Ha fogyáshoz salátát fog enni, győződjön meg arról, hogy valóban támogatja-e a céljait. Képhitel: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Utálom neked megtörni, de a saláta elfogyasztása nem egyenlő automatikusan az egészséges étkezéssel. Míg egyes salátaválasztások rendkívül táplálóak lehetnek, és támogathatják a fogyókúrával kapcsolatos törekvéseit, mások szabotálhatják a számot a skálán (és az egyéb egészséggel kapcsolatos céljaitokat) – mondja Laurafak dietetikus, RD, CDN, a morefit.eu-nak.
Burak itt nyolc hibát tárgyal a salátákkal, amelyek kisiklhatják jó szándékát és rontják a fogyás erőfeszítéseit.
1. hiba: Nem ad hozzá fehérjét
Ha a kilók leadása a cél, azt gondolhatja, hogy a kalória csökkentése érdekében meg kell spórolni a saláta összetevőivel, de egy makrotápanyag, például fehérje törlése az egyenletből nagy hiba.
Ez azért van, mert ha kihagyja a salátában található telítő fehérjét, akkor a zöldje nem számít teljes étkezésnek. Ennek oka: „A fehérje lassítja az emésztést és stabilizálja a vércukorszintet, így ha hiányzik a salátából, valószínűleg elégedetlennek érzi magát, és később vagy később a nap folyamán több étel után nyúl” – mondja Burak.
A magas fehérjetartalmú étrend nemcsak növeli a jóllakottságot, hanem csökkentheti a zsírtömeget és elősegítheti a sovány izmok megőrzését a fogyás során – derült ki egy 2014. novemberi tanulmányból a Nutrition & Metabolism .
Javítsa ki: Burak azt javasolja, hogy egészséges salakanyaggal töltse fel salátáját, például tojást, csirkemellet, pulykát, halat, tofut, diót és magot.
2. hiba: Ön a rossz fehérjetípust választja
Míg a fehérje az egészséges saláta elengedhetetlen része, a választott fajtának minden különbség van, ha a fogyásról van szó.
Ha bizonyítékra van szüksége, csak böngésszen egy olyan éttermi menüben, mint a Sajttorta Gyár, ahol a saláták egy része 1000 kalóriát meghaladó mennyiséget tartalmaz, mondja Burak. A legtöbb kalória a sült fehérjék, a szalonna, a deli húsok és a sajtok túlzott telített zsírszámából származik.
Ezek a zsíros fehérjék nemcsak a derékvonaladra nézve károsak, de a telített zsírtartalmú ételek fogyasztása is növelheti a rossz koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegség kockázatát az USDA szerint.
Javítsa ki: Annak érdekében, hogy a tál zöldje ne váljon magas kalóriatartalmú bombává, válasszon sovány fehérjéket, például grillezett csirkét, garnélát és halat – mondja Burak. Növényi alapú lehetőségek, mint a hüvelyesek és a tofu is fantasztikusak.
Valójában azok az emberek, akik több növényi fehérjét (és kevesebb állati terméket) fogyasztanak, hosszabb életet élvezhetnek és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát – derül ki egy 2020 júliusi metaanalízisből a The BMJ.
3. hiba: Felejtsd el az egészséges zsírokat
Az avokádó és a dió egyaránt jó forrása az egészséges zsíroknak. Képhitel: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Miközben el akarja kerülni a salátatányér telített zsírokkal való halmozását a fogyás (és általában jó egészségi állapot) elősegítése érdekében, a zsíroktól nem akar teljesen elzárkózni. A sovány fehérjéhez hasonlóan az egészséges zsírok is lassítják az emésztést, jóllaknak és kulcsfontosságúak a kiegyensúlyozott étkezéshez – mondja Burak.
Javítsd ki: A salátákat mindig egészítsd ki szívnek megfelelő zsírokkal, például avokádóval, olívaolaj-alapú öntetekkel, dióval és magvakkal – javasolja Burak. Ez azt jelenti, hogy az egészséges zsírok kalóriatartalmúak, ezért mindenképpen gyakorolja az adagkontrollt, és élvezze mértékkel.
4. hiba: Csak jégsalátát használ
Tisztázzuk: Nem az a világ vége, ha a salátád csak jéghegyet tartalmaz (jobb, mint egy szalonnás kettős sajtburgert enni) – mondja Burak.
De a jéghegy nem büszkélkedhet a sötétebb zöldek összes tápanyagával (gondoljunk csak: spenótra, sült saláta kitûnõre, római vagy kevert zöldekre) – mondja Burak. Sőt, a sötét, leveles zöldek, mint a kelkáposzta, nemcsak több antioxidánst, rostot és vasat tartalmaznak, hanem kiadósabb, szilárdabb textúrát is kínálnak, ami növelheti teltségi tényezőjüket.
