Hogyan kell csinálni a vállat erős, faragott vállakra

Amikor elkezdi a fej feletti vállpréseket, válasszon egy könnyű pár súlyzót. Haladjon tovább, ahogy egyre erősebb.A kép jóváírása: vitapix/E+/GettyImages Ebben a cikkben Utasítás Tippek Előnyök Változatok A felső vállprések valószínűleg az edzőteremben látható legnépszerűbb felső test gyakorlatok. És jó okból: nagyszerű testtestet, izomot és stabilitást építenek ki. De a leginkább kockázatos mozdulatok közé tartoznak, ha nem rendelkeznek a zárolási formában. Mi a váll nyomja? Ez egy olyan edzés, amely magában foglalja a súlyt egyenesen a fejed felett. Melyek a fő vállnyomó izomzatok? Ez a lépés elsősorban a vállak három részét (vagy fejét) célozza, beleértve az elülső (első) delt, az oldalsó (oldalsó) delt és a hátsó (hátul) ) DELT. De akkor is kap bevonása a mély core izmokat, az izmok a hát felső részére, Pécs és tricepsz is. Ki tudja elvégezni a vállat? Ez a lépés sok mobilitást igényel a vállából. Ha kényelmetlenséget érzel ezzel a lépéssel, valószínűleg a legjobb, ha kihagyja. És ha valaki az előző váll sérülés kell beszélni gyógytornász vagy orvos előtt, így ez egy megy. Hirdetés Kapcsolódó olvasás Nem tudod kiegyenesíteni a karjaidat a fejed felett? Íme, amit a teste próbál elmondani Önnek Hogyan kell csinálni egy súlyzó vállpress tökéletes formában Dumbbell vállprés Kép: Brad Whitley / morefit.euActivity súlyzó WorkoutBody rész [ „Shoulders”, „Arms”, „Abs”] Üljön egy padon, a lábadat a földön gyökerezik, minden kezében egy súlyzót tart. Tartsa a súlyokat az oldalaira az alkar függőleges, kezek semleges fogás az ujjak az arcod felé. A karjaid vállak csak kissé a tested előtt. A magot. Kilégzéskor nyomja mindkét súlyzót felfelé és befelé egymás felé. Engedje le a súlyokat a vezérléssel a kiindulási helyzetbe. Utasítások megjelenítése Nézze meg a teljes Overhead Press bemutatót Tipp A jobban alátámasztott gerinc érdekében helyezze a hátát a pad háttámlájához. Ez csökkentheti a mag munkájának keménységét, és lehetővé teszi, hogy valóban elszigetelje vállát. 5 tipp a jobb fej feletti présekhez 1. Tartsa a lapockáit hátra és lefelé Gyakori, hogy az emberek felkapják a vállukat, mivel felemelik a súlyokat. De ha így tesz hozzá a stressz a nyakán és minimálisra sok az erő-épület előnyeit a gyakorlat. Végtére is, amikor felemeled, azt jelenti, hogy a felső csapdáira összpontosít, nem pedig a vállad. Hirdetés Ahogy beállította a fejlécet, képzelje el, hogy húzza vissza a válllapát a fülétől és lefelé, mondja a New York-i tanúsított személyi edző Carolina Araujo, CPT. Tartsa meg ezt a pozíciót az egész edzés során. 2. Használja azt a markolatot, amelyik a legjobban érzi magát Brad Whitley, a DPT, egy kaliforniai fizikoterapeuta szerint néhány módja van a súlyzók megtartásának a gyakorlat során. Kezdők számára valószínűleg az a legkényelmesebb, ha a súlyzókat az arc felé fordítva tartja az ujjait (más néven semleges markolat). De a súlyokat ferdén is tarthatod úgy, hogy ujjaid félúton a semleges és pronált markolat között (az ujjak öntől elfelé néznek). Sok ember számára ez a szög könnyebben érinti a vállát. Néha az emberek mindegyik ismétlés alját pronált markolattal kezdik, és a fej fölött semleges markolattal fejezik be. Hirdetés Végül egy másik népszerű markolat, amit erre a lépésre lát, a teljes kifogott fogantyú, amely egy másik lehetőség, hogy fontolja meg. Ez a legsúlyosabb hangsúlyt fektet az oldalsó dellsekre. A legjobb fogadás az, hogy teszteljék mind a háromat, és nézd meg, hogy a legtöbb kényelmes az egész mozgás során. 