Hogyan kell csinálni a T-gerinc forgását, hogy kinyújtja a hátát, és enyhítse a szűk vállakat

A T-gerinc rotációs szakasza fokozza a mellkasi gerinc mobilitását, miközben kijavítja a testtartást. Itt van, hogyan kell csinálni. Ebben a cikkben Utasítás Előnyök Forma tippek Változatok Még akkor is, ha soha nem hallottál a T-gerincéről, valószínűleg úgy érezte, hogy szüksége van rá. A T-gerinc (rövid a mellkasi gerinc) a nyakadtól a középső hátsó részre fut, és csatlakozik a borda ketrecéhez -, és ez az, hogy az összes túl-gyakori felső hátsó feszesség és merevség forrásja, miután egész nap a számítógépen átesett . Ha ez a hangok ismerik, akkor a T-gerinc elforgatása lehet az új kedvenc edzés. Ez az egész területet húzza, javítva a felső hátsó mobilitását és testtartását. Hirdetés Mi az a T-gerinc rotációs szakaszon? Ez a mobilitás gyakorlat húzódik a középső és a felső hát és általában végzett a négylábú helyzetben (a kézen és a térd). Mi a t-gerinc mobilitás? A T-gerincet úgy tervezték, hogy kinyitja vagy bezárja a mellkasát, és lehetővé teszi a törzs, hogy csavarja és hajlítsa meg az oldalról az oldalról. Ki tudja elvégezni a T-gerinc rotációt? Az összes fitneszszintű emberek kihasználják ezt a feladatot a közép- és a felső hátsó mobilitás növelésére. De ha nem tudsz kapni a kezét és a térdét négyszeres helyzetben, akkor ezt a feladatot egy széken (lásd alább). Hogyan kell csinálni a T-gerinc elforgatását tökéletes formában T-gerinc rotáció Testrész vissza Menj a kezedre és térdre, a kezed közvetlenül a vállán és a térdén közvetlenül a csípő alatt. Tartsa a csípőszintet, és helyezze a jobb kezét a fejed mögé. Emelje be az abs-t, mintha lyukasztani akarsz. Tartsa a magot, forgassa el a középső és a felső hátt, és balra, hogy a jobb könyökét lefelé mutatja és balra. Ezután emelje fel a jobb könyökét a mennyezet felé, ha a fejét és a felső háttámlával és a jobb oldali biztonsági mentést, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg, majd helyezze a bal kezét a fejed mögé, és csavarja jobbra. Utasítások megjelenítése Nézze meg a teljes bemutatót 4 T-gerinc forgatási előnyök 1. Segít megelőzni az alsó hát- és nyaki fájdalmat Mivel a mellkasi gerinc egy mobil ízület, ez azt jelenti, hogy megfordulhat és csuklópánt. Ha azonban a mellkasi gerinc nem olyan mobil, mint amilyennek kell lennie, az ágyéki gerinc – az alsó háta – felveszi a lazaságot. A nagy különbség az, hogy az ágyéki gerincét nem úgy tervezték, hogy csavarja, így ha kénytelen, fájdalmat és sérülést okozhat. Hirdetés Szerencsére a T-gerincfordulók segítik a nyakát, a középső és a felső háttámláját a mellkasának megnyitásával. Amikor a T gerinc mobil, akkor nem támaszkodhat az Ön alsó hátára, hogy elvégezze a mindennapi tevékenységeket, amelyek megfordulnak. Korlátozott mellkasi gerinc mobilitás is kapcsolódik a 2019. októberi tanulmányi tanulmányok szerint ázsiai gerinc folyóirat , de a négycsillagos T-gerinc elforgatása érdekében segíthet enyhíti a feszültséget ezen a területen egyik oldalról a másikra. 2. Növeli a váll mobilitást A mellkasi gerinc mobilitása fontos, mert a test sok más részéhez kapcsolódik, beleértve a vállát is. Hirdetés Tény, hogy az alacsony háti gerinc mobilitásának társul gyenge váll mobilitást szerint egy 2012-es tanulmány október Lapja Ortopédiai és Sport Fizikoterápia. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy él, mint a felső sajtó lehetetlen . De növeli a mellüreg mobilitás, ami viszont növeli a váll mobilitást, az egyik a sok négylábú T-gerinc forgatás előnyeit. Ha ezt a feladatot végezzük, akkor a mellkasi gerinc használatával a thoracic gerinc használatával gyakorolod, és bővíti a T-gerinc és a vállak mobilitását. Hirdetés 3. Javítja a testtartást Ha van egy előremutató testtartás, az álla eljut, hogy a fejed a gerinc előtt ül. Ez nyak és felső hátfájás. A mellkasi kyphosis, egy olyan állapot, ahol a vállak és a gerinc előre kerekítve, az előretekintő testtartáshoz kapcsolódik, egy október 2019-es kutatási felülvizsgálat szerint közzétett az ázsiai gerinc folyóiratban . Ha mellkasi kyphosis van, a gerincedben lévő izmok nyúlnak, míg az izmok a tested elején lerövidülnek, húzza a vállát és a mellkas előre. De ezzel a négylábú T-gerinc forgás fellazítani a rövidített mellizmok, amelyek hozzájárulnak a kyhposis. Ahogy megfordulsz, és a könyökét a mennyezet felé mutatja, a PECS nyúlik és kinyílik. 