Hogyan kell csinálni a Crab Walk gyakorlatot a teljes test erősségéért és mobilitásáért?

A rákjáráshoz nincs szükség felszerelésre, így szinte bárhol építheti a teljes test erejétKéphitel:Yolya/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

• Instrukciók
• Előnyök
• Hibák
• Módosítások
• Haladás

Lehet, hogy ismered a hüvelygilisztát vagy a medvemászást, de itt az ideje, hogy egy újabb, állatok által inspirált mozdulattal egészítsd ki az edzésrutinodat: a rákjárással.

• Mi az a rákjárás?Ez egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely során a kezeden és a lábadon mozogsz, miközben felfelé nézel.
• Mire jó a rákjárás gyakorlat?Elég sokoldalúan alkalmazható. Használhatod edzés előtti bemelegítésként, erő- vagy kardiómozgásként. Erőt, mobilitást és ízületi stabilitást épít.
• Milyen izmokat dolgoztat meg a rákjárás?Az egész testedet megdolgoztatja, a vállakra, a törzsre és a farizmokra összpontosítva.
• Ki végezheti a gyakorlatot?Azok az emberek, akiknek nincs vállsérülésük, és kényelmesen le tudnak ereszkedni a padlóra és vissza a padlóról, nyugodtan kipróbálhatják.

Készen állsz arra, hogy a következő edzésed során úgy csinálj, mint egy rák? Íme minden, amit erről a mindenre kiterjedő gyakorlatról tudni kell.

Hogyan végezzük a rákjárás gyakorlatot tökéletes formában

Nézze meg a teljes Crab Walk bemutatót

Crab Walk utasítás

Képzettségi szint KözéphaladóRégió Teljes test

1. Kezdj úgy, hogy a feneked, a kezed és a sarkad a padlón legyen. Helyezd a kezeidet a hátad mögé, laposan a padlóra. Feszítse meg a törzsét.
2. Nyomja át a kezét és a sarkát, és szorítsa össze a farizmát, hogy a csípőjét néhány centivel felemelje a padlóról.
3. Kezeivel és lábaival lépjen hátrafelé úgy, hogy mindkét kezével és az ellenkező lábával váltogatja a lépéseket.
4. Néhány lépés után váltson irányt, és sétáljon előre vissza a kiindulási ponthoz.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ezeket ismétlésekre vagy időre is végezheted. Kezdje 20 másodperccel, és dolgozzon fel hosszabb intervallumokat, ahogy kényelmesen érzi magát.

3 Rákjárás gyakorlat előnyei

1. Javított vállstabilitás

Jereme Schumacher, DPT kaliforniai gyógytornász szerint a rákos séták nagyszerű eszköz a váll erősségének és stabilitásának fejlesztésére. A stabilitás javítása segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát.

2. Erősebb törzs

A PLOS One című szaklapban 2019 márciusában megjelent tanulmány szerint ez a gyakorlat a törzset is megcélozza, hogy javítsa az egyensúlyt és csökkentse a deréktáji sérülések kockázatát.

A törzs erősségének javítása a Cleveland Clinic szerint a testtartásodat is javíthatja, miközben ülsz vagy mindennapi tevékenységeket végzel.

3. Bemelegített izmok

A rákos séta kiváló dinamikus bemelegítő gyakorlat. Azzal, hogy bemelegíted (vagyis aktiválod) az izmaidat az edzés előtt, jobban tudnak tüzelni, dolgozni és növekedni. Egy nagyszerű glute-up bemelegítéshez próbáld ki az alábbi szalagos haladást.

Kapcsolódó olvasmányok

5 perces glute actiation rutin, amit mindig csinálj fenékedzés előtt

3 rákos járás hibája

1. A könyökök hajlítva tartása

A mozgás során a karjaidat a lehető legegyenesebben akarod tartani, mondja Schumacher. Ha behajlított könyökkel lépsz előre és hátra, a vállad kompromittáló, potenciálisan fájdalmas helyzetbe kerül, mert nem tudja stabilizálni a testedet.

2. Az egész lábad lehelyezése

Bár stabilabbnak tűnhet, ha az egész lábad a földön marad, ez a hiba valójában elveszi a mozdulat néhány előnyét.

„Amikor rákjárást végzel, a lábad elülső részét a levegőben akarod tartani, a súlyod nagy részét a sarkadra helyezve” – mondja Schumacher. „Ez biztosítja a megfelelő farizomaktiválást és a csípő stabilitását a gyakorlat során.”

3. Túl nagy lépések megtétele

Ha emlékszel, hogy ezt a mozdulatot általános iskolában csináltad, akkor valószínűleg egy verseny részeként. És bár a tornaórán ez repülhet, nem ez a játék neve.

Ehelyett inkább koncentrálj arra, hogy kisebb, kontrolláltabb lépéseket tegyél a kezeddel és a lábaddal, mondja Schumacher. Ezáltal jobban képes leszel stabilan és sérülésmentesen tartani a testedet a gyakorlat során.

4. A csuklójára támaszkodva

Ha túl nagy súlyt helyezel a kezedre, a csuklód fájdalmat vagy akár fájdalmat is okozhat. Tartsd a súlyodat egyenletesen kiegyensúlyozottan a kezeid és a lábaid között. Ha pedig fájdalmat kezdesz érezni, állj meg, és nyújtsd ki a csuklódat.

Könnyítsd meg a rákos sétát ezzel a módosítással

Bár ez a talajon végzett gyakorlat nem tűnik szuperintenzívnek, ez nem jelenti azt, hogy feltétlenül könnyű. Íme, hogyan dolgozhatod ki a teljes mozdulatot.

Lejjebb a csípődet

Ennél a gyakorlatnál Schumacher szerint minél magasabban tartod a csípődet, annál nehezebbnek érzed a mozdulatot. Tehát, ha viszonylag alacsonyan tartod a fenekedet a padlóhoz, könnyebbé teszed a rákjárást. A törzsedet továbbra is tartsd feszesen, a könyöködet pedig egyenesen.

3 Rákjárás gyakorlatok

1. Próbáld ki a szalaggal kötött rákjárást

Ha közvetlenül a térdeid fölött egy ellenállási szalagot adsz hozzá, az nagyszerű módja annak, hogy ezt a gyakorlatot egy kicsit nagyobb kihívássá tedd, különösen a farizmokra nézve.

Mielőtt elkezdenéd ezt a glute crab walk variációt, add hozzá a feszültséget a szalaghoz a térdek kinyomásával. Emelje fel a csípőjét, és tartsa fenn a feszültséget a szalagon, miközben lépéseket tesz előre és hátra.

„Ez jelentősen megnöveli a csípőstabilizáló izmok igénybevételét” – mondja Schumacher.

2. Emelje magasabbra a csípőjét

Ahogy fentebb említettük, az, hogy milyen magasan tartod a csípődet, megváltoztatja a gyakorlat nehézségét. Ha magasabbra emeled a csípődet (miközben egyenes könyököket és merevített középtartást tartasz), az kihívást jelent a farizmoknak és a törzsnek.

3. Változtass irányt

A gyakorlatot mindig végezheted előre hátrafelé haladva. De néhány oldalirányú járás hozzáadása új mozgássíkban is kihívás elé állítja a csípődet és a vállaidat, ami jól kiegészíti az erőnléted előnyeit.

Kapcsolódó olvasmányok

Ez az egy plank variáció az egész testedet megdolgoztatja