A tökéletes 20 perces Barre által inspirált otthoni edzés egy tónusú popsiért

Az egylábú glute-hidak hangot adnak a fenekének, anélkül, hogy megerőltetnék a térdét vagy a bokáját. Képhitel: undrey / iStock / GettyImages

Az egyik legjobb, kis hatású módja annak, hogy feldobja a fenekét egy feszes, tónusú zsákmány érdekében, a barre, amely nemcsak kisebb fenékmozdulatokkal célozza meg a fenékizmait, így valóban érzi az égést, hanem javítja az egyensúlyt, a mozgástartományt, a testtartást, az erőt és állóképesség anélkül, hogy megerőltetné az ízületeit.

„Mivel a barre a kicsi, izometrikus mozgásokra összpontosít, képesek vagyunk intenzíven megcélozni és fárasztani a kis mély izomcsoportokat” – mondja Briana Milton, a barre oktatója.

Az egyszerre több izomcsoportot megcélzó összetett mozgások beépítése lehetővé teszi, hogy az ülésen és környékén lévő összes izmot megcélozza, és ne csak egyenként végezzen izolációs munkát. Ez minden mozdulatot – és általában az edzést is – hatékonyabbá teszi.

Próbáld ki ezt a Milton által tervezett barre edzést, amely eltalálja a gluteus medius, maximus, minimus, combizmait és adduktorait (comb belső izmait) egy nagyobb zsákmányégés érdekében. És a legjobb rész? Csak 20 perc hosszú, és bárhol elvégezhető.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Bemelegítés

Az izmok fellazításához próbáljon meg néhány glute aktiválási gyakorlatot – például a farizomhidakat vagy az egylábú lábujjhegyeket – és a kardió gyakorlatot – például ugró emelőket vagy léggömbözéseket -, hogy előkészítse izmait az edzéshez.

1. lépés: Asztallap

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 3 percTest rész

1. Térjen le négykézlábra térdel a csípője alatt, keze pedig váll alatt.
2. Nyomja meg a farizmát, és húzza a köldökét a gerincéhez, hogy a hasa megfogjon.
3. Emelje fel a bal lábát csípőmagasságig. Ez a kiinduló helyzet.
4. Hajlítsa meg a lábát, és húzza be a sarkát a feneke felé, 90 fokos szöget hozzon létre a bal lábával.
5. Nyújtsa ki bal lábát hosszan és hátul a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 3 percig mindkét lábát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a lépés megerősíti a combhajlításokat, a farfeneket és a középső részeket – „tökéletesen alkalmas arra, hogy a mag bekapcsolva tartsa a farizmokat,” mondja Milton.

Tartsa bekapcsolva a mellkasát és a hátát, hogy elkerülje a túlzott íveltetést vagy a váll görnyedését. És ha módosításra van szüksége, akkor jöjjön le az alkarra, hogy oldja a hát alsó részét (fent látható).

2. lépés: Egylábú holtverseny

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 2 percTest rész ButtImpact szint alacsony hatású

1. Álljon és emelje bal lábát egy székre, hogy a lábujjak csatlakozzanak a szék üléséhez.
2. Tartsa az első (jobb) térdét a bokája felett, hogy megvédje a térdét.
3. Zsanér a csípőjénél, és ujjbegyével érjen a földhöz, szorítsa meg a farizmait, miközben leereszkedik a csípőtől.
4. Ahogy lejjebb ereszkedik, tartsa a hátát lapos, állát a mellkasától semleges gerincben tartva.
5. Húzza be a köldöket, vonzó hasat, és emelje felfelé.
6. 2 percig mindkét lábon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az egyik lábon végzett elhúzás erősíti a combhajlításokat, a gluteus maximus-t és a medius-t, az alsó és a felső hátsót, valamint stabilitást és egyensúlyt teremt.

„Ez egy fantasztikus lépés a stabilitás elősegítéséhez” – mondja Milton. „A hangsúly valóban a testének irányításában és megalapozásában van, a végső csípőerő és mozgékonyság megszerzésében is” – mondja.

Szüksége van módosításra? Tartsa mindkét lábát a földön.

3. lépés: Álló láb meghosszabbítása a részvételnél

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 1 perc, 30 secBody Part ButtImpact szintű alacsony hatású

1. Álljon székkel az oldalán, bal csípővel a szék felé, nyitott lábakkal az első helyzetbe – sarok együtt és lábujjak szét.
2. Lágyítsa meg a bal térdet (a székhez legközelebb eső láb).
3. Nyújtsa ki a jobb lábát kifelé és körül, úgy, hogy a lába kissé a csípő mögött marad.
4. Emelje meg a jobb lábát a talajtól a farizmok megszorításával és megragadásával, miközben a csípője elöl szögletes marad.
5. Emelje fel és lefelé a jobb lábát egy hüvelykkel 90 másodpercig, majd kövesse egy hüvelyk méretű kört a nagylábujjával 90 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Nyissa meg az asztali lábhosszabbítót

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 1 perc, 30 secBody Part ButtImpact szintű alacsony hatású

