A tökéletes 20 perces súlyzó edzés erősebb karok faragására

Ez a 20 perces karformáló rutin súlyzó gyakorlatokkal rendelkezik a bicepsz és a tricepsz számára, például a koncentrációs göndör. Képhitel: Amazin LeThi

Ha karjait formázni és hangolni kívánja, elengedhetetlen, hogy ellenállóképzést adjon az edzésprogramjához. A súlyzók olcsó lehetőségek az ante növelésére, és rendkívül kényelmesek, mivel bárhol használhatók – otthon, az edzőteremben vagy akár a szabadban.

A karok rendszeres gyakorlása súlyzókkal segít eligazodni a mindennapi feladatokban, például az élelmiszerek hordozásában vagy a nehéz bőrönd megemelésében. Ráadásul, amint a faragott karok célja felé törekszik, csak az önbizalma is javulhat.

Végezzen minden egyes gyakorlatból 2 sorozat 12 ismétlést 20 perces rutin során, amely azokra a bizalomnövelő izmokra összpontosít: a bicepszre és a tricepszre.

Nincsenek súlyzók? Próbálja ki a 7 kreatív alternatíva egyikét

1. lépés: Álló súlyzó göndör

Kép jóváírása: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Álljon egyenes háttal és a lábai vállszélességre, tartsa az oldalainál a súlyzókat, tenyérrel befelé.
2. Lassan göndörítse a súlyzókat a vállai felé, miközben a könyöke szilárdan az oldalára van húzva az egész mozgás során.
3. Fejezze be a mozgás tetején tenyerével maga felé.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt lassan leengedné a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Álló kalapácsgöndör

Kép jóváírása: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Álljon egyenes háttal és a lábai vállszélességre, tartsa az oldalainál a súlyzókat, tenyérrel befelé.
2. Lassan emelje fel a súlyzókat a válla felé, miközben tenyere befelé néz, a könyök pedig szilárdan az oldalába van húzva a mozgás során.
3. Fejezd be a mozgás tetején, a súlyzókkal olyan közel, amennyire csak a válladhoz tudod vinni.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt lassan leengedné a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha úgy tetszik, a fenti bicepsz súlyzó mindkét gyakorlatot elvégezheti egy székben ülve.

3. lépés: Ültetett súlyzó koncentrációs göndör

Kép jóváírása: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Üljön egy erős szék szélén, széles lábakkal és kissé kifelé fordított lábbal.
2. Pihentesse könyökét a comb belsejére, miközben egy súlyzót tart az állához szorosan.
3. Miközben a felkarját szilárdan a combhoz tartja, lassan nyújtsa a karját a súlyzóval a föld felé. Tartsa a könyökét kissé behajlítva.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt a súlyzót visszaemelné kiinduló helyzetbe. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét és a vállát.
5. Végezzen el 12 ismétlést az egyik karon, majd ismételje meg a másik karral.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Ült kétkarú súlyzó fejfeszítő

Kép jóváírása: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Üljön le egy székre, egyenes háttal, a lábai pedig laposak legyenek a padlón, csípő szélességben maga előtt.
2. Tartson egy súlyzót a feje fölött, mindkét kezével összekulcsolva az egyik végén.
3. Lassan engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg az alkar el nem ér a talajjal párhuzamosan, vagy éppen alatta.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt kinyújtaná a karját a feje fölött.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Ült egykarú súlyzó fejfeszítő

Kép jóváírása: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Üljön le egy székre, egyenes háttal, a lábai pedig laposak legyenek a padlón, csípő szélességben maga előtt.
2. Egyik kezével tartson egy súlyzót, karját a feje fölé nyújtva, tenyérrel előrefelé.
3. Lassan engedje le a súlyzót, amennyire csak lehet a feje mögött.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt a súlyzót visszaemelné a feje fölé.
5. Végezzen el 12 ismétlést az egyik karon, majd ismételje meg a másik karral.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Nézzen egyenesen előre az egész mozgás során. Ne döntse előre a fejét.

6. lépés: széki súlyzó tricepsz-rúgás

Kép jóváírása: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Hajlítsa meg a bal térdét, és pihentesse egy székre, majd balanszját tegye a székre az egyensúly érdekében. Ügyeljen arra, hogy a háta és a feje párhuzamos legyen a padlóval.
2. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben. A felkarját erősen az oldalához kell nyomni, és hajlítani kell, a súlyzóval a lehető legközelebb a váll felé.
3. Lassan nyújtsa vissza a karját a csípőjéhez, amíg a karja párhuzamos a talajjal.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt visszaviszi a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen el 12 ismétlést az egyik karon, majd ismételje meg a másik karral.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ennek a gyakorlatnak az elvégzése közben ne kerekítse, ne ívelje le a hátát, és ne tántorítsa el a könyökét a testétől.

Ha a jó forma szögezése kihívást jelent, próbálkozzon a tükör előtt súly nélkül, mielőtt újra megpróbálna egy súlyzóval.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.