb felsőtesthez

Nincs szükséged rengeteg (vagy semmilyen) felszerelésre ahhoz, hogy erősítsd a felsőtested a Pilates segítségével.Kép hitel:Zinkevych/iStock/GettyImages

Ha erősebb, formásabb felsőtestet szeretnél, valószínűleg azt gondolod, hogy a súlyzós állványra kell csapnod. Bár a súlyzózás csodálatosan hatékony módja a felsőtest izmainak erősítésének, nem ez az egyetlen lehetőséged.

A szőnyegpilates – amelyhez csak a testsúlyodra és egy szőnyegre van szükség, szemben más típusokkal, mint például a reformer pilates, amelyhez felszerelésre van szükség – izometrikus gyakorlatok révén fejleszti a felsőtest erősségét (olyanok, amelyeket inkább mozdulatlanul tartasz, mintsem átmozgatsz), mondja Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, pilates oktató, engedélyezett mozgásterapeuta és a Movement Integration alapítója.

A nap videója

És míg a súlyzózás gyakran a nagyobb izomcsoportokra összpontosít, a Pilates a kisebb, stabilizáló izmokat megcélozva épít erőt, mondja Chrysostomou. „Ez jobb stabilitást teremt az ízületek körül, csökkentve a sérülés kockázatát, és támogatást adva a nagyobb izmainknak”.

Ráadásul a Pilates olyan funkcionális mozgásmintákat is tartalmaz, mint a húzás, a tolás és a fej fölé nyúlás. Ez támogatja a mindennapi tevékenységeket, például a polcon lévő valamiért való nyúlást vagy a gyermek felemelését, és csökkenti a sérülés kockázatát, mondja Chrysostomou.

Ha csak fel akarod dobni az izzasztó edzésedet, ez a hét szőnyeges Pilates mozdulat a vállak és a karok számára garantáltan felfrissíti a felsőtested edzését.

1. Felhajtó plank

Ismétlések 10Activity PilatesRégió Felsőtest

1. Kezdj magas plankban, a kezeidet a vállad alatt, a tested pedig egyenes vonalban. Gondolj arra, hogy a köldöködet a hátad felé húzd, hogy a törzsedet megtámaszd és védd a hátadat.
2. A válladból helyezd át a súlyodat előre. A lábad is előre fog ringatózni. Mozgás közben emeld át a hónaljadon, és tartsd a könyököd a karoddal egy vonalban.
3. Vállból tolja magát hátra úgy, hogy visszahajoljon a lábára.
4. Ez 1 ismétlés. Ismételd meg 8-10 ismétlésig.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ez a mozdulat növeli a felsőtest erejét, miközben javítja a váll stabilitását és kihívást jelent a törzs erőnlétére, mondja Chrysostomou.

2. Ülő csavarás

Ismétlések 4Tevékenység PilatesRégió Felsőtest

1. Kezdd ülő helyzetben, támaszkodj a bal karodra és a bal farizmodra, a jobb lábadat hajlítva, a bal lábad előtt keresztezve.
2. Nyomj a bal kezedbe, és nyomd fel a lábadra, közben nyújtsd meg a tested és egyenesítsd ki a lábad (a jobb lábad továbbra is a bal lábad előtt legyen). Nyújtsd a jobb kezed a mennyezet felé.
3. Nincs szükséged rengeteg (vagy semmilyen) felszerelésre ahhoz, hogy erősítsd a felsőtested a Pilates segítségével.Kép hitel:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Ha erősebb, formásabb felsőtestet szeretnél, valószínűleg azt gondolod, hogy a súlyzós állványra kell csapnod. Bár a súlyzózás csodálatosan hatékony módja a felsőtest izmainak erősítésének, nem ez az egyetlen lehetőséged.
5. A szőnyegpilates – amelyhez csak a testsúlyodra és egy szőnyegre van szükség, szemben más típusokkal, mint például a reformer pilates, amelyhez felszerelésre van szükség – izometrikus gyakorlatok révén fejleszti a felsőtest erősségét (olyanok, amelyeket inkább mozdulatlanul tartasz, mintsem átmozgatsz), mondja Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, pilates oktató, engedélyezett mozgásterapeuta és a Movement Integration alapítója.

A nap videója

És míg a súlyzózás gyakran a nagyobb izomcsoportokra összpontosít, a Pilates a kisebb, stabilizáló izmokat megcélozva épít erőt, mondja Chrysostomou. „Ez jobb stabilitást teremt az ízületek körül, csökkentve a sérülés kockázatát, és támogatást adva a nagyobb izmainknak”.

Ráadásul a Pilates olyan funkcionális mozgásmintákat is tartalmaz, mint a húzás, a tolás és a fej fölé nyúlás. Ez támogatja a mindennapi tevékenységeket, például a polcon lévő valamiért való nyúlást vagy a gyermek felemelését, és csökkenti a sérülés kockázatát, mondja Chrysostomou.

Ha csak fel akarod dobni az izzasztó edzésedet, ez a hét szőnyeges Pilates mozdulat a vállak és a karok számára garantáltan felfrissíti a felsőtested edzését.

1. Felhajtó plank

1. Ismétlések 10Activity PilatesRégió Felsőtest
2. Kezdj magas plankban, a kezeidet a vállad alatt, a tested pedig egyenes vonalban. Gondolj arra, hogy a köldöködet a hátad felé húzd, hogy a törzsedet megtámaszd és védd a hátadat.
3. A válladból helyezd át a súlyodat előre. A lábad is előre fog ringatózni. Mozgás közben emeld át a hónaljadon, és tartsd a könyököd a karoddal egy vonalban.
4. Vállból tolja magát hátra úgy, hogy visszahajoljon a lábára.
5. Ez 1 ismétlés. Ismételd meg 8-10 ismétlésig.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ez a mozdulat növeli a felsőtest erejét, miközben javítja a váll stabilitását és kihívást jelent a törzs erőnlétére, mondja Chrysostomou.