3. emelje meg a magját és döntse meg a medencét Ha súlyzó vállpréseket tesz, akkor érezheti az alsó hátsó ívét és a mellkasát. De a testednek viszonylag egyenes vonalban kell lennie a csípőre, Araujo azt mondja. Hirdetés „Mindenki hátának van egy kis természetes íve, de nem akarja kinyújtani a mellkasát, miközben ezt a gyakorlatot végzi” – mondja. Amikor kinyomja a mellkasát, a hátát kompromittált helyzetbe hozza. Amikor a hát alsó része túlhajlik, nem kívánt nyomást gyakorol a gerincére. Annak érdekében, hogy megoldja ezt a vállat, nyomja meg a hibát, azt javasolja, hogy rögzítse a magját, és adjon egy kis tauck-ot. Ez megnyomja az alsó hátát mögötted, és segít a gerinc megfelelő összehangolásában. 4. alacsonyabb, mint kényelmes Mindenki más, hogy mennyire alacsonyak (és kell) a súlyzókkal, az egyes rep, az Araujo azt mondja. Néhány ember képes lesz csökkenteni, amíg a felső karjuk párhuzamos a talajjal. Vannak, akik alacsonyabbak lehetnek, amíg a súlyok összhangban vannak a vállukkal. A legjobb mozgási tartomány, amely jónak érzi magát, és a vállcsukló egyedülálló alakja határozza meg. Soha nem csökkenti a kényelmetlenség pontját. 5. Go Light Nem kell szuper nehéz súlyzók, hogy erősítse a vállát. Tény, hogy a könnyebb súlyzókkal kezdődően segíthet több izom kialakításában, Araujo szerint. Az űrlap fontos minden gyakorlattal, de ez egy nagy fókuszpont, ezzel a lépéssel, mondja. Annak érdekében, hogy a váll izmokat adjon, amit megérdemelnek, át kell mennie a teljes, kényelmes mozgási tartományban. Ez kemény lehet, ha túl nehéz súlyokat használ. Egy pár túl nehéz súly használata is megnehezítheti a vállát. Ha túl nagy súlyt nyom, megterheli az ízületeket, és akadozhat az alakja. Ez kényelmetlenséget okozhat az edzés során, és akár sérüléshez is vezethet. Tehát indítsa el a Super Light-ot olyan súlysal, amelyet 12 ismétlésre nyomhat, anélkül, hogy sok nehézséget okozna. Előrehaladás, amikor erősebbé válik. 4 vállpress előnye 1. Erősebb felső test izomzat A DB vállpress a DELT mindhárom fejét működik, de valóban az elülső és oldalsó dellsekre összpontosít, azt mondja. Ezek az izmok a napi tevékenységek sok részében olyan játékosok, mint egy doboz felemelése, vagy pulóvert. Tehát a vállak erősítése gyakorlatokkal segíthet egy kicsit könnyebbé és (remélhetőleg) fájdalommentessé tenni napi feladatait. De az előnyök nem állnak meg. A mellkasod, a tricepsz, a felső hátsó és a nyaki izmok segítséget nyújtanak a vállak megnyomásával, Araujo azt mondja. 2. Mag stabilitása Amikor felemeli valamit a fejed fölött, a mély mag izmok olyanok, mint egy súly öv, hogy megtartsák a hátadat biztonságos és stabil, mondja. (Ezenkívül segít megtartani a súlyokat az esik!) Ahhoz, hogy a legtöbb előnyt élvezhesse a fej feletti súlyzóprésekből, húzza be a farokcsontját, és nyomja maga mögé a hát alsó részét. Ezenkívül az álló változat (lásd alább) nagyobb stabilitást igényel az ülő mozgáshoz képest. 3. Kiegyensúlyozott izmok A legtöbb embernek domináns karja van (jobb vagy balra), ami erősebb, mint a másik, az Araujo azt mondja. Idővel ezek az izom egyensúlyhiány okozhatja a rossz testtartás, különösen, ha az edzés rutin nem tartalmaz sok egyoldalas gyakorlatokat. Mivel a súlyzók külön-külön terhelik az egyes karokat, segítenek az egyensúlytalanságokat is. 4. Jobb testtartás „A fej feletti préselés megváltoztatja a testtartást, ha jól csinálja” – mondja. A maggyengeség és az izmok egyensúlyhiánya sok ember rossz testtartásának oka. De figyelembe véve, hogy ez a gyakorlat mindkét tényezőre vonatkozik, segíthet a testtartás javításában is. 5 vállnyomás variációk Mozgás 1: Álló, semleges súlyzó sajtó Képzettségi szint intermediateactivitás súlyzó edzés Állj a lábadat, amely a földön gyökerezik, minden kezében egy súlyzót tart. Tartsa a