Javítsd ki Ha egyszerűen imádod a halványzöld salátát, próbáld a saláta felét keverni jégheggyel, felét pedig sötétebb zöld fajtával.
5. hiba: Öltözködésbe fullad
Ha úgy gondolja, hogy a saláták unalmasak és szelídek, akkor túl könnyű tejfölös, magas zsírtartalmú, kalóriatartalmú öntetbe fojtani a zöldjeit, hogy fokozza a nedves ízt. De ismételten a telített zsírok nem tesznek szívességet az egészségügyben vagy a fogyókúrában.
Javítsd ki: Ehelyett Burak azt javasolja, hogy válasszon ecettel olívaolajat és avokádó alapú, egészséges szív zsírokat tartalmazó önteteket, amelyek nemcsak ízzel durrannak, de kielégítik a gyomrodat is.
Sőt, a zsír segíti a szervezetet abban, hogy felszívja az összes tápláló zöldségben található vitamint és ásványi anyagot, beleértve az A, D, E és K vitamint is.
Ha vacsorázik, kérje az öltözködését az oldalán. „Garantálom, hogy sokkal kevesebbet fogsz felhasználni, mint ha a séf előbb belekeverné” – mondja Burak, hozzátéve: „Csak nem tudod megmondani, hogy mennyit használnak, és ez elküldheti az” egészséges „kalóriáit saláta a tetőn. ”
Ne felejtse el gyakorolni az adagkontrollt, 2 evőkanálra korlátozva magát, ami ajánlott adag – teszi hozzá.
6. hiba: Mindig előre elkészített salátákat rendel
A kivett saláták általában több kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a házi készítésű saláták. Képhitel: maaram / iStock / GettyImages
Persze, gyorsak és kényelmesek, de az előre elkészített saláták egészségtelen összetevőket tartalmazhatnak.
„Hacsak nem látja vizuálisan a saláta összetevőit egy edényben – és ez leginkább egészséges öntettel rendelkező zöldségeket és oldalsó öltözetet tartalmaz -, az előre elkészített saláták nagy rejtélyt jelenthetnek” – mondja Burak.
Csakúgy, mint amikor egy szakács előzetesen belekeveri a salátaöntetét, nulla ellenőrzése alatt áll, hogy milyen öntettel dobálják és mennyit használtak fel. Más szavakkal: „azt gondolhatja, hogy egészséges étkezést fogyaszt, de keveset tud, a szalonna, a sajt és az öntet mennyisége plusz 500 kalóriát adott hozzá” – mondja Burak.
Javítsa ki: Amikor csak lehetséges, rendelje meg a salátáját, ahogyan szeretné, hogy ellenőrizhesse, mi van benne, vagy ragaszkodjon a házi salátákhoz.
7. hiba: Nem adsz hozzá elég zöldséget
A salátalevélnek nem kell lennie az egyetlen zöldségnek a salátástálban.
„Ha egy salátából hiányzik a zöldség, és többnyire más ételekből készül, akkor a salátajátékod gyenge lesz” – mondja Burak, hozzátéve: „A saláta elfogyasztásának fő célja a zöldségbevitel növelése, valamint több tápanyag, antioxidáns és rost beszerzése. ”
Ezt szem előtt tartva a salátád nagy részének nyers vagy főtt zöldség alapja kell, hogy legyen. Törekedjen legalább 3 csésze értékre, mondja Burak. Gondolj így: Minél több rostban gazdag zöldséget adsz, annál teltebbnek érzed magad.
8. hiba: Ön tölti fel az önteteket
Néhány ember számára az ízletes öntetek a saláta legjobb részei (nincs megítélés!), És a salátabárok széles választékukkal nagyon csábítóak lehetnek. De olyan kiegészítők, mint a tortilla csíkok, a sajt, a krutonnal, a kandírozott dió és a szalonnadarabok, egészség és súlycsökkentő okokból tagadhatják a saláta fogyasztásának lényegét – mondja Burak.
Javítsa ki: „Gondoljon az öntetekre, mint az ételízesítők – egy kicsit sokra megy” – mondja Burak.
A ropogós textúra érdekében zsákolja ki a krutont, és dobjon bele egy maréknyi szív egészséges nyers diót és magot. Ha inkább egy kis édességet szeretne, dobjon néhány antioxidánsban gazdag áfonyát vagy szedret a keverékbe.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.