A napi 5 perces lábtorna

Ez az 5 perces lábtorna teljes testtömegű, és a quadokat, a farizmokat, a csípőhajlítókat, a combizmokat és a magot célozza meg. A kép forrása: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Az alsótest edzéseinek nem kell hosszúnak és vontatottnak lenniük ahhoz, hogy elvégezzék a munkát. Valójában a rövid, stratégiai erőkifejtések ugyanolyan hasznosak lehetnek

Ez különösen igaz, ha figyelembe vesszük, hogy mennyivel könnyebb következetesnek lenni egy 5 perces edzéssel, mint egy 30, 45 vagy 60 perces edzéssel.

Hirdetés

Ezért kértük meg Bryce Morris-t, a CPT-t, a LifeTime személyi edzőjét, hogy készítsen egy 5 perces lábtornát, amely minden ütemtervhez illeszkedik. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy az íróasztalnál ülve szakítsd meg a munkákat, és érezd jól magad.

Csak egy kész hozzáállásra és öt percre van szüksége. (Nem, nincs szükség felszerelésre.)

Próbáld ki ezt az 5 perces lábtornát

Az erő növeléséhez öt perc alatt, ez a rutin négy testsúlyos lábmozdulaton keresztül vezet.

Hirdetés

Minden gyakorlat több izomcsoportot érint egyszerre, így különösen hatékony az alsó test égetése. Végezzen minden mozdulatot 60 másodpercig, és adjon magának néhány másodpercet, hogy egyik gyakorlatról a másikra váltson.

1. lépés: Guggolva állva

1. idő percaktivitás testtömeg-edzés Testrész [„fenék”,”lábak”]

1. Álljon magasan úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
2. Nyomja hátra és le a csípőjét, hogy testét a talaj felé eressze.
3. Tolja vissza a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát, hogy érezze a feszítést a combhajlítóiban, és hajoljon előre, hogy megragadja a lábujjait.
4. Álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Ez az erősítő mozgás megdolgoztatja a négyfejű izmokat és a hát alsó részét, miközben növeli a combhajlító izom és a fenék rugalmasságát is, mondja Morris.

„Feszülést kell éreznie a combhajlítóban és a fenékben, amikor a lábujjakhoz nyúl, de nem szabad megerőltetnie a hát alsó részét” – mondja Morris.

2. lépés: Egylábú farizomhíd

1. idő MinActivity testsúly edzés Testrész [„fenék”,”has”]

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy a lábaid a talajon fekve csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Erősítse meg a has- és a farizmokat, lassan emelje fel és nyújtsa ki az egyik lábát. Emelje fel a csípőjét a talajról, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a vállig.
3. Nyomja össze a fenekét és a magját, miközben a gombját a gerince felé húzza. Tartsa a mozdulat tetején egy rövid szünetet, majd engedje le a csípőjét a padlóra.
4. Végezze el az ismétlések felét, majd váltson oldalra.

Mutasd az utasításokat

„Az egylábú hídgyakorlat nagyszerű módja a farizmok és a combizmok izolálására és megerősítésére, valamint a lábak stabilitásának kialakítására” – mondja Morris.

Mindig tartsa a térdét egymással egy vonalban, és álljon ellen annak a késztetésnek, hogy ívelje a hátát – mondja Morris.

3. lépés: Egylábú román holtemelés

1. idő MinActivity testsúly-edzés Testrész [„fenék”,”láb”,”has”]

1. Álljon össze a lábával, és enyhén térdhajlítással vigye át testsúlyát a jobb lábára.
2. Tartsa lapos hátát, húzza előre a törzsét, amíg az párhuzamos a talajjal (ha feszesek a combhajlítói, akkor kisebb mozgást végezhet). Ugyanakkor emelje fel a bal lábát egyenesen a teste mögé.
3. Hajtson át a sarkán, tolja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, és szorítsa össze a farizmokat.
4. Végezze el az ismétlések felét, majd váltson oldalra.

Mutasd az utasításokat

Ez a csípő-domináns gyakorlat erősíti a farizmokat és a combizmokat, mondja Morris. És mivel ez egy egyoldalú mozgás, javítja a stabilitást és az általános testkontrollt is – teszi hozzá.

4. lépés: Ülés a falon

1. idő percaktivitás testtömeg edzés Testrész [„Lábak”,”fenék”]

1. Nyomja a hátát a falhoz, és tartsa a lábát vállszélességben.
2. Nyomja össze a törzsizmokat, és lassan csúsztassa le a hátát a falon, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal.
3. Ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a bokája felett legyen (a lábainak 90 fokos szöget kell bezárniuk), és tartsa a súlyát a sarkában.
4. Tartsa a hátát a falnak támasztva, miközben ebben a helyzetben 1 percig tart.

Mutasd az utasításokat

A fali ülések izometrikus erőt és állóképességet fejlesztenek a négyfejű izomzaton keresztül, mondja Morris.

Kapcsolódó olvasmányok

Az 5 perces napi alapedzés

Hirdetés