2. Ülő csavarás

Ismétlések 4Tevékenység PilatesRégió Felsőtest

Kezdd ülő helyzetben, támaszkodj a bal karodra és a bal farizmodra, a jobb lábadat hajlítva, a bal lábad előtt keresztezve.

1. Nyomj a bal kezedbe, és nyomd fel a lábadra, közben nyújtsd meg a tested és egyenesítsd ki a lábad (a jobb lábad továbbra is a bal lábad előtt legyen). Nyújtsd a jobb kezed a mennyezet felé.
2. Forduljon előre, és nyújtsa le a jobb karját a lábai felé, emelje a csípőjét a mennyezet felé, és tolja vissza a bal kezét.
3. Fordítsd meg a mozdulatot, így visszatérsz egy megnyújtott oldalsó plankba, majd ülj vissza.
4. Ez 1 ismétlés. Ismételd meg a sorozatot 3-4 ismétlésig, majd válts oldalt.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Vedd igénybe a belső combokat, hogy segítsenek az egyensúlyozásban” – mondja Chrysostomou.

3. Láb felhúzás

Ismétlések 8Tevékenység PilatesRégió Felsőtest

Ülj le a padlóra, a lábadat egyenesen nyújtsd ki magad előtt, a kezeidet pedig tedd a padlóra magad mögött (az ujjaid feléd mutatnak), kissé oldalra kinyújtva.

1. Nyújtsd le a lábujjaidat a padlóra, és emeld fel a medencédet a mennyezet felé, így a fejedtől a lábujjaidig egyenes vonal jön létre.
2. Feszítse meg a törzsét, és emelje fel a jobb lábát, majd lassan engedje le.
3. Ismételje meg a bal lábával. Ez 1 ismétlés.
4. Folytassa felváltva 8 ismétlésig.
5. Mutasd az utasításokat

Tipp

Ez a mozdulat nemcsak a felsőtest, a törzs és a csípőhajlítók erejét építi, hanem javítja a combhajlító rugalmasságát és a medence stabilitását is, mondja Chrysostomou.

„Ha fájdalmat érzel a térd hátsó részén, emeld a lábujjaidat a plafonig, és gyere a sarkadra” – mondja.

4. Térdelő oldalrúgás

Ismétlések 8Tevékenység PilatesRégió Felsőtest

1. Kezdd térdelve mindkét térdeden, a karjaidat egyenesen nyújtsd ki oldalra.
2. Dőlj át a jobb oldaladra, és helyezd a jobb kezed a padlóra, miközben a bal lábadat oldalra kinyújtod, a bal karodat pedig a plafon felé emeled.
3. Rúgja a bal lábát előre, majd hátra maga mögé. Ez 1 ismétlés.
4. Ismételje meg 8 ismétlésig, majd váltson a másik oldalra.
5. Mutasd az utasításokat
6. Tipp

Ez a gyakorlat erőt fejleszt a felsőtestben, a törzsben és a farizmokban, miközben egyidejűleg javítja az egyensúlyt, a medence stabilitását és a combhajlítók és a csípőhajlítók rugalmasságát – mondja Chrysostomou.

Nyomja előre a csípőjét, hogy segítsen fenntartani az igazodást és a medence stabilitását, mondja. Ha pedig túl nagy kihívásnak érzi a mozdulatot, ereszkedjen le egy könyökös oldalsó deszkára.

5. Push-Up

Ismétlés 8Tevékenység PilatesRégió Felsőtest

Állj a kezedre és a térdedre, majd lépj hátra a lábaddal, és egyenesítsd ki a lábad, hogy a tenyereden és a lábujjaidon egyensúlyozz.

1. Ellenőrizze a test és a kezek helyzetét: A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a csípőtől a sarkakig, a kezeidnek pedig közvetlenül a vállad alatt vagy kissé távolabb kell lenniük egymástól.
2. Hajlítsa be a könyökét 45 fokos szögben a testéhez, és engedje le a testét, amíg a mellkasa néhány centire nem lebeg a padlótól.
3. Nincs szükséged rengeteg (vagy semmilyen) felszerelésre ahhoz, hogy erősítsd a felsőtested a Pilates segítségével.Kép hitel:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Ha erősebb, formásabb felsőtestet szeretnél, valószínűleg azt gondolod, hogy a súlyzós állványra kell csapnod. Bár a súlyzózás csodálatosan hatékony módja a felsőtest izmainak erősítésének, nem ez az egyetlen lehetőséged.

A szőnyegpilates – amelyhez csak a testsúlyodra és egy szőnyegre van szükség, szemben más típusokkal, mint például a reformer pilates, amelyhez felszerelésre van szükség – izometrikus gyakorlatok révén fejleszti a felsőtest erősségét (olyanok, amelyeket inkább mozdulatlanul tartasz, mintsem átmozgatsz), mondja Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, pilates oktató, engedélyezett mozgásterapeuta és a Movement Integration alapítója.

A nap videója

És míg a súlyzózás gyakran a nagyobb izomcsoportokra összpontosít, a Pilates a kisebb, stabilizáló izmokat megcélozva épít erőt, mondja Chrysostomou. „Ez jobb stabilitást teremt az ízületek körül, csökkentve a sérülés kockázatát, és támogatást adva a nagyobb izmainknak”.