A szumó emelés erősíti a combizmot, a farizmot és a törzset, miközben boldogan tartja a hátat

A szumó emelés jót tesz a farizmoknak, a combizmoknak, a belső comboknak és a magnak, miközben lehetővé teszi, hogy a törzs függőlegesebb legyen, mint a hagyományos emelésnél. A kép forrása: Matt Kite/morefit.eu

Ha a funkcionális erő építéséről van szó, kevés gyakorlat jobb a holthúzásnál. A szumó emelés különösen kiváló választás azoknak, akik magasak, derékproblémákkal küzdenek, vagy többet szeretnének tenni a gyomruknak, amikor a rúdhoz nyúlnak. A függőlegesebb háttámlának köszönhetően a felemelés minden előnyével jár, majd néhányat.

Ha módot keres arra, hogy funkcionális erőt és izomtömeget építsen fel alsó testében és magjában, akkor érdemes kipróbálnia a szumó emelést.

Hirdetés

Mi a különbség a szumó, a hagyományos és a román felvonó között?

A szumó a deadlift egyik változata, egy alsótest-gyakorlat, amely magában foglalja a csípőből való csuklópántot, majd a farizmokon és a combhajlítón keresztül történő hajtást, hogy megemeljen egy súlyt.

Ebben nagyon széles tartást vesz fel kissé kifordított lábujjakkal, és karjait a lábai közé helyezi, hogy megragadja a padlón nyugvó súlyzót. Ennek a beállításnak köszönhetően függőlegesebb törzsed lehet, ami a mozgást kissé zömökebbé teszi, mint társai, mondja Matt Kite, a CSCS okleveles erő- és kondicionáló szakembere, valamint a D1 Training oktatási igazgatója.

Hirdetés

Ez ellentétben áll mind a hagyományos, mind a romániai emeléssel.

​Hagyományos:​ Ezeknél csípőszélességű testtartást kell beállítani, a lábujjak előre mutatnak, és a karjait közvetlenül a lábakon kívül helyezi el. Ez azt jelenti, hogy nagyobb távolságot kell elérnie a padlón lévő súlyzó megragadásához. Ennek eredményeként kevésbé egyenes a törzse, és felhúzottabb a testtartása.

​Román:​ Inkább hasonlítanak a hagyományos felemelésekre, mint a szumókra. De bennük ahelyett, hogy a padlóról kezdenénk, álló helyzetből indulunk ki, a rudat magunk előtt tartva a csípőjükön. Minden ismétléssel csökkenti a súlyt a térd fölé.

Hirdetés

Sumo Deadlift vs Deadlift Izmok dolgoztak

„Minden holthúzás megdolgoztatja a hátizmokat, a törzset, a combizmokat és a farizmokat” – mondja Christine Torde, a CPT, a New York-i Body Space Fitness erőedzője.

„A szumóban, mivel a lábai szélesek, és a tömegközéppontja kicsit lejjebb van a talajhoz képest, ezt a csípő-adduktoraiban [belső combjaiban] és a quadjaiban is érezni fogja.”

Emellett nagyobb hangsúlyt fog helyezni a farizmokra és a teljes hátsó láncra, mondja Kite.

A szumó megfelelő az Ön számára?

Sok erős vélemény létezik a szumó holthúzás és a román holthúzás és a hagyományos holthúzás között, de végül egyetlen változat sem lesz a legjobb mindenkinek. A legjobb deadlift az egyedi testedtől és céljaidtól függ.

„Sokan, akik a szumót választják, igyekeznek levezetni a hát alsó részének terhelését, miközben megtartják a gerinc függőlegesebb helyzetét” – mondja Kite.

Ez nagyon hasznos lehet azok számára, akik magasak vagy hosszú lábakkal rendelkeznek, és nehézséget okozhat a súlyzó elérése hagyományos holthúzás során anélkül, hogy meggörbülne a hátuk.

Hirdetés

A szumó guggolás az egyik legjobb erőváltozat a molett sportolók és a nagy mellű emberek számára is. Ennek az az oka, hogy ha szumótartásba állítod be, nem kell ilyen összeráncolt combtól mellkasig tartó testtartást minden ismétlés alján.

Ha nehezen éri el kényelmesen a rudat a hagyományos húzás során, vagy ha nem íveli meg a hátát, akkor a szumó emelés lehet az Ön számára legmegfelelőbb emelési variáció.

