A Tempeh nagyszerű probiotikumok, fehérje és rostforrás – amelyek mind segíthetnek a fogyásban. Képhitel: alvarez / E + / GettyImages
Mostanra jó eséllyel hallottál a tofu-ról, és a növényi étrend egyre növekvő népszerűségével akár kipróbálhatta is. De mi van a tempeh-kel, a tofu növényi unokatestvérével, amelynek bél-egészségügyi előnyei vannak?
A Tempeh annyiban hasonlít a tofuhoz, hogy szójaalapú növényi fehérje, de mind az elkészítés módja, mind a végtermék nagyon különbözik egymástól. A tofut a szójatej összenyomásával állítják elő, míg a tempehet a főtt szójabab erjesztésével, majd pogácsává tömörítésével hozzák létre (bár megtalálhatunk lenből, árpából, kölesből és barna rizzsel készült tempeh-t is).
Mivel a tempeh erjesztett étel, a probiotikumok gazdag forrása a Harvard Health Publishing szerint. A probiotikumok támogatják bélrendszerünk egészségi állapotát, és más jótékony hatással lehetnek egészségünkre, a mentális jóléttől kezdve az immunrendszerünkig és a szív egészségéig – állítja egy 2015. januári cikk a Aktuális vélemény a gasztroenterológiában c.
A Tempeh emellett tele van rostokkal és fehérjékkel – két tápanyaggal, amelyek kulcsfontosságúak a fogyás során. Mindkettő segíti a teltségérzetet, a fehérje pedig az izmok fenntartásában, ami jót tesz az anyagcserének.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyebben nyomon kövesse a kalóriákat, koncentráljon és elérje céljait!
Valójában egy The American Journal of Clinical Nutrition egyik 2014. júniusi tanulmánya megállapította, hogy a szójaalapú fehérjék ugyanolyan hatékonyak, mint a hús, amikor a fogyást támogatják, a sovány testtömeg fenntartása és teltségérzet.
Az USDA szerint egy 3 uncia főtt főtt tempeh 140 kalóriát, 4,5 gramm zsírt, 1 gramm telített zsírt, 10 gramm szénhidrátot, 7 gramm rostot, 0 gramm hozzáadott cukrot és 16 gramm fehérjét tartalmaz. Ehhez képest egy 3 uncia őrölt marhahús (80 százalék sovány) adagban 215 kalória, 14 gramm zsír, 5 gramm telített zsír, 0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm hozzáadott cukor és 21,5 gramm fehérje.
A tofuhoz hasonlóan a tempeh is könnyű és sokoldalúan használható. Nincs túlsúlyos íze, ezért könnyen átveszi a többi étel és fűszer ízét, amellyel főz. Íme öt finom tempeh recept, amely támogatja a fogyás erőfeszítéseit.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.
1. Spárga, Shiitake és Tempeh Stir-Fry
Válasszon olyan mártásokat, amelyek alacsonyabbak a hozzáadott cukorban, amikor otthon sütjük. Képhitel: arekmalang / vályog készlet
- Kalória: 423
- Fehérje: 24 gramm
A keverőkrém egyszerű módja a rostokkal és tápanyagokkal töltött zöldségeknek és sovány fehérjeforrásoknak a csomagolásához, mint például az itt használt tempeh. Ez a recept főtt barna rizst igényel, de ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat vagy a szénhidrátokat vagy növeli a zöldségfogyasztást, megpróbálhatja inkább a karfiol rizst.
Amikor a szószokat választja az ételízesítőkhöz, korlátozza a magasabb hozzáadott cukortartalmú lehetőségeket. Ismerje meg az olajmennyiséget, amelyet hozzáad a wokhoz vagy a serpenyőhöz.
Szerezd meg a ** spárga, shiitake és Tempeh keverés-sütés receptjét és táplálkozási információit. **
2. Gingery Asian Tempeh, brokkoli és rizses leves
Meleg és sós leves készítéséhez használja a tempeh-t. Képhitel: Jackie Newgent
- Kalória: 398
- Fehérje: 19 gramm
A leves kényelmi étel lehet, de a kutatások azt mutatják, hogy támogathatják a fogyás céljait is. A British Journal of Nutrition egyik 2014. áprilisi cikke megállapította, hogy azok, akik gyakran élvezik a levest, általában kevesebbet nyomnak, kisebb a derékvonaluk, és úgy tűnik, hogy összességében jobb az étrendjük.
A nátrium-bevitel csökkentése és a puffadás érzésének megakadályozása érdekében válassza az „alacsony nátriumtartalmú” vagy „csökkentett nátriumtartalmú” húsleveseket.
Szerezd meg a Gingery Asian Tempeh, a brokkoli és a rizses leves receptjét és táplálkozási információit.
3. Fűszeres tempem, piros paprika és édesburgonya hash
Felejtsd el reggel a tojásokat – próbáld meg inkább a fehérjében gazdag tempeh-t. Képhitel: morefit.eu
- Kalória: 269
- Fehérje: 13 gramm
A tojás hash-val való fogyasztása népszerű reggeli lehetőség, de hogy növényi alapon maradjon, próbáljon inkább tempeh-t. Ez az étel tökéletesen kiegyensúlyozott – akárcsak itt, ideális fehérje-, szénhidrát- és zsírkombináció a telítettség érdekében. Az édesburgonya jó összetett szénhidrátforrás, és az olívaolaj hozza az egészséges zsírokat. A Tempeh természetesen tartalmaz fehérjét, de gazdag rostforrás is.
Szerezd meg a fűszeres tempem, a piros paprika és az édesburgonya hasa receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
4. Édes burgonya Buddha tál curry pekándió öntettel
Ez a tál számos összetevőt tartalmaz, amelyek mindegyike remek ízt kölcsönöz az ételnek. Képhitel: Joshua Resnick / Adobe stock
- Kalória: 712
- Fehérje: 23 gramm
Ez az étel kiválóan tele van különféle fehérjeforrásokkal (edamame és tempeh) az adagonként 12 gramm rost mellett (ez a napi igényeinek a fele!).
A magasabb kalóriatartalmú is, így ha csökkenteni szeretné a teljes kalóriaszámot, csökkentheti az édesburgonya és / vagy a rizs mennyiségét.
Szerezd meg az édesburgonya Buddha tál curry pekándió öntettel receptjét és táplálkozási adatait.
5. Makk tök brokkolival
Ez a köret 9 gramm telítő fehérjét tartalmaz. Képhitel: Susan Marque / morefit.eu
- Kalória: 157
- Fehérje: 9 gramm
Ez a recept finom köretet készít, vagy próbáljon duplájára emelni az adagot, hogy étkezésként élvezhesse. A makk tök és a sárgarépa egy kis édességet hoz, ami jól párosul a brokkolival és a diós tempeh ízekkel. A mandulavajból tejszínes mártást készítenek és erősítik az ízeket, de egészséges zsírok és E-vitamin forrása is.
Ez az étel finom lenne egy barna rizs vagy akár karfiolos rizs tetején, ha alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget keres.
Szerezd meg az Acorn Squash brokkolival és tofuval receptet és táplálkozási információkat.