súlyokat az oldaladra az alkar függőleges és tenyér egymással szemben. A karjaidnak csak kissének kell lenniük a tested előtt. A magot. A kilégzésen nyomja meg mindkét súlyzót és egymás felé. Engedje le a súlyokat a vezérléssel a kiindulási helyzetbe. Utasítások megjelenítése A felső test egy álló helyzetből való munka kevesebb stabilitást jelent – ami azt jelenti, hogy a mag keményebben működik. Ennek az instabilitásnak köszönhetően valószínűleg könnyebb súlyokat kell használnia, mint az ülő reps-vel. Mozgás 2: Álló PRONTÁLT DUMBBELL PRESS Képességi szintű, közepes aktivitású súlyzós edzés Állj a lábadat, amely a földön gyökerezik, minden kezében egy súlyzót tart. Tartsa a súlyokat az oldalára úgy, hogy alkarja függőlegesen, tenyere pedig előre nézzen. A karjaidnak kissé a tested előtt kell lenniük. Erősítse meg a magját. Kilégzéskor nyomja mindkét súlyzót felfelé és befelé egymás felé. Engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe vezérléssel. Utasítások megjelenítése Ha magas szintű váll mobilitása van, ez a kiemelt markolat segít nagyobb hangsúlyt fektetni az oldalirányú dellsekre. Csak ezt a fejlécet nyomja meg, ha kényelmesen érzi magát. Mozgás 3: Egykarú Landmine Press Képességi szint Minden szintAktivitás súlyzós edzés Állj egy földváros előtt egy kopogva. Tartsa a szabad vége a súlyzó egy kézben vállmagasságban vannak a könyök egyenesen lefelé. Nyomja meg a súlyzót a test előtt, amíg a kar teljesen meghosszabbodik. Engedje le a súlyzót a vállmagassághoz. Utasítások megjelenítése Ahelyett, hogy egyenesen a feje fölött kényszerítené, a taposóakna-prés ferdén mozog. Ez sok ember számára kényelmesebb pozíció, és nincs szükség nagy vállmozgásra a helyes végrehajtáshoz, mondja Araujo. Ezt a mozgást is elvégezheti mindkét kezével. Ez kevesebb váll stabilitást és lehet egy jó lehetőség, ha most kezdett overhead sajtó gyakorlatokat. 4. lépés: Súlyzónyomás-nyomás Skill Level Adataptivitivity Súlyzó edzés Állj a lábadat, amely a földön gyökerezik, minden kezében egy súlyzót tart. Tartsa a súlyokat az oldaladra az alkar függőleges és tenyér egymással szemben. A karjaid vállak csak kissé a tested előtt. A magot. Hajtsa le a térdét enyhe, majd azonnal kilélegezze, és nyomja meg mindkét súlyzót. Ahogy nyújtja a karját, egyenesítse ki a térdét. Hajtsa meg kissé a térdét, és csökkentse a súlyokat a vezérléssel a kiindulási helyzetbe. Utasítások megjelenítése A push-press egy teljes testet érintő mozgás, amely megdolgoztatja az összes szokásos váll-nyomó izmot, valamint a quadokat és a farizmokat. Mivel az alsó test segít, valószínűleg több súlyt tud majd használni, mint a szokásos préseknél. Mozgás 5: Ellenállási sáv fölénye Ügyességi szint Az összes szintaktivitás ellenállás sáv edzés Állj egy hosszú hurokos rezisztencia-sáv a lábad alatt. Tartsa a sáv másik végét mindkét kezében a hátul mögött. Hozd fel a kezét, amíg a könyöke a vállakkal összhangban van. A magot. Egy kilégzéskor nyomja meg a sávot egyenesen a fej fölé. Alacsonyabb vissza a kiindulási helyzetbe. Utasítások megjelenítése Nincsenek súlyzók? Nincs mit. Ha ezt az ellenállás-sávváltozást végzi, kezdj egy könnyű zenekarral, és ne feledje, hogy a zenekar megnyomásakor „nehezebb” lesz. További váll gyakorlatok Hogyan kell belső és külső vállforgást végezni az egészséges vállakhoz Bojana Galic által A 20 legjobb váll gyakorlatok minden felszereléshez Amy Schlinger, NASS-CPT Hogyan kell csinálni a fal angyalokat erős, fájdalommentes vállakhoz Bojana Galic által Hogyan kell csinálni a Landmine sajtót erős, egészséges vállakra Lauren del Turco Hogyan kell csinálni az y emelést egy egészségesebb hátra és vállakra mallory creveling Hirdetés