A tipikus felsőtest-rutin az összes szokásos kargyakorlattal – például bicepsz fürtök, vállprések és esetleg néhány fekvőtámasz – jól kiérdemelt helyet foglal el a kiegyensúlyozott fitnesztervben, de ez nem feltétlenül a hét legizgalmasabb edzése.
Ez hamarosan megváltozik: Bár ez az otthoni pálya mindössze 10 perc hosszú, úgy tervezték, hogy „a pulzusát a tetőn keresztül küldje” – mondja Luke Milton, minősített személyi edző és az online HIIT program Training Mate alapítója.
Ebből a 10 percből egyetlen pillanat sem veszik kárba, ezért ne csodálkozzon, ha kissé – vagy eléggé – kifullad. Milton javasolja a közepes nehézségű súlyzók használatát, de ha a karjai túlságosan remegnek, akkor is csak testtömegét (vagy súlyzó alternatívákat, például leveskannákat vagy kulacsokat) felhasználva építhet erőt és kalóriát égethet.
Ha minden gyakorlat 100% -át teljesíted ebben a gyors munkamenetben, az megtérül, mondja Milton. „Azt akarom, hogy miután ez a kör befejeződött, mindenki menjen le a helyi napszemüveg boltba, és vegyen fel valamit, mert a jövője fényesnek tűnik.”
Most, hogy végre megtaláltad a felsőtest edzését, hogy izgulj, fogd meg a súlyodat és készülj fel az izzadásra.
Tipp
Készítse elő izmait úgy, hogy végigfut néhány felsőtestes bemelegítő gyakorlaton, beleértve a karköröket és a hintákat.
Az edzés
Milton öt különböző felsőtest-gyakorlat két menetén keresztül vezet végig, minden mozdulatot 45 másodpercig végrehajtva. Bár a cél az, hogy a gyakorlatok között csak 15 másodpercig pihenjen, szükség szerint tartson hosszabb szüneteket, majd ugorjon vissza, ha készen áll.
Súlyának elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy kihívást jelenthessen, de akkor is képesnek kell lennie arra, hogy minden gyakorlat 45 másodpercét jó formában fejezze be.
- Gyémántfeltöltés: Húzza be könyökét a bordái felé, és nyomja fel az összes fő felsőtestizomot, miközben felfelé nyomja.
- Tricepsz visszarúgása: „Egy kis trükk itt: Próbálja meg megragadni azt a kisujjat” – mondja Milton. – Tényleg válts át erre a gyakorlatra.
- Kúszó Push-Up: Úgy fogja érezni, hogy ez a mozdulat kiégeti a karokat, miközben a mellkas izmait is megragadja.
- Súlyzódoboz: Ne felejtsen el lélegezni, amikor váltogatja a döféseket és a felső vágásokat, hogy növelje a pulzusát.
- Hegymászó: Hívd ki magad úgy, hogy mindkét térdét az ellenkező könyök felé hajtod.
Tipp
Ha még 10 perc áll rendelkezésére, Milton azt javasolja, hogy ezt a rutint párosítsa egy alsó test áramkörrel, hogy az edzés a következő szintre kerüljön. Ezután töltsön néhány percet lehűléssel, hogy sérülésmentes maradjon.
Több szeretett felsőtest-edzés
- Építsen otthon erőteljes karokat ezzel a 20 perces felsőtest-állóképességi edzéssel
- Tökéletes 20 perces Kettlebell edzés erősebb karok faragására
- Ez a 20 perces szuperkészletű bicepsz edzés megformálja az egész felsőtestet