A felfelé futás nagyszerű módja a hátsó lánc (más néven a test teljes hátuljának) bekapcsolására. Képhitel: sportpoint / iStock / GettyImages
A hegyi edzés nemcsak változatosabbá teszi a futási rutint, hanem a kalóriák elégetésére, a lábak megerősítésére és a sebesség javítására is kiválóan alkalmas.
„A Hill ismétlések teljesen más edzést adnak a hét keveréséhez. Rövid, intenzív és 20 percen belül véget ér” – mondja Thomasfats Watson, az UESCA által tanúsított edző és a Marathon Handbook alapítója az morefit.eu-nak. „Ez új perspektívát hozhat a futóképességedbe, és elindíthatja a sebességed javításának útján.”
Kiváló módszer a hátsó lánc erősítésére (a test hátsó részén található összes izom), miközben élvezheti a kinti lét előnyeit.
„A dombok felfutása hasonlóan megdolgoztatja a lábizmokat, mint az edzőteremben végzett lábnapok elvégzése” – mondja Watson. „A kvadrád, a csípőd, a combizmaid, a farizmaid és a borjaid mind erős stressznek vannak kitéve. Az erősebb lábizmok gyorsabb futást és a sérülés valószínűségének csökkenését jelentik.”
És ha javítani akar a sebességén, a dombfutás segíthet a PR-ben. „Hill ugyanazokat az izmokat aktiválva megismétli a többszörös sprintet. Add hozzá ezt az erő előnyeivel, és javítani fogod a futógazdaságodat, ami alapvetően a testedtől kapott gallon / mérföld” – mondja Watson.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.
Próbálja ki ezt a 20 perces hegyi edzést
Ez a 20 perces hegyi edzés nagyszerű kiegészítője a futásnak – mindaddig, amíg takarékosan beépíti.
„Csak heti egyszer végezzen dombismétlést” – mondja Watson. „Mindezeken túl felesleges stresszt okoz, ami sérülésekhez vezethet. Keverje össze az edzéstervet hosszú futásokkal, könnyű futásokkal, hegyi edzésekkel, keresztedzéssel és természetesen néhány szabadnapdal.”
Bemelegítés
Fontos, hogy felmelegítse izmait, és felkészítse testét a nagy intenzitású sprintekre. Watson azt javasolja, hogy kocogjon vagy gyalogoljon 5-10 percig, lehetőleg sík talajon. Egyéb bemelegítési lehetőségek a következők:
- Könnyű és mérsékelt tempó kerékpáron
- Séta tüdő
- Magas térd járás
- Ugró emelők
A fő edzés
Kezdésként 10 percet tölthet melegedéssel és 5 percet dombok futásával. Rövidebb bemelegítésig és 12-15 percig tartó dombokig haladjon. Kezdjen 3 ismétléssel, és haladjon felfelé a 10. irányba. (Megjegyzés: Az egyik ismétlődés egyenlő a hegyről lefelé és lefelé futással.)
- Fuss felfelé 30 másodpercig 7-ből 10-ig (erőkifejtés).
- Futás, kocogás vagy séta lefelé 60 másodpercig (lassú felépülés).
- Csak akkor pihenjen az alján, ha szükségesnek érzi.
- Ismételje meg 3–10 alkalommal.
Tipp
„Mire a csúcsra ér, a légzésének meg kell gyengülnie” – mondja Watson. „Forduljon meg, és kocogjon (vagy sétáljon) le a hegyről a saját tempójában, hogy felépüljön. Amikor eléri a domb alját, készüljön fel újra az indulásra. Ha a lélegzete még mindig nehézkes, akkor körbe vagy a helyszínre kocogjon, amíg meg nem készen állunk a következő dombismétlésre.
Keverheti össze a domb edzését az American Council on Exercise ötleteivel. 5 készlet példája lehet:
- 1. készlet: Rendszeres teljes sprint
- 2. szett: Magas térd sprint
- 3. készlet: A határ megugrik a dombon
- 4. készlet: Gyaloglás vagy futás visszafelé a dombra
- 5. készlet: Rendszeres teljes sprint
Nyugodj le
Megcsináltad! Itt az ideje, hogy lehűljön, és hagyja, hogy a légzés és a pulzus normalizálódjon. Watson két-öt perc könnyű kocogást vagy gyalogolást javasol.
„Ha hazaért, hozzáadhat egy kis habot a gyógyuláshoz” – mondja.
Alkalmazza ezt az edzést a futópad számára
Az esős vagy hideg napokra Watson szerint ez az edzés könnyen adaptálható egy futópadhoz.
Azt javasolja, hogy a lejtőt 8-12 százalékra állítsák, hogy megismételjék a felfelé futást. Fuss olyan tempóban, amely lehetővé teszi a 10-ből 7 intenzitás elérését 30 másodpercig. Ezután csökkentse a lejtést 0–2 százalékra, és kocogjon 60 másodpercig. Kezdje 3-4 ismétléssel, és adjon hozzá egy ismétlést minden alkalommal, amikor elvégzi az edzést.
A kihívás elõtt Watson azt javasolja, hogy növelje az emelkedõ idõszakainak hosszát 45 másodpercre, majd 60 másodpercre.
„Amikor ezt az edzést futópadon hajtja végre, akkor némi próbát és hibát kell alkalmaznia az önnek megfelelő emelkedő ütem megtalálásához” – mondja.
Hill Futási tippek a legjobb eredményekért
Dombok futásakor koncentráljon az észlelt erőfeszítésekre a sebesség felett. Az 1-től 10-ig terjedő skálán, az 1 minimális erőfeszítéssel, a 10 pedig a maximális erőfeszítéssel, Watson azt mondja, hogy dombok futásakor a 10-ből 7-re kell törekedni. Ezzel a megterheléssel nehéznek kell mondania egy mondatot. Ha könnyedén tudsz beszélni, erősebben nyomd magad.
Ezután keresse fel a megfelelő dombot. „Nincsenek kemény és gyors szabályok a domb intervallumának hosszára és gradiensére. Az emberek gyakran egyszerűen az otthonukhoz legközelebb eső dombra mennek” – mondja Watson. – Ne feledje, hogy nem szükséges lefedni az egész dombot, különösen, ha ez egy nagy domb.
Kezdésként 100-200 méteres (kb. 1-2 focipálya hosszúságú) intervallum kiválasztását javasolja. Az állóképesség és az erőnlét javulásával növelheti a sprint időtartamát vagy a domb meredekségét.
És futás közben tartsa szem előtt a futási formáját. „Amint felfelé fut, tartsa függőlegesen a hátát, a magját rögzítse, és térdével és könyökével haladjon” – mondja Watson. „A meredekebb lejtőkön lerövidítse a lépést és növelje a sebességét, hogy fenntartsa a jó intenzitási szintet.”
Tipp
Fontos, hogy a hegyi futáshoz megfelelő cipőt viseljen a sérülések elkerülése érdekében. Ha betonozott, aszfaltozott utakon vagy futópadon fut, viseljen hibrid vagy közúti futócipőt – mondja Jovana Subic, a Run Repeat futó kutatási vezetője a morefit.eu-nak.
Azok számára, akik ösvényeken futnak, vagy durva terepen futnak, a Subic a mélyebb lubickolással (vagy bütykökkel) rendelkező futópadokat ajánlja a nagyobb stabilitás érdekében.