Hogyan végezzünk szumó emelést megfelelő formában

Sumo Deadlift

A kép jóváírása: Matt Kite/morefit.euKépességi szint középfokú testrész [„Lábak”, „Fenk”, „Hasizm”, „Hát”, „Váll”]

1. Rögzítse a súlylemezeket a súlyzójára, és helyezze a padlóra maga elé.
2. Lépjen fel úgy, hogy a lábszára majdnem neki legyen támasztva, a lábak körülbelül dupla vállszélességűek legyenek, a lábujjak pedig szögben állnak. Tartsa a gerincét egyenesen, a mellkasát felfelé, a vállakat pedig hátra és lefelé.
3. Fogja meg a rudat mindkét kezével körülbelül vállszélességben. Emelés előtt húzza meg a farizmokat, a lábakat és a magot, hogy megerősítse a testét.
4. Hajtsa be a lábát a talajba, miközben a hátát laposnak tartja. Miközben kiegyenesíti a lábát, sima mozdulatokkal húzza felfelé a rudat, és tartsa kinyújtott karját. Ne rángassa a súlyt a karjával.
5. Ahogy a léc felemelkedik, szorítsd össze a fenekedet, és gondolj arra, hogy a csípőd és a térded egyszerre nyúlik ki és reteszelődik a tetején.
6. Fejezze be a mozdulatot olyan magasan állva, amennyire csak lehetséges, álljon meg, majd lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy a rudat visszahelyezze a padlóra.

Mutasd az utasításokat

Nézze meg a teljes szumó holthúzó oktatóanyagot

10 tipp a szumó holthúzás technikájához

1. Tesztelje álláspontját

Lehet, hogy kényelmetlen vagy helytelen érzés széles testtartással felállni, és a lábad ki van fordítva, de ez a tartás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a megfelelő helyeken érezd az emelést.

„Nem lesz megfelelő emelés, ha nincs széles „szumó” állás – mondja Torde. A testtartás szélessége a végtag hosszától és mobilitásától függően változik, de az általános cél az, hogy a hátat laposan tudja tartani, miközben leengedi a testet, és függőlegesen tartja a lábszárát, mondja Kite.

Mielőtt felemelné, ellenőrizze még egyszer a helyzetét. Álljon csípőszélességben egymástól, majd tegyen körülbelül 1,5 lépést mindkét irányban. Fordítsa el a lábát körülbelül 45 fokkal.

Aztán teszteld. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a törzsét, tartsa a hátát laposan és egyenesen. Ha úgy érzed, hogy a térded nem tud annyira behajlítani, hogy a kezed a földhöz érjen, emelje ki egy kicsit a lábát.

„Lehet, hogy gyakorlat kell ahhoz, hogy lábbal megtaláld az édes helyedet” – mondja.

2. Válassza ki a kézpozíciót

Most fogd meg a rudat a karjaiddal körülbelül vállszélességben, és a lehető legfüggőlegesebben.

Megfoghatja a rudat felső markolattal (mindkét tenyér lefelé), vagy vegyes markolattal (egyik tenyér felfelé, másik lefelé). Általánosságban elmondható, hogy kényelmesebb a kézi markolat használata, de a vegyes markolat megkönnyíti a rúd tartását anélkül, hogy a markolat ereje kimerülne.

Ha vegyes markolatot használ, váltogassa mindegyik készlethez, hogy a dolgok egyenletesek legyenek minden kézen.

3. Tartsa a rudat teste közelében

Amikor emeli, azt akarja, hogy a rúd egyenesen a lábszárakhoz legyen – mondja Torde. – Úgy érezheti, mintha felhúzná a nadrágját.

Ha úgy kezdi, hogy a rúd túl távol van a testétől, távolabb lesz a tömegközéppontjától, ami megnehezíti az erő felhasználását az emelés során. Ez növeli a helytelen emelés és a hát sérülésének kockázatát, mondja.

Állítsa a rudat a lehető legközelebb a lábszárához, ideális esetben a lábboltozat közepe fölé.

4. Rögzítse a magját

Igen, a szumó egy láb- és fenékgyakorlat, de ha jól csinálod, akkor ez is egy alapedzés. Mielőtt felemeli a súlyt, rögzítse és húzza meg az egész magot, mondja Kite.

