Valószínűleg először hallottál a savóról, amikor megtanulta a Kis Miss Muffet óvodai rímet. Lehet, hogy túrót evett, de az ételben lévő savó erőteljes fehérje, amely segíthet az izmok fejlődésében és a fizikai teljesítményben. Ez egy kiváló módszer a fehérje előállítására anélkül, hogy nagy mennyiségű telített zsírt és koleszterint szerezne be, ha húst evett. Amikor savót vesz és edzi az izmait, a kombináció fontos aminosavakat szolgáltat a testének, amelyek segítik az izmokat az idő múlásával erősödni és növekedni.
Fiatal férfi súlyemelés az edzőteremben.Kép jóváírás: Comstock képek / Stockbyte / Getty képek
Mi a tejsavó??
A tejsavó az egészséges élelmiszerboltokban található fehérjepor általános formája. A por a sajt előállításának mellékterméke. A sajt hozzávalóitól elválasztva a fennmaradó savót tisztítási folyamaton megy keresztül, és por formává szárítják. A MayoClinic.com szerint a savó kiváló fehérjeforrás, és a Whey Protein Institute úgy hívja, hogy a fehérje „arany standardja” legyen, mivel segít a sportolóknak karcsú, jól definiált test felépítésében. Gyorsan emészthető és általában jól tolerálható.
Tejsavó és izomépítés
A MayoClinic.com szerint jó bizonyítékok vannak arra, hogy a savófehérje növeli az izomtömeget és az izomerőt. A tejsavófehérje por egy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy az összes aminosav – a fehérje építőeleme – jelen van a fehérje számára, amivel a munkáját elvégezheti. Az egyik kulcsfontosságú aminosav a leucin, amely létfontosságú szerepet játszik az izomépítés és a növekedés előmozdításában. A sportolók, ideértve a testépítőket is, ezért kedvelik a savófehérjét, ám a kutatások kimutatták, hogy a savó mindenki számára elérhető. Például a savóban leucint választottak a legfontosabb tényezőként, amely egy idős embercsoportnak segített megállítani az izomtömeg elvesztését egy 2008-as ausztráliai tanulmányban. Amikor hozzáadták az egyszerű ellenállás-edzést, izmaik ugyanazon folyamatokon mentek keresztül, mint az atléták az izomépítés szempontjából.
Edzés előtt vagy után
David Zinczenko, az „Az abszolút étrend mindenképp étkezzen” című cikkben elmondja, hogy a savófehérje a lehető legtöbb fehérjét tartalmazza a legkevesebb kalóriával. Azok az emberek, akik edzéshez használják, gyakran edzés előtti rázkódásként veszik figyelembe. Ez elősegíti a fehérje szintézis fokozását azáltal, hogy fehérje rendelkezésre áll, amikor az izom véráramlása az edzés után növekszik. Ez a vér ezután több fehérjét kap, hogy szükség szerint szállítson az egész testében, és így több izomtömeg fejlődik ki, és növekszik az erőd. Egyes kutatások támogatják a savópor edzés utáni szedését. A 2007. évi kanadai tanulmány azt bizonyította, hogy az egyik lábát gyakorló, a másikra pihenő fiatal férfiakkal. A résztvevők tejsavót vagy főleg szénhidrát alapú edzést követő italt fogyasztottak. A savófehérje kis adag szénhidráttal stimulálta az izmok fehérje szintézisének növekedését a működő lábban. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy kb. 10 gramm savófehérje egy kb. 21 gramm szénhidráttartalmú italnál hipertrófiához vagy az izomsejtek méretének növekedéséhez vezethet.
Mennyit elég?
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint a felnőtteknek napi 46–56 g fehérjere van szükségük. A férfiaknak valamivel többre van szükségük, mint a nőkre. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a teljes kalória 10–35 százaléka fehérjéből származjon. Kevés amerikainak azonban fehérjehiányos. Legtöbbjük elég az étrendjében. Miután áttekintették azokat a vizsgálatokat, amelyek megvizsgálták a savó fokozott izomtömegét és erejét, a MayoClinic.com azt javasolja, hogy 45 gramm savófehérje-por keverve a Gatorade-dal, hetente háromszor 14 héten keresztül, eredményesnek bizonyult egy vizsgálatban. Más tanulmányok azonban szignifikánsan kisebb adagokat alkalmaztak, és találtak némi előnyt, ha ellenállás-képzéssel együtt alkalmazták. Számos tanulmány megközelítőleg 1,2 gramm fehérjét szolgáltatott testtömeg-kilogrammonként. Ha arra gondol, hogy több tejsavót kíván bevenni a savóba, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel a teljes fehérjemennyiségből, amelyet egy nap el kell kapnia..