4. Ez visszavonhatja az ülést A májusi 2018-as tanulmányban a BMJ Open , akik hét vagy több órára ültek, és kevesebb mint 150 perces tevékenységet folytattak hetente, nagyobb valószínűséggel korlátozott mellkasi mobilitás. Amellett, hogy csak tovább mozog, a T-gerinc rotációs szakasz hozzáadásával javíthatja a mellkasi gerinc mobilitását. 3 tipp, hogy a legtöbbet hozza ki a T-gerinc forgásaitól 1. Hajtsa be az ízületeit Helyezze a kezét közvetlenül a vállára, és térdei közvetlenül a csípőjénél. Ez stabil támogatási alapot hoz létre, így a csavarásra összpontosíthat. A csípődnek a csípőjének mögött, vagy a kezed továbbhalad, mint a vállaid, hogy a vállak idő előtti tüzet kezdhetnek – mint egy deszka. Ez többet hozhat létre az AB-kihívásról, és elviszi a mellkasi csavartól – ami a főbb motívum. 2. Brace a mag Az ABS szoros tartása az egész edzés során biztosítja, hogy a mellkasi gerincén keresztül csavarodjon, és nem az alsó hátán. Mielőtt elkezdené a mozgást, zárja be az ABS-t, mintha egy ütést vennél a bélben, és tartsa ezt a zárót a teljes edzéshez. 3. Ragaszkodjon egy kényelmes mozdulattal Amikor megnyitja a mellkasát, ahogy csavarod, előfordulhat, hogy a könyökét teljesen mutatja a mennyezetre, vagy csak a padlóról párhuzamos lehet – mindkettő teljes tartományban van. Ügyeljen arra, hogy a saját mozdulatokon belül dolgozzon, és csak annyira, mint te. Állítsa le a mozgást, ha elkezdi érezni a csavart az alsó hátán. Azt is szeretné mozgatni, hogy lassan és irányítással mozogjon, ahogy ezt a gyakorlást végzi, így valóban úgy érzi, hogy a középső és a felső hátsó csavarod. 2 T-gerinc rotációs variációk Mozgás 1: Ülő T-gerinc forgás Testrész vissza Ülj magasra a szék szélén, a lábaddal, a padlón és a térd pedig 90 fokos. Helyezze a kezét a fejed mögé egy „fogoly” helyzetbe. Tegyük fel, hogy a bal könyökét egy teáskanna vagy kávéskanna kifolyója. Tartsa a Torso függőleges tartását, döntse meg a felsőtestet balra, majd egyenesítse fel. Most óvatosan csavarja balra, amíg úgy érzi, hogy egy kicsit ellenáll a csavarodban. Hagyja abba a balra. Kiegyenesedik, és továbbra is csavarja meg a balra. Meg kell tudnod, hogy az egyes rep. Ismételje meg a jobb oldalon. Utasítások megjelenítése Ha problémái vannak a kezedre és a térdre, ez az ülő változat lehetővé teszi, hogy dolgozzon a T-gerinc mobilitásán. Ez is nagyszerű tenni az asztalnál, mivel hosszú ideig az ülésen csökkentheti a mellkasi mobilitást. Mozgás 2: oldali fekvésű T-gerinc forgatás Testrész vissza Feküdj a jobb oldalon a padlón a csípőddel és a térdével, amely halmozott és hajlított 90 fokos. A karjaidnak egyenesen az Ön kezével együtt kell lenniük. Tartsa az alsó karját és mindkét lábát ebben a helyzetben. Nyisd ki a mellkasát, és forgassa el a törzset balra, hozza a bal karját felfelé és át a padló másik oldalára. Ebben a helyzetben a felsőtest „t” alakot képez. Ha nem tudsz bejutni ebben a pozícióba, akkor egy takarót vagy blokkot helyezhet el, ahol a felső karja a teljes szakasz csökkentésére szolgál. Tartsa a „T” néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg néhány ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Utasítások megjelenítése Annak érdekében, hogy a csípő négyzetét ebben az oldalsó fekvésű módosításban tartsuk, helyezzen egy párnát vagy egy tekercselt takarót a térdei között, ahogy az Ön oldalán fekszel. Hirdetés