Ezt az alapvető elköteleződést a teljes gyakorlat során meg akarja őrizni, amíg vissza nem helyezi a súlyt a padlóra.

5. Húzza ki a lazát a rúdból

Ez csak egy divatos mondás: Állítsd fel az összes izmodat, és a „kész” pozícióban. Ügyeljen arra, hogy a rúd ne legyen laza lúd a súlytányérokban.

Miután megragadta a rudat, feszültséget kell teremtenie lényegében minden izmában a testében, és kissé fel kell húznia a rudat azáltal, hogy megfogja a lécet, és összenyomja a lapockáit. (Ez a feszültség az egész gyakorlat alatt megmarad.)

6. Nyomd át a lábadon

Ahhoz, hogy a szumó emelés a lehető legnagyobb előnyöket érje el anélkül, hogy megsérülne a háta, győződjön meg arról, hogy a lábfejen keresztül hajtja a mozgást. Így van, a lábaddal emeled a rudat, nem a karjaiddal.

Ahelyett, hogy a karjával felhúzná a rudat, gondoljon a karokra, mint a rúd csatlakozójára, mondja Kite. „Indítsa el a mozgást úgy, hogy sarkait a talajba hajtja, és a súlyt a lábaival együtt hajtja fel. A karjai csak az úthoz állnak.”

Egy másik jelzés: Told el magadtól a padlót.

7. Nyújtsa ki térdét és csípőjét egyszerre

Gyakori hiba, amelyet az emberek az edzés során elkövetnek, hogy kinyújtják a lábukat, mielőtt felemelnék a felsőtestet, mondja Kite. Ez azt jelenti, hogy az emelés befejezéséhez többnyire hátnyújtást kell használnia – ami feleslegesen megterheli a gerincét.

A megoldás: „Gondoljon arra, hogy a mellkasát felfelé tartsa, és a csípőjét ugyanolyan sebességgel nyújtsa, mint a lábait” – mondja Kite. Ha továbbra is problémái vannak ezzel, azt javasolja, hogy először kisebb súllyal gyakoroljon, így tökéletesítheti a kizárás időzítését, mielőtt nagy kihívást jelentő ellenállást adna hozzá.

8. Nyomja ki a térdét

Előfordulhat, hogy a térd kénytelen meghajolni, miközben emelsz. Ennek elkerülése érdekében gondoljon arra, hogy óvatosan nyomja ki a térdét, és távolítsa el egymástól.

Beállításkor kezdje el aktívan kinyomni őket, majd emelés közben folytassa a kinyomását. Ez abban is segít, hogy csípőjét és térdét megfelelő szögben tartsa, és a munkát a fenékre koncentrálja.

9. Tartsa fel a mellkasát

Ez az egyszerű jelzés két dologban segíthet: Tartsa közel a rudat a testéhez, és egyszerre nyújtsa ki térdét és csípőjét.

Ha a mellkasa lefelé esik, nagyobb valószínűséggel nyújtja ki a csípőjét a térde előtt. A mellkas felfelé tartása azt is biztosítja, hogy a súlyt lejjebb helyezzük, és visszahelyezzük a fenékbe, elkerülve a kísértést vagy a késztetést, hogy többet emeljünk a hát alsó részéből.

10. Időzítse be a lélegzeteit

Többféleképpen is lélegezhet súlyemeléskor.

​Excentrikus-koncentrikus:​ Ez a leggyakoribb légzéstechnika, és az emelők többsége számára a legjobb. Ezzel belélegzik az ismétlés előtt, kilégzést, amikor felemeli a súlyt, majd belélegzi, amikor leengedi a súlyt a padlóra. A gyakorlat kemény vagy koncentrikus részén keresztül történő kilégzéssel tovább erősíti a magját és átadja az erőt.

​Valsalva manőver:​ Noha ez egy nagyszerű lehetőség haladó emelők számára, akik megpróbálják eltalálni a PR-t, nem bölcs megoldás azoknak, akik szív-, vérnyomás- vagy ájulásproblémákkal küzdenek, mert növeli a vérnyomást. Ezzel belélegezhetsz az ismétlés előtt, kényszerített lélegzetvisszatartást hajtasz végre, amíg el nem éred az ismétlésed tetejét, vagy túllépsz a gyakorlat „tapadási pontján”. Ezután kilélegezzük és leengedjük a súlyt.

