Mielőtt a falhoz ütne, az olimpiai sziklamászó Kyra Condie egy aktiváló és erősítő vállgyakorlattal készül, amely kiválóan alkalmas minden képességű sportoló számára. Kép jóváírása: az NBC Olympics jóvoltából/morefit.eu Creative 
A 2020 -as tokiói olimpiai és paralimpiai játékok sportolói megosztják a legjobb tippjeiket, hogy Ön, mint egy olimpikon, feltölthesse testét és lendítse az edzéseket.
Képzelje el, hogy egyik karjánál lelóg egy mászófalról. A lábad legalább 10 láb távolságra van a talajtól, és nincs kötél vagy heveder, amely elkapna, ha elesel.
Félelmetes hang? Nos, ez rutinszerű a profi hegymászó Kyra Condie számára (csak ellenőrizze az Instagramot a bizonyítékért).
Hirdetés
Condie egyike annak a négy amerikai sportolónak, akik sportmászásban versenyeznek a 2020 -as tokiói olimpián. Ez egy új sportág a nyári játékok számára, és három különböző eseményt foglal magában: ólomászás (49 láb hosszú fal megmászása kötéllel), gyorsmászás (49 láb hosszú fal megmászása a lehető leggyorsabban) és bouldering (mászás 15 láb falra) kötél nélkül).
Bár Condie megkönnyíti a sportág kinézetét, a sikerhez vezető útja időnként megpróbálja. 12 éves korában, röviddel azután, hogy elkezdett versenyezni a hegymászásban, felfedezte, hogy gerincferdülése van, és korrigáló gerincműtéten kell átesnie. Ez teljes szünetet jelentett a sportban.
Hirdetés
„[A műtét] volt a legnagyobb fizikai akadály, amellyel karrierem során találkoztam” – mondja a morefit.eu -nak. – Most azt gondolom, hogy nagyon jól tudom, mit tudok irányítani és mit nem.
Ez a lecke kritikus volt hegymászó sikere szempontjából: 2012 -ben, mindössze néhány hónappal a műtét után megnyerte első nagy versenyét a Sportmászás Nemzetközi Szövetsége szerint.
Azóta tucatnyi nemzetközi versenyen vett részt és helyezett. 2019-ben ő lett az első amerikai női elődöntős a japán mászó világbajnokságon. Abban az évben ő is biztosította helyét a tokiói olimpián, és a weboldal szerint a hetedik helyet szerezte meg a kvalifikációs versenyen.
Hirdetés
Mint sok kihívás az életben, a hegymászás legnehezebb dolga az, hogy ritkán tudja, milyen problémát fog kapni, mondja Condie. A boulderingben az útvonalakat emiatt „problémáknak” nevezik: A hegymászó célja, hogy alkalmazkodjon és megoldja azokat. Fel lehet készülni mindenféle helyzetre, és még mindig meglepődni a verseny napján.
„Ha olyan lépéssel találkozom, amelyet nem tudok megtenni, mert nem tudtam elég erősen húzni, tudom, hogy visszamehetek és elkezdhetem az edzést” – mondja.
Tehát mi kell ahhoz, hogy az ország egyik legjobb hegymászója legyen? Míg Condie számtalan órát tölt a falon és az edzőteremben edzéssel, sikereit (és elképesztő felsőtest-erejét) egy egyszerű otthoni gyakorlatnak köszönheti.
Hirdetés
Beszéltünk Condie-vel a játékok előtt, hogy megtudjuk a lépést, és hogy pontosan hogyan használhatod fel a gravitációt megvető vállak építésére is.
Az egy gyakorlat Kyra Condie esküszik
Condie sokféle edzést végez, de az egyetlen lépés, amely nélkül nem tud élni, nem valami intenzív olimpiai emelés. Ez valójában bemelegítő és sérülésmegelőző lépés: a vállforgatás.
„Azóta, hogy az edzést az elmúlt négy-öt évben beépítettem a bemelegítésembe, soha nem volt vállsérülésem, kopogtam a fán”-mondja. „Ez egy megfelelő bemelegítés, és erősíti az összes kis vállizmot.”
A végső előnyök érdekében minden mászás előtt két irányban végzi a gyakorlatot (belső és külső forgás).
Végezzen edzést, mint egy olimpikon a következő edzés előtt
Készen áll a Kyra Condie szintű váll szilárdságának és stabilitásának építésére? Itt Melissa Garcia, DPT, washingtoni székhelyű fizikoterapeuta bemutatja, hogyan kell jó formával vállforgatást végezni.
Végezzen 1 belső forgatást mindkét karral, majd ismételje meg a külső forgatásokkal. Menjen oda -vissza a két irány között, amíg be nem fejezi mindegyik 3 sorozatát.
Belső vállforgatás
Készletek 3Reps 8Testrész váll
- Csatlakoztasson ellenállási szalagot a törzsmagasságban lévő szilárd tárgyhoz. Álljon úgy, hogy a bal oldalon legyen.
- Fogja meg a zenekar szabad végét bal kezével, és tegyen néhány lépést a rögzítési ponttól a zenekar tanításáig.
- Álljon magasra, a bal könyökét 90 fokra hajlítva, és nyomja az oldalához.
- Kezdve az alkarjával az oldalára, húzza a szalagot a test közepe felé, miközben könyökét szorosan az oldalához tartja.
- Szünet, majd lassan térjen vissza a zenekarhoz az Ön oldalán.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ha problémái vannak a könyök mozdulatlanságával, tegyen egy feltekercselt törülközőt a karja és a bordái közé, és tartsa a helyén, miközben mozog. Ha nem tud segíteni, de hagyja, hogy a könyöke elkóboroljon, próbáljon könnyebb ellenállási szalagot használni, mondja Garcia.
Külső vállforgatás
Készletek 3Reps 8Testrész váll
- Csatlakoztasson ellenállási szalagot a törzsmagasságban lévő szilárd tárgyhoz. Álljon úgy, hogy a jobb oldalon legyen.
- Fogja meg a zenekar szabad végét bal kezével, és tegyen néhány lépést a rögzítési ponttól a zenekar tanításáig. A szalagnak kereszteznie kell magát a teste előtt.
- Álljon magasra, a bal könyökét 90 fokra hajlítva, és nyomja az oldalához.
- Kezdje az alkarjával átlósan a testén, húzza el a szalagot a horgonytól az oldalához, miközben könyökét szorosan az oldalához tartja.
- Szünet, majd lassan térjen vissza az előtte álló zenekarhoz.
Mutasd az utasításokat
A legjobb ellenállási szalagok a vállforgatáshoz
- SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($ 19.99, Amazon)
- TheraBand ($ 16,12, Amazon)
- Weluvfit hosszú ellenállású sávok (13,59 USD, Amazon)
Ha többet szeretne megtudni a Team USA összes sportolójáról, látogasson el a TeamUSA.org oldalra. Nézze meg a tokiói olimpiát július 23 -án és a tokiói paralimpiát augusztus 24 -én az NBC -n.
A fizikoterapeuták szerint a 13 legjobb vállnyújtás
írta: Bojana Galic
2 teszt, amely segít meghatározni, hogy az egyik váll erősebb -e a másiknál (és 3 gyakorlat a javításhoz)
írta: Amanda Capritto
A 20 legjobb vállgyakorlat minden felszereléshez
Amy Schlinger, NASM-CPT
Küzd a felsőprésekkel? Íme, amit a tested megpróbál elmondani
írta: Bojana Galic
Miért jobb a scaption a vállának, mint az oldalsó emelés
írta: Bojana Galic
Hirdetés