Az alacsony hatású úszás edzések nagyszerű módja a kardió és az izom fitneszének javítására – az ízületek sérülése nélkül. Képhitel: SonerCdem / iStock / GettyImages
Ha alacsony hatású kardió edzésről van szó, az nem sokkal jobb, mint az úszás.
Végül is az úszás edzései tartalmazzák a szív- és érrendszeri edzés összes előnyét – erősebb szívvel, fittebb izmokkal és fáklyás kalóriákkal – anélkül, hogy sokkolnák a nagy hatású edzéseket.
„Ízületi gyulladásban, csontritkulásban vagy bizonyos autoimmun betegségben szenvedők számára az úszás az egyik legjobb edzésmód” – mondja Erin Trumbach okleveles úszástanár. Ezek a körülmények az emberek csontjait és ízületeit érzékenyebbé tehetik a sérülésekre olyan nagyobb hatású tevékenységek során, mint a futás – mondja.
A medencében azonban a víz támogatja a test súlyát, hogy kiküszöbölje a csontokra és az ízületekre nehezedő gravitációs erőt. Az érzékeny ízületekkel rendelkező emberek az ütés vagy a burkolatot döfő erő nélkül képesek nagyszerű edzésen részt venni, anélkül, hogy bármilyen szárazföldi kényelmetlenséget okoznának – mondja Trumbach.
Bónusz: A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint sokan jobban élvezik a vízalapú testmozgást, mint a többi testmozgás, ami arra ösztönözheti őket, hogy hosszabb és gyakoribb testmozgást végezzenek. És mindannyian tudjuk, hogy a legjobb kardió edzés az, amelyhez ragaszkodni fog.
Ha hozzáfér a medencéhez, ugorjon be egy kis hatású kardióért. Ez az úszási rutin biztosan megadja a szívének, a tüdejének és az izomzatnak a megérdemelt edzést.
Hogyan kell elvégezni ezt az alacsony hatású úszó edzést
Ez a foglalkozás három részből áll: bemelegítés, intervallumok és lehűlés. Az egész körülbelül 30 percet vesz igénybe, ha 50 métert tudsz úszni körülbelül 2 perc alatt, ami Trumbach szerint reális idővonal sok kezdő számára. (A szokásos kör 25 méter, vagy egy olimpiai méretű medence hossza.)
Gyorsabban? Lassabban? Rendben van! Ha 50 métert tudsz úszni 90 másodperc alatt, akkor próbáld meg növelni az intervalltávolságokat 25 méterrel. Ha az 50 méteres úszásai 2 percnél és 30 másodpercnél tovább tartanak, érdemes 45 percet szánni erre az edzésre, vagy az 50 méteres úszást 25 méteres úszásokra csökkenteni, hogy időt takarítson meg magának – mondja.
Szüksége lesz egy kickboardra, és érdemes szemüveget is viselnie a szem védelme érdekében. Az úszósapka és a szorosan illeszkedő fürdőruha csökkentheti a víz ellenállását.
Szüksége van frissítésre a stroke-on?
A szakértők itt bontják le az öt leggyakoribb úszásvonást.
A bemelegítés
Fokozatosan emelje meg a pulzusát és melegítse fel izmait azáltal, hogy váltogatja az 50 yardos szabadúszás és a rúgás rúgását a kickboardon.
Csináld:
- 50 yardos szabadfogás (könnyű tempó)
- 50 yardos csapkodó rúgás (kickboarddal; könnyű tempó)
- 50 yardos szabadfogás (könnyű tempó)
- 50 yardos csapkodó rúgás (kickboarddal; könnyű tempó)
Az intervallumok
Váltakozhat szabadúszás, hátúszás és mellúszás között, vagy válassza ki a legkényelmesebbnek talált ütést. Négy 50 méteres úszást hajt végre mérsékelt tempóban, majd négy 25 méteres úszást intenzív tempóban. Az intervallumok között 30 másodpercig pihenjen.
Csináld:
- 50 méteres úszás (mérsékelt tempó)
- 30 másodperces pihenés
- 50 méteres úszás (mérsékelt tempó)
- 30 másodperces pihenés
- 50 méteres úszás (mérsékelt tempó)
- 30 másodperces pihenés
- 50 méteres úszás (mérsékelt tempó)
- 30 másodperces pihenés
- 25 méteres úszás (intenzív tempó)
- 30 másodperces pihenés
- 25 méteres úszás (intenzív tempó)
- 30 másodperces pihenés
- 25 méteres úszás (intenzív tempó)
- 30 másodperces pihenés
- 25 méteres úszás (intenzív tempó)
- 30 másodperces pihenés
A Cooldown
Amikor befejezi az összes intervallumot a fő készletben, segítsen testének helyreállításában egy szelíd 100 méteres gyorsúszás befejezésével.
Csináld:
- 100 méteres úszás (könnyű tempó)
Megjegyzés az úszásbiztonságról
Míg az úszás szórakoztató és kiváló edzést nyújt, Trumbach arra ösztönzi az embereket, hogy emlékezzenek arra, hogy kockázatokkal jár és tiszteletet érdemel. „Ne vigyük túlzásba, és ne erőltessük túl erősen” – mondja. – Valóban ismernie kell a határait a medencében.
Az emberek gyakran alábecsülik az úszáshoz szükséges fizikai képességeket, mondja, ami rossz technikához, túlzott fáradtsághoz és potenciálisan veszélyes balesetekhez vezethet.
Dobja el a „velem nem fog megtörténni” gondolkodásmódot, és úszás közben nagyon figyeljen a testére. Míg a pulzusodnak és a légzésednek növekednie kell edzés közben, úgy érezheted, hogy teljes irányításod van a tested felett. Ha túl fáradtnak, szédülősnek vagy gyengének érzi magát, tartson egy kis szünetet vagy álljon meg.
„Hozd el a haverodat, ha tudsz, lélegezz gyakrabban, mint gondolnád, vagy akár ragaszkodj a kickboardhoz, ha még nem érzed jól magad a teljes úszással.”