1. Jöjjön le a földre, engedje le a jobb alkarját, és helyezze a bal tenyerét a földre a mellkas elé támasztékként.
2. A csípőjét kifelé fordítva és balra nyílva nyújtsa hosszúra a bal lábát.
3. A bal lábat csípőmagasságig emelve nyomja össze a fenékeket és rögzítse a magot.
4. Tartsa a csípőjét kívülről elforgatva, nyomja össze a külső fenékeket, és 90 másodpercig emelje fel a lábát egy hüvelykes lüktető mozgással.
5. Most emelje fel és engedje le teljesen a lábát, 90 másodpercig könnyedén koppintson a lábujjaival a földre.
6. Ismételje meg a szemközti lábon.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Glute Bridges

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 2 percTest rész ButtImpact szint alacsony hatású

1. Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, felfelé mutatva, karjaiddal az oldaladon.
2. Hozd a sarkaidat a magad felé, ássd magadba a földet, hogy le tudd emelni a lábujjaidat a földről.
3. Húzza a köldökét a gerinchez, és hajtsa be a csípőjét, amikor felemeli a fenekét és visszahúzódik a padlóról, és a lapockájára jön.
4. Tekintse fel a mennyezet felé.
5. Emelje fel és nyújtsa az egyik lábát felfelé, tartsa a fenekét a talajtól.
6. A pulzus csípője felfelé és lefelé egy hüvelyknyire szorítja a farizmokat.
7. Tegye ezt 2 percig mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A fenékhíd kiválóan használható a zsákmányért. „Erősíti a gluteus maximus-t, a combhajlításokat, a hát alsó részét és a magját, és nagyszerű, mert szinte nem gyakorol nyomást az alsó hátra, és fájdalom és / vagy kényelmetlenség nélkül célozza meg a farakat.” – mondja Milton.

A módosításhoz keresztezze a meghosszabbított lábat a 4. ábra szerinti munkaoldalon, vagy tartsa mindkét lábát a padlón.

6. lépés: lefelé tartó kutya lábhosszabbítás

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 2 percTest rész ButtImpact szint alacsony hatású

1. Kezdje a magas deszkát, tenyérrel közvetlenül a váll alatt, járja be a lábát a keze felé, és csípőjét emelje lefelé néző kutyába. Nyomja össze a farizmát, és kapcsolódjon a magjához.
2. Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, egyenesen tartva a lábát, és kerülje a térdben való hajlítást.
3. Belégzéskor a térdét a mellkasába húzza, és súlyát egy magas deszkába helyezi.
4. Kilégzéskor szorítsa meg a fenékeket, és nyújtsa ki a lábát előre és fel a mennyezet felé.
5. Tegye ezt 2 percig mindkét lábon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez a mozdulat nemcsak felgyújtja és megmunkálja a fenékeket és a magot, hanem a váll, a csukló, a combizom és a vádli számára is megkönnyebbülésként szolgál” – mondja Milton.

Ha módosításra van szüksége, jöjjön le a kezére és a térdére.

7. lépés: Állandó szamárrúgás székkel

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 1 perc, 30 secBody Part ButtImpact szintű alacsony hatású

1. Állj székkel az oldaladon, a lábujjak előre nézzenek, a vállak pedig elöl legyenek szögben. Álló (külső) lábának közvetlenül a csípő alatt kell lennie.
2. Nyomja meg a gluteus minimus-t (a külső fenék), emelje fel a lábát és egyensúlyozzon a szék alján.
3. Lassan hajlítsa meg az álló lábat, mozgassa súlyát kissé hátrafelé a sarok felé, és rögzítse a négyfejű lábat az álló lábon.
4. Emelje fel és engedje le a lábat a szék aljáról.
5. Ismételje meg ezt a mozgást 90 másodpercig.
6. Tartsa a lábát a legmagasabb pontján, és pulzáljon a mennyezet felé (fel és le egy hüvelyk).
7. Ismételje meg ezt a mozgást 90 másodpercig.
8. Ismételje meg a mozgást a szemközti lábon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez a lépés tökéletes a stabilitás gyakorlásához és az egyensúlyhoz” – mondja Milton. A módosításhoz térjen le az asztallapra a térdén, emelje fel és engedje le a lábát a padlóra.

Nyugodj le

Töltsön el néhány percet néhány nyújtással az izmok ellazulása és a megfelelő gyógyulás ösztönzése érdekében. Ezek segítenek abban, hogy nyitva tartsa a csípőjét, és szépen megnyújtsa a fáradt, jól megdolgozott izmokat.

1. lépés: 4. ábra Nyújtás

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Üljön mindkét térdét hajlítva és a lábát a fenekéhez közel.
2. Keresse bal lábát a jobb térdén.
3. Hajoljon előre, hogy megérezze a bal farizom szakaszát.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Ülő gerincfeszítés

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Hajlítsa a jobb térdét a mennyezet felé, és keresztezze jobb lábát úgy, hogy az a bal térdén kívül maradjon.
3. Keresse keresztbe a bal karját, és használja fel arra, hogy jobbra csavarja. A bal alkarnak be kell nyomódnia a jobb combjába.
4. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt kicsavarja és megismételné a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Térd a mellkasra

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és lapos lábakkal.
2. Fogja meg mindkét térdét, és húzza a mellkasába.
3. Tartsa ott 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Boldog baba

Kép jóváírása: Briana Milton / morefit.euTime (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Feküdj a hátadon, és térddel felfelé a hónalj felé.
2. Fogja meg a lábát a kezével, és húzza a térdeit közelebb a hónaljához, miközben a sípcsontja merőleges a padlóra.
3. Tartsa 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése