A tökéletes 20 perces ellenállási zenekar edzése erősebb karok faragására

Az erős karokhoz nincs szükség rack súlyzókra – mindössze egy ellenállási sávra van szükséged. Képhitel: LanaStock / iStock / GettyImages

Az otthoni felsőtest célzása kihívást jelenthet. Szerencsére nincs szüksége egy súlyzóra vagy egy súlygépparkra. Rengeteg alternatíva van a súlyzó fekvenyomásainak és a felhúzásoknak. Valójában ehhez az edzéshez csak egy ellenállási sáv kell!

Ezeket a gyakorlatokat legjobban olyan hosszú ellenállású szalagokkal lehet végrehajtani, amelyeknek fogantyúja van. Néhány módosítást az alábbiakban javasolunk a mini ellenállású sáv felhasználói számára.

Csináld: 20 ismétlés minden gyakorlatból. Ismételje meg az áramkört 4-szer, vagy ahányszor 20 perc alatt.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. lépés: Ellenállási sáv vállprés

4. szettRep 20

1. Álljon a zenekar közepén. Rész lábak csípő szélességűek.
2. Fogja meg mindkét fogantyút, húzza meg mindkét végét a vállának külső oldalán. A tenyered elfordul tőled.
3. Fogd magad. Kissé nyomja előre a csípőjét. Tartsa könyökét 45 fokos szögben, távol a testétől.
4. Nyomja felfelé a szalagot, és nyomja a mennyezet felé. Karjainak könyökdel kell végezniük.
5. Húzza vissza könyökét lefelé a test oldalán (anélkül, hogy megérintené a testét). Álljon meg, amikor ellenállást érez az alsó lapockákban.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ne nyújtsa túl a hát alsó részét, hogy a fejére szorítsa a szalagokat. Csökkentse a szalag súlyát, ha elkezdi ívelni a hátát.

2. lépés: Ellenállási sáv oldalirányú emelése

4. szettRep 20

1. Lábbal csípő szélességgel lépjen a szalag közepére. Fogja meg a fogantyúkat az ellenkező kézben, hogy a szalag keresztbe essen előtted, tenyérrel befelé. Húzza el a szalagot oldaláról 45 fokos szögben.
2. Görgesse hátra és lefelé a vállát a gerincén. Húzza előre a medencéjét, és rögzítse magját.
3. Nyomja meg a hát felső részét, és emelje fel a karjait, amíg el nem éri a vállmagasságot.
4. Lassan engedje le a karjait, hogy a feszültség ne maradjon fenn Állítsa le a szalagot 45 fokkal az oldalához.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha mini szalagot használ, vegye mindkét kezébe, és tegye a kezét a teste elé. Húzza a mini szalag egyik oldalát vállmagasságig. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyi ismétlést végezzen mindkét oldalon.

3. lépés: Ellenállási sáv ülő sor

4. szettRep 20

1. A földön ülve nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé.
2. Helyezze a szalagot a lábára. Húzza meg és tartsa fogantyúit. Húzza hátra és lefelé a lapockáját a gerincén.
3. Egy mozdulattal húzza vissza a szalag fogantyúit a lapockák összehúzásával és a könyök hajlításával.
4. Álljon meg, ha a lapockái a gerinc közepén találkoznak.
5. Húzza vissza a kiindulási helyzetbe a lapockákon, a háton és a könyökön keresztül nyújtva.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha mini szalagot használ, hurkolja a csuklójára. Kezdje elé nyújtott karokkal. Alkalmazza a fent említett húzómechanikát.

4. lépés: Ellenállási sáv egykarú légy

4. szettRep 20

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Lépjen a zenekar egyik oldalára. Tartsa a fogantyút a szalaggal szemben lévő lábával ellentétes kézben.
2. Csípje vissza a csípőjét, és hajolja az állát a mellkasa felé. Húzza fel a bordáját a gerinc felé. A tenyerének felfelé kell néznie, és könyökének kissé hajlítottnak kell lennie.
3. Húzza ki a szalagot kiinduló helyzetből a lábánál vagy a test közepén. Húzza át a testét és vállmagasságig.
4. Engedje vissza a szalagot a kiindulási helyzetének félig (tartsa a feszültséget a szalagban).

Utasítások megjelenítése

Tipp

Mini zenekar esetén tartsa mindkét kezében, és változtassa meg a zenekar kiindulási helyzetét a test közepére. A húzó mozgás ugyanaz lesz.

5. lépés: Ellenállási sáv tricepsz meghosszabbítása

4. szettRep 20

1. Álljon lábaival csípő szélességben, egyik lábával lépjen a szalagra.
2. Húzza a szalagot a hátára, és két kézzel, tenyérrel felfelé fogja meg a fogantyút.
3. Merevítse a magját, és nyomja le a bordáit. Húzza fel a szalagot a feje fölé.
4. Hajtsa le a szalagot a gerincén úgy, hogy a könyökénél hajlik, amíg a keze el nem éri a feje hátsó részét.
5. Nyomja meg (nyújtsa át a könyökét) a feje fölött a mennyezet felé.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Egy mini szalaggal csuklassa vissza a csípőjét, és vigye a zenekart álláspontjának közepére. Az egyik oldalon húzva a szalagot, hajlítsa meg a könyökét. Húzza a szalagot maga mögött a fal felé, szorítsa meg a karját.

6. lépés: Ellenállási sáv bicepsz göndörödik

4. szettRep 20

1. Lépjen a szalag közepére, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Fogja meg mindkét fogantyút tenyérrel felfelé.
3. Hajlítsa meg a könyököt, miközben felhúzza a mennyezet felé.
4. Állítsa le a mozgást a könyök teljes hajlításakor.
5. Engedje vissza a karokat lefelé a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ennek a gyakorlatnak számos módosítása van: Helyezze karjait szélesre (a testen kívülre), keskenyre (a test elé) vagy a testre; egyszerre csak egy karot használjon, vagy üljön, miközben ezt a gyakorlatot mini zenekarral végzi.