A kényszerített lélegzetvisszatartás, más néven Valsalva manőver, magában foglalja a zárt hanghártya elleni kilégzést. Ugyanaz a művelet, mint amivel a füledet a repülőgépre emelnéd.

Mennyi súlyt érdemes használni?

Íme a szumó emelés másik előnye: velük több súlyt emelhet, mint a hagyományos emelőkkel. Az extra térdhajlítás és az egyenesebb törzs „erősebb” helyzetbe hozza.

Ennek ellenére a legfontosabb dolog ennél a mozdulatnál (és minden emelőgyakorlatnál) az, hogy gyakoroltad a megfelelő szumó emelőformát, mielőtt hozzáérsz egy súlyhoz. A túl gyors túlsúly nagyszerű módja annak, hogy megsérüljön.

Még ha le is dolgoztad a technikádat, az első szettet könnyű súllyal kezdeni nem rossz ötlet.

„Mindig azt javaslom, hogy először néhány ismétléssel, kisebb súllyal bemelegítsen a gyakorláshoz” – mondja Torde. Ily módon néhány alacsony kockázatú ismétlést adhat a testének és az agyának, hogy emlékezzen a mozdulatra, mielőtt feltölti a fő eseményre.

Nincs súlyzó? Próbálja ki a Kettlebell Sumo Deadliftet

Ha nem fér hozzá, vagy nem szeretné használni a súlyzót, a szumó emelést kettlebellel is megteheti.

Használhat egyetlen súlyzót is, függőlegesen tartva az egyik végén, de az edzők általában nem ajánlják ezt, mert kissé nyűgösnek tűnhet, és nehezebb irányítani, különösen nagy súlyoknál. Ha azonban csak ennyi van a felszereléshez, akkor működhet.

KB Sumo Deadlift

A kép jóváírása: Matt Kite/morefit.euKépességi szintű, közepes aktivitású Kettlebell WorkoutBody rész [„Butt”,”Lábak”,”Has”,”Hát”,”Vállak”]

1. Állítson fel kettlebellt a padlón a lábai közé, a lábak vállszélességénél szélesebbek legyenek, és a lábujjak szögben állnak. Tartsa a gerincét egyenesen, a mellkasát felfelé, a vállakat pedig hátra és lefelé.
2. Hajlítsa be a térdét a csípőjénél, hogy mindkét kezével meg tudja fogni a kettlebell fogantyúját. Emelés előtt húzza meg a farizmokat, a lábakat és a magot, hogy megerősítse a testét.
3. Hajtsa be a lábát a talajba, miközben a hátát laposnak tartja. Miközben kiegyenesíti a lábát, sima mozdulatokkal húzza felfelé a kettlebellt, és tartsa kinyújtott karját. Ne rángassa a súlyt a karjával.
4. Ahogy a súly emelkedik, szorítsd össze a fenekedet, és gondolj arra, hogy a csípőd és a térded egyszerre nyúlik ki és reteszelődik a tetején.
5. Fejezze be a mozdulatot olyan magasan állva, amennyire csak lehetséges, álljon meg, majd lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy a kettlebell visszafeküdjön a padlóra.

Mutasd az utasításokat

Mi a helyzet a Sumo Deadlift High Pull-el?

A sumo deadlift high pull, vagy SDHP, egy CrossFit-specifikus gyakorlat, amely magában foglalja a súlyzó emelését szumó helyzetből az állig, a könyökét a lehető legmagasabban tartva.

Az SDHP rendkívül megterheli a vállakat, és olyan ütköző helyzetben van, amely káros lehet az ízületre. Ezenkívül a függőleges sorhoz hasonló magas húzóerő beépítésével nem teszi lehetővé a csípő maximális terhelését.

Ha javítani szeretné a hármas nyújtáson – vagy a boka-, térd- és csípőízületek gyors kiegyenesítésének képességét, hogy függőlegesen mozgassa a terhelést –, akkor a tisztítás jobban edzi a mozgást, miközben a vállat is egészségesebb helyzetben tartja.

Még több holtfelvonó

Hogyan végezz egy holthúzást, azt a gyakorlatot, amelyet a farizmod és a combizmaid imádni fognak

írta Bojana Galic

A 7 legjobb holthúzás előnye az erőedzők szerint

írta: Amy Marturana Winderl

Hogyan végezzünk súlyzós emelést a teljes test erejének és izomzatának növelésére

írta Bojana Galic

Hirdetés