A StairMaster segít a farizmok építésében.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
A StairMaster egy lépcsőmászó márka, a StairMaster egy kardió edzőgép, amely sok edzőteremben és otthon is megtalálható. Építi a szív- és érrendszeri állóképességet, miközben tonizálja és feszesíti az alsótest izmait, beleértve a farizmokat is. A StairMaster nagyobb intenzitásra állítható, így az alsó testet keményebben megdolgoztatja, és a kardióedzés nagyobb kihívást jelent.
Tipp
A StairMasterrel való gyaloglás inkább feszesíti és tonizálja a farizmokat, mintsem hogy tömeges izmokat adjon. A legjobb eredmény elérése érdekében használja rendszeresen, legalább 30 percig ülésenként.
A StairMaster és a farizmok
A StairMaster használata nem fog nagy, tömzsi láb- vagy farizmokat eredményezni, mivel ez inkább egy állóképességi, mint testépítő edzőgép. A StairMaster edzi a lábakat és segít a sovány izomzat felépítésében az állóképességi kardió edzés révén.
A karcsúbb, feszesebb lábak és fenék érdekében használja a StairMaster-t a heti kardió edzés részeként, heti két-három alkalommal napi 30 percig. A felnőtteknek ajánlott legalább 30 perc aerobic-gyakorlatot végezniük a hét öt napján, a jó kondíció fenntartása érdekében.
A három farizom
Az ACE Fitness szerint a feneked három különböző izomból áll: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Míg a gluteus maximus a három izom közül a legnagyobb, és a feneked nagy részét alkotja, a medius és a minimus is ugyanolyan fontos.
A maximus biztosítja a feneked kerekded formáját, és segít a csípőmozgásban. A medius és minimus izmok stabilizálják a medencédet, amikor jársz, vagy amikor egyensúlyban kell maradnod. A StairMaster használatával tónusosabbá és feszesebbé teheti a farizmokat, de nem fogja feldagasztani a farizmokat. A StairMaster kardioedzést biztosít, így inkább az állóképességet építi, mint az izomtömeget.
Tonizálja a farizmokat
Ha farizomépítő gyakorlatokat keresel, vagy a csípőterületed tonizálására vágysz, akkor olyan ellenállásos gyakorlatokat kell végezned, amelyek a farizmokat célozzák meg. A Physical Activity Guidelines for Americans (Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára) heti két-három napon közepes vagy intenzív ellenállásos edzést javasol, legalább napi 20 percig, hogy izmai tónusban és erőben maradjanak.
Az extra izomépítés érdekében növelje az edzésnapok számát minden második napra – például hétfőre, szerdára, péntekre és vasárnapra. Használjon további súlyokat az izomépítéshez, növelje a súlyok mennyiségét, ha egy ismétlés elvégzése a teljes izomerejének kevesebb mint 80 százalékát igényli. Végezzen kisebb ismétlésszámot, egy és hat közöttit, nehezebb súlyokkal, hogy gyorsabban építse a farizmokat.
Építse a farizmát
Az egylábú törülközőguggolás nemcsak az alsótest izmait edzi, hanem a medius és minimus farizmokat is célba veszi, írja az ExRx.net. Tartson mindkét kezében egy-egy 10 kilós súlyzót, és álljon csípőszéles lábakkal, döntse előre a medencéjét, és mozgassa a hasizmokat. Helyezze a jobb lábát egy összehajtogatott törölköző tetejére, és lassan süllyedjen le a bal lábára, csípőben és térdben hajlítva, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
Engedje ki a jobb lábát oldalra csúszni. Álljon meg, amikor a bal combja párhuzamos a padlóval, de a bal térde ne nyúljon túl a lábujjakon. Lassan emelkedjen vissza, és ismételje meg oldalanként hatszor két sorozatban. Növelje a súlyt 2-5 kilóval, ahogy erősödik.