Az inchworm gyakorlat hozzáadható a bemelegítéshez vagy az edzés fő részéhez. Képhitel: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Néhány gyakorlatot azokról az állatokról neveznek el, akik inspirálták a lépést. Példa: a hüvelyféreg, amely utánozza a féreg fel-le mozgását. De ne hagyd, hogy az ostoba moniker megtévessze – a hüvelyféreg segíthet abban, hogy erősebbé és rugalmasabbá válj hüvelykről hüvelykre .
Inchworm edzés előnyei
A hüvelyférget gyakran figyelmen kívül hagyják, mint az egyik legjobb összetett gyakorlatot – mondja Matt Cheng, CSCS, a Beyond the Movements társ-alkotója. Az összetett gyakorlatok (például a hüvelyférgek, a guggolás és a holtversenyek) egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak, és „maximalizálják a fitnesz eredményeit, ha a hatékonyságról, hatékonyságról és funkcionalitásról van szó” – mondja Cheng.
Megfelelően elkészítve a hüvelyféreg egy hatékony teljes testmozgás, amely alapoktól fogva megerősíti Önt, mondja Cheng. Az alacsony hatású gyakorlat növeli a combhajlítás rugalmasságát (a kezét a lábujjához érve), javítja a csípő mobilitását (csípőjénél csuklós), és növeli a váll stabilitását és a mag erejét (testtömegének deszkában tartása).
Mivel egyidejűleg több izomcsoportot nyújt és erősít, és megkapja a vér pumpálását, a hüvelyféreg nagyszerű kiegészítője lehet minden verejtékezésnek, beleértve a dinamikus bemelegítést, a mobilitási rutint vagy az alapvető erőedzést.
Inchworm gyakorlat leírása
Típus FlexibilityRegion Teljes test
- Kezdje azzal, hogy a szőnyeg hátulján áll, majd kissé hajlítsa meg térdeit, és nyúljon kezeivel a földhöz.
- Fogja össze magját, amikor a kezeit maga elé sétálja egy magas deszkába, kezeivel a válla alatt és egy semleges gerinccel.
- A magját feszesen tartva hátralépjen a kezeivel, hogy találkozzon a lábával, és álljon vissza.
Utasítások megjelenítése
Kerülendő gyakori féregférgességi hibák
Míg az üröm egy csomó előnnyel büszkélkedhet, a gyenge forma miatt a lépés kevésbé hatékony. Íme a leggyakoribb hibák, amelyeket el kell kerülni a hüvelyférgek végrehajtása során.
- A csípő lengése egyik oldalról a másikra, amikor a deszkába sétál. Ez kevésbé eredményes aktiváláshoz vezet, mondja Cheng. Koncentráljon arra, hogy szorosan tartsa magját és stabil legyen a kapcsolata.
- A csípő megereszkedése a deszka alatt. Ez nagyobb nyomást gyakorol a hát alsó részére, mondja Cheng. Fókuszáljon a hasizom aktiválására, és húzza a csípőgombot a gerinc felé.
- Túl messzire tett kézzel a deszkában végez. Ez a morestresset a vállára teszi, mondja Cheng. Cél, hogy a deszkán tartsa a vállát a csuklójához igazítva.
- Nem okoz feszültséget az ujjak és a kezek a menet közben. Ez fájdalomhoz vezethet a csukló körül, mondja Cheng. Ne felejtsen el aktívan a padló felé nyomni, hogy megfogja a keze izmait és megvédje a csuklóját.
Inchworm módosítások
Ha a hüvelyféreg kihívást jelent, módosíthatja a mozgást, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének és igényeinek.
Ossza szét a mozdulatot. Ahelyett, hogy a deszkáról visszafuttatná a kezét a lábához, a lábát a kezei felé sétálja, levéve a válláról a terheket.
Teljesen hagyja ki az álló t. Ha már a deszkában van, váltogassa a lábát a keze felé és attól távol.
Inchworm progressziók
Felkészülni egy kihívásra? A hüvelyféreg legjobb része az, hogy szinte bármilyen lépést hozzáadhat a nehézségi tényező növeléséhez, mondja Cheng. Íme néhány ötlet:
- Push-up hozzáadása . Miután kilépett a kezével a deszkára, hajtson végre egy fekvőtámaszt, mielőtt a kezét a talpára állítaná.
- Szereljen be egy deszkadugót. Miután kiléptette a kezét a deszkázáshoz, ugrassa ki és be a lábát, majd sétáljon vissza a kezével a lábára.
- Besurran egy guggolásba. Végezzen mély guggolást minden hüvelyféreg-ismétlés között.