A tojások főzése segíthet vagy akadályozhatja a fogyás céljait. Képhitel: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Tojásfejű. Tojás az arcodon. Ne számolja meg a csirkéit, mielőtt a tojások kikeltek. Úgy tűnik, hogy az összes tojásalapú idióma meglehetősen negatív, de azért vagyunk itt, hogy e hihetetlen, ehető étel dicséretét énekeljük.
A tojás kiváló tápanyagforrás, ráadásul gazdag fehérje- és zsírforrás, az USDA szerint – két makrotáp, amelyek fontos szerepet játszanak a súlykezelésben.
A fehérje azért fontos, mert amikor csökkenti a kalóriabevitelt és elkezd fogyni, akkor elkerülhetetlenül ennek egy százaléka izom lesz (nem csak a zsír veszít), a Mayo Klinikánként. Az elegendő fehérje megszerzése azonban segít megőrizni izmait – vagy legalábbis minimalizálni az elveszített mennyiséget -, ami a nyugalmi anyagcserét fenntartja, és így több kalóriát éget el.
A fehérje a fogyást is segíti, mert segíti a teltségérzetet, több energiát igényel az emésztéshez és növeli a jóllakottsági hormonokat – derül ki az The American Journal of Clinical Nutrition egyik 2015. áprilisi cikkéből.
A zsír is kielégítő – lassítja az emésztést, így a teltebbnek érezzük magunkat a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Szóval, igen, az elegendő zsír megszerzése segíthet a fogyásban.
Mindezek ellenére a tojás fogyasztása során még mindig van néhány bevált gyakorlat. Ne felejtse el a következő gyakori hibákat, ha fogyni próbál.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást a kalóriák egyszerű nyomon követéséhez, koncentrálódásához és céljainak eléréséhez!
1. hiba: Csak a fehéreket eszik
Ha továbbra is eltávolítja a sárgáját minden alkalommal, amikor rántottát készít, akkor nem tesz magának szívességet a fogyás vagy a létfontosságú tápanyagok beszerzése terén.
Igen, a tojássárgája tartalmazza a tojásban található zsír túlnyomó részét, de az étkezési zsír nem az, ami több testzsírhoz vezet – ez a kalóriafeleslegnek köszönhető. Ráadásul a sárgája a tojásban található fehérje felét tartalmazza – írja az USDA.
Végül a sárgája az, ahol a tápanyagok többsége található. Ha feldobja a sárgáját, akkor kimarad a kolin, a folát, a vas, a szelén, a foszfor, a cink, a tiamin és az A-, B6-, B12-, D- és E-vitamin az American Egg Board szerint.
2. hiba: A tojások korlátozása a reggelire
Ne korlátozza önmagát (vagy diétáját) azzal, hogy csak a tojásra gondol reggelire. Élvezhetik ebédnél és vacsoránál is, sőt snackként is.
A reggelin túl könnyen beilleszthetőek az étkezésekbe: A tojássaláta szendvicsek tápláló és megnyugtató ebédet kínálnak. Vagy élvezze a buggyantott tojást, mint fehérjeforrást egy saláta vagy gabonatál tetején.
Vacsorára adjon hozzá egy túl könnyű tojást a hamburger tetejére, vagy tálalás előtt dolgozzon párat a keverés közben.
Egy-két kemény tojás sóval és borssal való elfogyasztása finom délutáni snack, amely elégedett lesz a következő étkezésig.
Próbálja ki ezeket a recepteket
- Zöld tojás és kelkáposzta saláta
- Fekete bab-quinoa hamburgerek tojással
- Gabonatál lágy tojással
3. hiba: főzés egészségtelen zsírokkal
A tojás vajban vagy margarinban történő sütése nem felel meg ennek a célnak, ha egészséges táplálkozást próbál meg fogyni. Persze lehet, hogy jó íze lesz, de táplálkozási szempontból egy fokkal lejjebb viszi az étkezést.
Nem azt mondjuk, hogy kerülj minden zsírt. Testünknek zsírra van szüksége, és az étkezési zsír segíthet a fogyásban. Az egészségtelen zsírok, például a telített és a transz-zsírok, növelhetik a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatát a Harvard Health Publishing kiadvány szerint.
Ehelyett főzze a tojásait telítetlen zsírokban, például olíva-, avokádó- és repceolajban. Az American Heart Association azt javasolja, hogy olyan olajokat válasszon, amelyek evőkanálnál kevesebb, mint 4 gramm telített zsírt tartalmaznak, és nincsenek transz-zsírok vagy részben hidrogénezett olajok.
Vagy még jobb: válasszon buggyantott vagy főtt tojást, amelynek főzéséhez nincs szükség külön kalóriára.
4. hiba: Párosítás szalonnával és más egészségtelen reggelivel
A tojásról alkotott felfogásunk az évek során megváltozott, főleg, hogy a tudomány fejlődött, és tudjuk, hogy a tojás az egészséges étrend része lehet.
Ennek ellenére tartózkodjon attól, hogy a tojás egészséges tulajdonságai kiterjesszék az egészség glóriáját minden másra, amit együtt fogyasztanak velük, például a magasan feldolgozott vörös hússal (szalonna, kolbász) vagy a finomított szemekkel (palacsinta, gofri).
A tojások egészségesebb párosítási lehetőségei közé tartoznak a zöldségek és egy kis adag sajt egy omletthez, salsa tetején. Vagy élvezze a rántottát egy teljes kiőrlésű angol muffinnal és egy darab gyümölccsel vagy joghurttal.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez a morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.
5. hiba: Túl sok evés
Igen, az étrendi koleszterin határértékét feloldották, amikor az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma közzétette a 2015–2020 közötti étrendi irányelveket az amerikaiak számára. De ez nem azt jelenti, hogy elhagyással fogyaszthatja őket.
Noha a koleszterin felső határa gyakorlatilag nincs, az irányelvek kimondják, hogy „az egyéneknek a lehető legkevesebb étkezési koleszterint kell enniük, miközben egészséges táplálkozási szokásokat fogyasztanak”.
Ha a tojásról van szó, a legjobb, ha naponta átlagosan ragaszkodunk a Harvard Health Publishing szerint. Ha cukorbetegségben vagy más szívbetegség kockázati tényezőiben szenved, érdemes legfeljebb három tojást enni hetente.